ការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាព៖ការណែនាំអំពីការថែទាំ

Eating Healthy Foods: Care Instructions

ការណែនាំអំពីការថែទាំរបស់អ្នក

ការបរិភោគអាហារដែលធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អ​អាច​ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យ​របស់អ្នក​សម្រាប់​ជំងឺបាន។ អាហារដែលធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អផ្តល់​ថាមពលដល់​អ្នក និង​ធ្វើឱ្យបេះដូង​របស់​អ្នក​រឹងមាំ ខួរក្បាលរបស់អ្នក​សកម្ម សាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការ និង​ឆ្អឹង​របស់អ្នករឹងមាំ។

របបអាហារដែលធ្វើ​ឱ្យ​មានសុខភាពល្អ​រួម​មាន​អាហារ​ជា​ច្រើន​ប្រភេទ​ពី​ក្រុម​អាហារ​​មូលដ្ឋាន៖ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ និងផលិតផល​ទឹក​ដោះគោ​ និង​សាច់ ​និង​សណ្តែក។ មនុស្សមួយចំនួនអាចនឹងញ៉ាំអាហារដែលពួកគេចូលចិត្តច្រើនពីក្រុម​អាហារត្រឹម​​តែ​មួយ​មុខ ហើយ​ជាលទ្ធផលនាំឱ្យ​ខកខាន​ទទួលបាន​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ដែល​ពួកគេ​ត្រូវ​ការ​។ ដូច្នេះ វា​មានសារៈសំខាន់ណាស់​ក្នុងការយកចិត្តទុក​ដាក់មិន​ត្រឹមតែ​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​អ្នកញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអ្វីដែលអ្នកកំពុងខកខាន​ពីរបបអាហារ​របស់​អ្នកផងដែរ។ អ្នកអាចបរិភោគរបបអាហារដែល​ធ្វើ​ឱ្យមានសុខភាពល្អ និង​មាន​តុល្យភាព​ដោយ​ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរពីបន្តិចបន្តួចម្ដងទៅៗ។

ការ​ថែទាំតាមដាន​ គឺជា​ផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ សម្រាប់ការព្យាបាល និង​សុវត្ថិភាព​របស់អ្នក។ សូមប្រាកដ​ថា អ្នកណាត់ជួប និងទៅជួបគ្រូពេទ​គ្រប់ពេល និង​ទូរស​ព្ទទៅ​វេជ្ជបណ្ឌិត​របស់អ្នក​​ប្រសិនបើអ្នក​មានបញ្ហា។ វាក៏ជាគំនិតមួយល្អដែរក្នុងការដឹងអំពីលទ្ធផលធ្វើតេស្តជំងឺ​របស់អ្នក និងរក្សាទុកបញ្ជីថ្នាំដែលអ្នកប្រើ។

តើអ្នកអាចថែទាំខ្លួនអ្នក​នៅផ្ទះបាន​តាម​របៀបណា?

សូមពិនិត្យមើលអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ

• រក្សាទុកសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារប្រចាំថ្ងៃរយៈពេលមួយ ឬពីរសប្តាហ៍ ហើយកត់ត្រាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ ឬផឹក។ តាមដានបរិមាណអាហារ ដែលអ្នកញ៉ាំពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។

• សម្រាប់​របបអាហារដែលមានតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃ សូមទទួល​ទាន​ផ្សេង​ៗ​គ្នា​ដូច​តទៅ​៖​

  • គ្រាប់ពូជធញ្ញជាតិដែលមានទម្ងន់ស្មើនឹង 6 អោនស៍ឡើងទៅ ដូច​ជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ នំប៉័ង នំក្រាកឃឺ បាយ ឬប៉ាស្តា រៀងរាល់ថ្ងៃ។ នំប៉័ង 1 ដុំដែលមានទម្ងន់ស្មើនឹងមួយ​អោនស៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រៀម​សម្រាប់​​​បរិភោគ​ 1 ពែង​ ឬបាយឆ្អិន​ ប៉ាស្តាឆ្អិន ឬ​គ្រាប់ធញ្ញជាតិឆ្អិន ½ ពែង។

