Питание здоровой пищей. Медицинские инструкции

Eating Healthy Foods: Care Instructions

Инструкции по оказанию помощи

Питание здоровой пищей способствует снижению риска заболевания. Здоровая пища дает организму источники энергии и делает сердце сильным, мозг активным, мышцы работоспособными, а кости крепкими.

Здоровый рацион питания включает различные продукты следующих основных групп: зерновые, овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, мясо и бобовые. Некоторые люди могут питаться определенными любимыми продуктами только из одной группы, и в результате они будут испытывать дефицит необходимых организму питательных веществ. В связи с этим необходимо обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, какие продукты отсутствуют в вашем рационе. Рацион питания можно сделать здоровым и сбалансированным, внеся в него лишь небольшие изменения.

Врачебное наблюдение — важная часть вашего лечения и залог вашего здоровья. Обязательно посещайте все назначенные приемы у врача. При появлении проблем позвоните своему врачу. Рекомендуется вести список препаратов, которые вы принимаете, и иметь на руках результаты своих анализов.

Что следует делать в домашних условиях?

Обратите внимание на свой рацион питания

• Ведите пищевой дневник в течение одной-двух недель. Записывайте в него все, что съедаете и выпиваете. Посчитайте количество блюд каждой группы продуктов.

• Сбалансированный дневной рацион должен включать следующие продукты:

  • 6 или более унций-эквивалента зерна, например каш, хлеба, печенья, риса, макарон (1 унция — ок. 28 г.). 1 унция-эквивалент соответствует 1 куску хлеба, 1 чашке каши быстрого приготовления, ½ чашки приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной каши.

  • 2 чашки овощей, особенно:

    • Темно-зеленые овощи, например капуста брокколи и шпинат.

    • Оранжевые овощи, например морковь и сладкий картофель.

    • Зрелая фасоль (например, фасоль пинто и обыкновенная фасоль) и горох (например, чечевица).

  • 2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов. Маленькое яблоко, 1 банан и 1 апельсин соответствуют 1 чашке.

  • 3 чашки обезжиренного или низкожирного молока, йогурта или других молочных продуктов.

  • 5½ унций (ок. 150 г) мяса и бобовых, например курицы, рыбы, постного мяса, фасоли, орехов и семечек. 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции (ок. 14 г.) орехов или семечек или ¼ чашки вареной фасоли соответствуют 1 унции мяса.

• Научитесь рассчитывать количество ингредиентов в порциях, исходя из информации, указанной на упаковке продуктов. Пища в заведениях быстрого питания и полуфабрикаты для быстрого приготовления часто содержат мало фруктов и овощей или не содержат их вовсе. Такие блюда дополняйте фруктами и овощами, чтобы повысить пищевую ценность своего рациона.

• Проанализируйте свой пищевой дневник. Посчитайте, сколько продуктов каждой категории вы съели, и разделите полученные величины на количество дней. Таким образом вы узнаете, сколько продуктов каждой группы потребляете в день. Посмотрите, как можно сделать свой рацион более здоровым.

Начните с малого

• Не пытайтесь сразу же радикально изменить свой рацион. Это может привести к тому, что вам будет сильно не хватать любимых блюд, что повысит вероятность неудачи.

• Начните постепенно менять свои пищевые привычки. Попробуйте сделать следующие изменения:

  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом.

  • Замените цельное молоко обезжиренным или низкожирным молоком.

  • Замените шлифованный рис нешлифованным. Замените макароны из муки высшего сорта макаронами из цельнозерновой муки.

  • Перейдите на низкожирные сыры и йогурты.

  • Ешьте больше овощей и фруктов во время основных и дополнительных приемов пищи.

  • Добавляйте в сэндвичи листья салата, помидоры, огурцы и лук.

  • Добавляйте фрукты в йогурт и каши.

Вкусное питание

• Можно не отказываться от своей любимой пищи. Просто ограничьте ее количество. Если ваши любимые блюда содержат много жиров, соли и сахара, ешьте их реже, но не отказывайтесь от них полностью.

• Питайтесь разнообразно.

Выбирайте здоровую пищу в заведениях общественного питания

• В выбранном вами ресторане всегда можно найти здоровую пищу. Даже сети быстрого питания в настоящее время предлагают более здоровые блюда с низким содержанием жиров.

• Заказывайте малые порции или съедайте половину порции, а половину забирайте домой.

• Попробуйте следующие блюда в заведениях общественного питания:

  • Вегетарианская пицца с цельнозерновой лепешкой или цыпленком-гриль (вместо пиццы с колбасой или пепперони).

  • Макароны с обжаренными овощами, цыпленком-гриль или маринарой вместо белого соуса.

  • Овощи или цыпленок-гриль, завернутые в хлебную лепешку.

  • Вареную или тушеную пищу вместо жареной или панированной.

Здоровое питание — это просто

• Покупайте упакованные вымытые и готовые к употреблению овощи и фрукты, например карликовую морковь, смеси для приготовления салатов, рубленую или измельченную капусту брокколи или цветную капусту.

• Покупайте упакованные порезанные фрукты, например дыню или ананас.

• Вместо содовой воды пейте 100-процентные фруктовые или овощные соки. Ограничьте прием сока 4–6 унциями (1 унция = ок. 28 г.) или ½–¾ чашки в день.

• Смешайте низкожирный йогурт, фруктовый сок и консервированные или замороженные фрукты, чтобы приготовить фруктовый коктейль на завтрак или десерт.

Действительно на: сентября 20, 2023

Версия содержания: 14.0

Медицинские инструкции адаптированы по лицензии ваш специалист в области здравоохранения. Если у вас возникнут вопросы в связи с медицинским состоянием или данной инструкцией, всегда следует обращаться к вашему специалисту в области здравоохранения. Healthwise, Incorporated не несет какой-либо материальной или юридической ответственности за использование вами данной информации.