Insomnia: Mga Tagubilin sa Pangangalaga

Insomnia: Care Instructions

Mga Tagubilin para sa Iyong Pangangalaga

Ang insomnia ay ang kawalang-kakayahan na makatulog nang maayos. Ito ay karaniwang problema para sa karamihan ng mga tao kung minsan. Maaaring pahirapan ka ng insomnia na makatulog, manatiling tulog, o matulog nang hangga't kailangan mo. Magagawa nitong gawin kang pagod at masungit buong araw. Magagawa rin nitong gawin kang makakalimutin, hindi makapagtrabaho nang maayos, at hindi masaya.

Ang insomnia ay maaaring dulot ng mga karamdamang tulad ng labis na kalungkutan o pagkabahala. Maaari rin makaapekto sa iyong pagtulog ang pananakit. Kapag ang mga problemang ito ay malutas, kadalasang nawawala ang insomnia. Pero minsan nagdudulot din ng insomnia ang hindi magandang gawi sa pagtulog.

Kung naaapektuhan ng insomnia ang iyong buhay, may mga hakbang kang magagawa para mapahusay ang iyong pagtulog.

Ang follow-up na pangangalaga ay mahalagang bahagi ng iyong paggagamot at kaligtasan. Tiyakin na dumating sa lahat ng appointment, at tawagan ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka. Magandang ideya rin na alamin ang mga resulta ng mga pagsusuri sa iyo at magtabi ng lista ng mga gamot na iyong iniinom.

Paano mong maaalagaan ang iyong sarili sa tahanan?

Ano ang dapat iwasan

• Huwag iinom ng may caffeine, tulad ng kape o black tea, nang 8 oras bago matulog.

• Huwag manigarilyo o gumamit ng iba pang uri ng tabako kapag malapit nang matulog. Ang nicotine ay isang pampasigla at maaaring mapanatili ka nitong gising.

• Iwasang uminom ng alkohol sa gabi, dahil maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi dahil dito.

• Huwag kakain ng marami kapag malapit nang matulog. Kung nagugutom ka, kumain ng magaan na snack.

• Huwag iinom ng maraming tubig kapag malapit nang matulog, dahil maaaring gisingin ka ng pangangailangang umihi.

• Huwag magbabasa o manonood ng TV sa kama. Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog at pagtatalik.

Ano ang susubukan

• Matulog sa parehong oras bawat gabi, at gumising sa parehong oras bawat umaga. Huwag magsiyesta sa maghapon.

• Panatilihing tahimik, madilim, at malamig ang iyong kuwartong tinutulugan.

• Regular na mag-ehersisyo, pero huwag sa loob ng 3 hanggang 4 na oras ng oras na matutulog ka.

• Matulog sa komportableng unan at kutson.

• Kung naiinip ka sa pagbantay ng oras, iharap sa iba ang relo para hindi mo makita ang oras.

• Kung nag-aalala ka habang nakahiga, simulang isulat ang mga inaalala. Bago pa man mahiga para matulog, isulat lahat ng iyong inaalala, pagkatapos ay isa-isang tabi ang notebook at mga problema.

• Subukan ang meditation o iba pang pamamaraan sa pag-relax bago ka matulog.

• Kung hindi ka makatulog, pumunta sa ibang kuwarto hanggang sa ikaw ay antukin. Gumawa ng bagay na nakakapag-relax. Ulitin ang mga ginagawa bago matulog.

• Gawing tahimik at kalmado ang iyong tahanan may isang oras bago matulog. Hinaan ang mga ilaw, patayin ang TV, i-log off ang computer, at hinaan ang volume ng tugtog. Makatutulong ito sa iyo na mag-relax pagkatapos ng nakakapagod na araw.

Kailan ka dapat humingi ng tulong?

Manmanang mabuti ang mga pagbabago sa iyong kalusugan, at tiyaking makipag-ugnayan sa iyong doktor kung:

• Ang mga ginagawa mo para mapaganda ang tulog mo ay hindi gumagana.

• Lumalala ang iyong insomnia.

• Nananamlay ka, malungkot, o walang pag-asa o nawalan ng gana sa mga bagay na dati mong ikinasasaya.

Pangkasalukuyan mula noong: Hulyo 10, 2023

Bersyon ng Nilalaman: 14.0

Ang mga tagubilin sa pangangalaga ay iniangkop sa ilalim ng lisensya ng iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa isang medikal na kundisyon o sa tagubiling ito, palaging magtanong sa iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Itinatanggi ng Healthwise, Incorporated ang anumang warranty o sagutin para sa iyong paggamit ng impormasyong ito.