  • បន្លែ 2½ ពែង ជាពិសេស៖

    • បន្លែពណ៌បៃតងចាស់ដូចជា ផ្កាខាត់ណាបៃតង និងស្ពៃខ្មៅ។

    • បន្លែពណ៌ទឹកក្រូច ដូចជាការ៉ុត និងដំឡូងផ្អែម។

    • សណ្តែកស្ងួត (ដូចជា សណ្ដែកសៀង និងសណ្តែកក្រហម) និង​សណ្តែក​បារាំ​ង​(ដូច​ជា​បន្លែក្រៀម​)។

  • ផ្លែឈើស្រស់ ក្លាហ្សេ ឬច្រកក្នុងកំប៉ុងចំនួន 2 ពែង។ ផ្លែប៉ោមតូចមួយ ឬចេក ឬក្រូច 1 ផ្លែដែលស្មើនឹង 1 ពែង។

  • ទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមាន​ជាតិខ្លាញ់ទាប យ៉ាអួរ​ ឬ​ផលិត​ផល​ទឹកដោះគោផ្សេងទៀតចំនួន 3 ពែង។

  • សាច់និងសណ្តែកដូចជា មាន់ ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ សណ្តែក គ្រាប់ផ្លែឈើ ​និងគ្រាប់ពូជធញ្ញជាតិ​ចំនួន 5½ អោនស៍។ ស៊ុតមួយគ្រាប់ ប៊ឺសណ្តែកដី 1 ស្លាបព្រាបាយ គ្រាប់ផ្លែឈើ ឬ​គ្រាប់ពូជធញ្ញជាតិ ½ អោនស៍ ​ឬ​សណ្តែក​ឆ្អិន​ ¼ ពែង​ដែលស្មើនឹងសាច់ 1 អោនស៍។

• រៀនពីរបៀបអានស្លាកអាហារសម្រាប់ទំហំបរិមាណអាហារ និងគ្រឿងផ្សំ។ អាហាររហ័ស និងអាហារងាយស្រួល ច្រើនតែមានផ្លែឈើឬបន្លែតិចតួច ឬគ្មាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែមួយខ្លះៗ ដើម្បី​ធ្វើឱ្យអាហារ​កាន់​តែ​មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម។

• ពិនិត្យមើលកំណត់ហេតុអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សម្រាប់ក្រុមអាហារនីមួយៗ សូមបន្ថែមអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ចែកចំនួនសរុបទៅនឹងចំនួនថ្ងៃ។ វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មានពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។ មើលថាតើអ្នកអាចរកឃើញវិធី​មួយ​ចំនួន​ក្នុងការផ្លាស់​ប្តូរ​របបអាហារ​របស់​អ្នក​ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសុខភាពល្អ។

ចាប់ផ្តើមពីតិចតូចទៅ

• កុំព្យាយាមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងអស់​ក្នុង​ពេលតែមួយ។ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងបាត់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយបន្ទាប់មកទំនងជាបរាជ័យ។

• ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្ដូរទម្លាប់របស់អ្នកយឺតៗ និងសន្សឹមៗ។ សូមសាកល្បងដូចខាងក្រោម៖

  • ប្រើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល​ជំនួសឱ្យ​នំប៉័ងពណ៌ស។

  • ប្រើទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ទាប​ជំនួស​ឱ្យ​ទឹក​ដោះ​គោ​ទាំង​មូល។

  • បរិភោគបាយពណ៌ត្នោតជំនួសបាយពណ៌ស ហើយ​បរិភោគ​ប៉ាស្តា​ស្រូវសាលី​​ទាំងមូល​ជំនួស​ឱ្យប៉ាស្តាម្សៅពណ៌​ស។

  • សាកល្បងឈីសដែលមាន​ជាតិខ្លាញ់ទាប និងយ៉ាអួរដែល​មានជាតិ​ខ្លាញ់ទាប។

  • បន្ថែមផ្លែឈើនិងបន្លែបន្ថែមទៀតទៅនឹង​អាហារ ហើយ​ញាំ​ពួក​វា​ជា​អា​ហារ​សម្រន់។

  • បន្ថែមសាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងខ្ទឹមបារាំងទៅក្នុងនំសាំងវិច។

