Inestabilidad del hombro: Ejercicios

Shoulder Instability: Exercises

Instrucciones de cuidado

Estos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación para su afección. Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor.

Su médico o el fisioterapeuta le dirán cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted.

Cómo se hacen los ejercicios

Flexión del hombro (acostado)

Para hacer una vara, use un pedazo de tubo PVC o un palo de escoba sin la escoba. Haga una vara que sea aproximadamente un pie (30 centímetros) más ancha que sus hombros.

1. Acuéstese boca arriba, sosteniendo la vara con ambas manos. Las palmas deben estar hacia abajo mientras sostiene la vara.

2. Manteniendo los codos estirados, levante lentamente los brazos sobre la cabeza. Levántelos hasta que sienta un estiramiento en los hombros, en la espalda y en el pecho.

3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

4. Repita de 2 a 4 veces.

Compresión de omóplatos

1. Párese con los brazos a los lados y comprima los omóplatos. No levante los hombros mientras comprime los omóplatos.

2. Mantenga la posición durante 6 segundos.

3. Repita de 8 a 12 veces.

Remar con resistencia

Para este ejercicio, usted necesitará materiales elásticos para ejercicio, como un tubo quirúrgico o Thera-Band.

1. Coloque la banda alrededor de un objeto sólido, aproximadamente a la altura de la cintura. (El poste de una cama funcionará bien). Cada mano debe sostener un extremo de la banda.

2. Con los codos a los lados y flexionados a 90 grados, tire de la banda hacia atrás. Sus omóplatos deberían moverse hacia el centro de la espalda. Regrese a la posición inicial.

3. Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio de fortalecimiento del rotador interno

1. Comience por atar un pedazo de material elástico para ejercicio a la perilla de una puerta. Puede usar un tubo quirúrgico o Thera-Band.

2. Párese o siéntese con el hombro relajado y el codo flexionado en ángulo de 90 grados. El brazo debe descansar cómodamente en su costado. Apriete una toalla enrollada entre el codo y el cuerpo por comodidad. Esto ayudará a mantener el brazo contra el costado.

3. Sostenga un extremo de la banda elástica con la mano del brazo dolorido.

4. Gire lentamente el antebrazo hacia el cuerpo hasta que toque el abdomen. Muévalo lentamente hasta donde empezó.

5. Mantenga el codo y el brazo apretados firmemente contra la toalla enrollada o contra el costado.

6. Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio de fortalecimiento del rotador externo

1. Comience por atar un pedazo de material elástico para ejercicio a la perilla de una puerta. Puede usar un tubo quirúrgico o Thera-Band. (También puede sostener un extremo de la banda en cada mano).

2. Párese o siéntese con el hombro relajado y el codo flexionado en ángulo de 90 grados. El brazo debe descansar cómodamente al costado. Apriete una toalla enrollada entre el codo y el cuerpo por comodidad. Esto ayudará a mantener el brazo contra el costado.

3. Sostenga un extremo de la banda elástica con la mano del brazo dolorido.

4. Comience con el antebrazo a la altura del abdomen. Gire lentamente el antebrazo hacia afuera del cuerpo. Mantenga el codo y el brazo apretados contra la toalla o contra el costado del cuerpo hasta que empiece a sentir tensión en el hombro. Mueva el brazo lentamente hasta donde empezó.

5. Repita de 8 a 12 veces.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas. También es una buena idea saber los resultados de sus exámenes y mantener una lista de los medicamentos que toma.

Revisado: 17 julio, 2023

               Versión del contenido: 14.0

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