Aprann sou kijan pou w gen yon do ki an sante

Learning About How to Have a Healthy Back

Ki sa ki lakòz doulè nan do?

Nan pifò ka yo, pa gen yon kòz klè. Doulè nan do ka koze pa twòp, souch, oswa blesi. Pa egzanp, moun yo souvan fè mal nan do yo ap jwe espò oswa travay nan lakou a, yo te souke nan yon aksidan machin, oswa leve yon bagay ki twò lou.

Aje jwe yon pati tou. Zo ou ak misk yo gen tandans pèdi fòs pandan w ap laj, sa ki fè aksidan plis chans. Disk yo eponj ant zo yo nan kolòn vètebral la (vètèbr) ka soufri nan mete ak chire epi yo pa bay ase kousen ankò ant zo yo. Yon disk ki gonfle oswa kase louvri (èrni disk) ka peze sou nè, sa ki lakòz doulè nan do.

Nan kèk moun, doulè nan do se rezilta atrit, vètebral kase ki te koze pa pèt zo (osteyopowoz), maladi, oswa yon pwoblèm kolòn vètebral.

Malgre ke pifò moun gen doulè nan do nan yon fwa oswa yon lòt, gen etap ou ka pran pou fè li mwens chans.

Ki jan ou ka gen yon do an sante?

Diminye estrès sou do ou atravè bon pwèstans

Slumping oswa slouching pou kont li pa ka lakòz doulè nan do ki ba. Men, apre do a te fatige oswa blese, move pwèstans ka fè doulè vin pi mal.

• Dòmi nan yon pozisyon ki kenbe koub nòmal do ou ak sou yon matla ki santi l konfòtab. Dòmi sou bò ou ak yon zòrye ant jenou ou, oswa dòmi sou do ou ak yon zòrye anba jenou ou. Pozisyon sa yo ka diminye souch sou do ou.

• Kanpe epi chita dwat. "Bon pwèstans" jeneralman vle di zòrèy ou, zepòl, ak ranch ou yo nan yon liy dwat.

• Si ou dwe kanpe pou yon tan long, mete yon pye sou yon tabourè, rebò, oswa bwat. Chanje pye chak kounye a epi lè sa a.

• Chita nan yon chèz ki ba ase pou kite ou mete tou de pye plat sou planche a ak tou de jenou prèske nivo ak ranch ou. Si chèz ou a oswa biwo a twò wo, sèvi ak yon repoze pye pou leve jenou ou. Mete yon ti zòrye, yon sèvyèt woule, oswa yon woulo lonbèr nan koub do ou si ou bezwen sipò siplemantè.

• Eseye yon chèz ajenou, ki ede panche ranch ou pi devan. Sa a retire presyon sou do pi ba ou.

• Eseye chita sou yon boul fè egzèsis. Li ka balanse kòt a kòt, sa ki ede kenbe do ou lach.

• Lè w ap kondwi, kenbe jenou ou prèske nivo ak ranch ou yo. Chita dwat, epi kondwi ak tou de men sou volan an. Bra ou ta dwe nan yon pozisyon yon ti kras koube.

Diminye estrès sou do ou nan leve atansyon

• Koupi desann, koube nan ranch yo ak jenou sèlman. Si ou bezwen, mete yon jenou atè a epi pwolonje lòt jenou ou devan ou, koube nan yon ang dwat (mwatye ajenou).

• Peze pwatrin ou dwat devan. Sa a ede kenbe anwo do ou dwat pandan w ap kenbe yon ti vout nan do ba ou.

• Kenbe chay la pi pre kò ou ke posib, nan nivo vant ou (lonbrit).

• Sèvi ak pye ou pou chanje direksyon, fè ti pa.

• Dirijan ak ranch ou yo pandan w ap chanje direksyon. Kenbe zepòl ou nan liy ak ranch ou pandan w ap deplase.

• Mete chaj ou ak anpil atansyon, akoupi ak jenou ou ak ranch yo sèlman.

Fè egzèsis ak detire do ou

• Si ou gen nenpòt pwoblèm sante oswa si ou pa fè egzèsis nan plizyè ane, pale ak doktè ou sou ki kalite egzèsis ki bon pou ou. Mache ka yon bon chwa pou kòmanse.

• Detire misk do ou. Men kèk egzèsis pou eseye:

  • Kouche sou do ou, epi dousman rale yon jenou koube sou pwatrin ou. Mete pye sa a tounen atè a, epi rale lòt jenou an sou pwatrin ou.

  • Fè panche basen. Kouche sou do ou ak jenou ou bese. Sere misk vant ou. Rale bouton vant ou (lonbrit) nan ak moute nan direksyon zo kòt ou. Ou ta dwe santi tankou do ou ap peze sou planche a ak ranch ou ak basen yo ap leve yon ti kras sou planche a. Kenbe pou 6 segonn pandan w ap respire san pwoblèm.

  • Chita ak do ou plat kont yon miray.

• Kenbe misk debaz ou fò. Misk yo nan do ou, vant ou (vant) ak bounda yo sipòte kolòn vètebral ou.

  • Rale nan vant ou epi imajine rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Kenbe sa a pou 6 segonn, Lè sa a, detann. Sonje pou w kontinye respire nòmalman pandan w ap tension misk ou.

  • Fè boukle-ups. Toujou fè yo ak jenou ou koube. Kenbe do ba ou sou planche a, epi plize zepòl ou nan direksyon jenou ou lè l sèvi avèk yon mouvman dousman. Kenbe bra ou pliye sou pwatrin ou. Si sa deranje kou ou, eseye mete men ou dèyè kou ou (pa tèt ou), ak koud ou separe.

  • Kouche sou do ou ak jenou ou bese ak pye ou plat sou planche a. Sere misk vant ou, epi answit pouse ak pye ou epi leve bounda ou yon kèk pous. Kenbe pozisyon sa a 6 segonn pandan w ap kontinye respire nòmalman, apresa bese tèt ou tou dousman sou planche a. Repete 8 a 12 fwa.

  • Si ou renmen fè egzèsis gwoup, eseye pilat oswa yoga. Klas sa yo gen poze ki ranfòse misk debaz yo.

Mennen yon vi ki an sante

• Rete nan yon pwa ki an sante pou evite souch sou do ou.

• pa fimen. Fimen ogmante risk pou osteyopowoz la, ki febli kolòn vètebral la. Si w bezwen èd pou kite fimen, pale ak doktè w sou pwogram ak medikaman pou sispann fimen. Sa yo ka ogmante chans ou pou kite fimen pou bon.

Ajou nan dat: 18 October 2023

Vèsyon kontni: 14.0

Adapte anba yon lisans Enstriksyon pou swen pwofesyonèl swen sante w la Si w gen kesyon sou yon maladi oswa enstriksyon sa a, toujou mande pwofesyonèl swen sante w la. Healthwise, Incorporated voye jete tout garanti oswa responsablite pou itilize ou itilize enfòmasyon sa yo.