  • បន្ថែមផ្លែឈើទៅក្នុងយ៉ាអួរ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

សូមរីករាយជាមួយអាហារ

• អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នកគ្រាន់តែប្រហែលជាត្រូវញ៉ាំវាតិចជាងមុន។ ប្រសិនបើអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តមាន ជាតិខ្លាញ់ អំបិល និង​ស្ករ​ច្រើន សូម​កាត់បន្ថយ​​ថាតើអ្នកត្រូវ​ញ៉ាំវាញឹកញាប់ប៉ុនណា ប៉ុន្តែសូម​កុំកាត់ផ្ដាច់​វា​ចេញ​ទាំង​ស្រុង​។

• ញ៉ាំអាហារជាច្រើនប្រភេទ។

បង្កើតជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលទៅញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ។

• ប្រភេទភោជនីយដ្ឋានដែលអ្នកជ្រើសរើស អាចជួយអ្នក​បង្កើត​ជម្រើស​ដែល​មាន​សុខភាពល្អបាន។ ឥឡូវនេះ សូម្បីតែខ្សែសង្វាក់អាហាររហ័សក៏​កំពុងតែផ្តល់​ជូន​នូវ​ជម្រើស​ដែល​មានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬជម្រើស​ដែល​កាន់​តែមាន​សុខភាព​ល្អ​នៅ​លើ​​ម៉ឺនុយ​​ផងដែរ។

• ជ្រើសរើសផ្នែកអាហារតូចៗ ឬខ្ចប់អាហារពាក់កណ្តាលរបស់ទៅផ្ទះ។

• នៅពេលញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ សូមសាកល្បង៖

  • ភីហ្សាបន្លែដែលមានសំបកស្រូវសាលីទាំងមូល ឬសាច់មាន់អាំង (ជំនួសឱ្យ​សាច់​ក្រកសាច់ជ្រូក ឬសាច់គោ) ។

  • ប៉ាស្តាដែលមានបន្លែអាំង សាច់មាន់អាំង ឬទឹកជ្រលក់ម៉ារីណារ៉ា​ជំនួសឱ្យ​ទឹក​ជ្រលក់​ក្រែម។

  • របុំបន្លែ ឬរបុំសាច់មាន់អាំង

  • អាហារកម្ដៅ ឬចំហុយជំនួសឲ្យអាហារចៀន ឬអាហារដែលជ្រលក់នំប៉័ង។

ធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អមានភាពងាយស្រួល។

• ទិញបន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់ៗដែលបាន​វេចខ្ចប់រួច ​​ សម្អាត​ទុកមុន និងត្រៀម​​រួចរាល់​សម្រាប់​បរិភោគដូចជា កូនការ៉ុត ល្បាយសាឡាត់ ក៏ដូចជា​ផ្កា​ខាត់​ណា​បៃតងនិងផ្កាខាត់ណាដែលហាន់រួច ឬ​ច្រៀករួច។

• ទិញផ្លែឈើដែលបានខ្ចប់និងកាត់រួចដូចជា ផ្លែឪឡឹក ឬម្នាស់។

• ជ្រើសរើសទឹកផ្លែឈើ ឬបន្លែសុទ្ធ 100% ជំនួសឱ្យទឹកសូដា។ កាត់បន្ថយ​ការទទួលទានទឹកផ្លែឈើ​ចាប់ពី 4 ទៅ 6 អោនស៍ (½ ទៅ ¾ ពែង) ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

• លាយយ៉ាអួរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកផ្លែឈើ និងផ្លែឈើ​ច្រក​កំប៉ុង​ឬក្លាហ្សេ​ដើម្បីធ្វើជាទឹកក្រឡុង​​សម្រាប់​​អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់។

បច្ចុប្បន្នជា: 5 តុលា 2023

កំណែមាតិកា: 14.0

ការណែនាំអំពីការថែទាំដែលត្រូវបានកែសម្រួលក្រោមអាជ្ញាប័ណ្ណដោយ អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីស្ថានភាពសុខភាព ឬការណែនាំនេះ សូមសួរអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកជានិច្ច។ Healthwise, Incorporated បដិសេធការធានា ឬការទទួលខុសត្រូវណាមួយសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ព័ត៌មាននេះរបស់អ្នក។