مصرف غذاهای سالم: دستورالعمل های مراقبتی

Eating Healthy Foods: Care Instructions

مراقبت های بهداشتی

مصرف غذاهای سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری را در شما کاهش دهد. غذای سالم به شما انرژی می دهد و قلب شما را قوی، مغز شما را فعال، ماهیچه های شما را کارآ و استخوان های شما را قوی نگه می دارد.

یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای متنوع از گروه های غذایی اصلی می باشد: غلات، سبزیجات، میوه ها، شیر و فرآورده های لبنی و گوشت و حبوبات. برخی افراد ممکن است بیشتر غذاهای مورد علاقه خود را فقط از یک گروه غذایی مصرف کنند، در نتیجه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنند. بنابراین، باید نه تنها به آنچه می خورید بلکه به آنچه که رژیم غذایی شما فاقد آن است نیز توجه داشته باشید. با ایجاد چند تغییر کوچک می توانید رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید.

مراقبت پیگیرانه یک بخش اصلی از درمان و ایمنی شما است. حتماً از پزشک خود وقت ملاقات هایی بگیرید و در همه آنها حضور داشته باشید و اگر مشکلی دارید با پزشک خود تماس بگیرید. فکر بسیار خوبی است که نتایج آزمایش خود را بدانید و لیست همه داروهایی را که مصرف می کنید، داشته باشید.

چگونه می توانید در خانه از خود مراقبت کنید؟

به آنچه می خورید نگاه کنید

• یک دفتر یادداشت غذایی برای یک یا دو هفته تهیه کنید و هرچه می خورید یا می نوشید را در آن یادداشت کنید. تعداد دفعاتی که از هر گروه غذایی می خورید را پیگیری کنید.

• برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل هر روز از انواع غذاهای زیر بخورید:

  • هر روز معادل 6 اونس یا بیشتر غلات از قبیل برشتوک، نان، بیسکویت ترد، برنج یا رشته فرنگی. یک اونس معادل 1 تکه نان، 1 فنجان برشتوک آماده مصرف، یا ½ فنجان برنج پخته، رشته فرنگی پخته یا برشتوک پخته است.

  • ½2 فنجان سبزیجات بخصوص:

    • سبزیجات به رنگ سبز تیره مانند بروکلی و اسفناج.

    • سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و سیب زمینی شیرین.

    • حبوبات (مانند لوبیا چیتی و لوبیا پلویی) و نخودها (مانند عدس).

  • 2 فنجان میوه تازه، یخ زده یا کمپوت. یک سیب کوچک یا 1 موز یا پرتقال معادل 1 فنجان است.

  • 3 فنجان شیر، ماست یا سایر فراورده های لبنی فاقد چربی یا کم چرب.

  • 5 و ½ اونس گوشت یا حبوبات، از قبیل مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و غلات. یک تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ اونس آجیل یا دانه ها یا ¼ فنجان حبوبات پخته معادل 1 اونس گوشت است.

• نحوه خواندن برچسب غذا برای اندازه و ترکیبات وعده غذایی را بیاموزید. غذاهای فست فود و پیش پخته غالباً حاوی مقدار کم یا فاقد میوه و سبزیجات است. برای مغذی تر کردن غذای خود حتماً میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

• به یادداشت غذای خود نگاه کنید. برای هر گروه غذایی، هرچه خورده اید را اضافه کنید، سپس کل آن را بر تعداد روزها تقسیم کنید. به این ترتیب مقدار غذایی که از هر گروه غذایی می خورید مشخص می شود. ببینید آیا می توانید روش هایی برای تغییر دادن رژیم غذایی خود به یک رژیم غذایی سالم تر پیدا کنید.

با تغییرات کوچک شروع کنید

• سعی نکنید به یکباره تغییرات چشمگیری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. ممکن است احساس کنید غذاهای مورد علاقه خود را از دست داده اید، به این ترتیب احتمال عدم موفقیت بیشتر می شود.

• به آرامی شروع کنید و به تدریج عادت های خود را تغییر دهید. روش های زیر را امتحان کنید:

  • بجای نان سفید از نان سبوس دار استفاده کنید.

  • بجای شیر پرچرب از شیر کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.

  • بجای برنج سفید از برنج قهوه ای، و بجای رشته فرنگی آرد سفید از رشته فرنگی گندم سبوس دار استفاده کنید.

  • پنیرهای کم چرب و ماست کم چرب را امتحان کنید.

  • میوه و سبزیجات بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید و از آنها به عنوان خوراک سبک استفاده کنید.

  • به ساندویچ خود کاهو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز اضافه کنید.

  • به ماست و برشتوک میوه اضافه کنید.

از غذای خود لذت ببرید

• همچنان می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید. کافیست از آن غذاها کمتر بخورید. اگر مقدار چربی، نمک و شکر در غذاهای مورد علاقه شما زیاد است، دفعات مصرف آنها را محدود کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید.

• غذاهای متنوعی بخورید.

وقتی بیرون غذا می خورید غذاهای سالمی را انتخاب کنید

• نوع رستورانی که انتخاب می کنید می تواند در انتخاب غذاهای سالم به شما کمک کند. حتی فست فودهای زنجیره ای نیز اکنون غذاهای کم چرب تر و سالم تری در منوی خود ارائه می دهند.

• پروتئین کمتری انتخاب کنید یا نصف غذای خود را به خانه ببرید.

• وقتی خارج از خانه غذا می خورید، غذاهای زیر را امتحان کنید:

  • یک پیتزای گیاهی با نان گندم سبوس دار یا جوجه کباب (بجای سوسیس یا پپرونی).

  • پاستا با سبزیجات بریان شده، جوجه کباب یا سس مارینارا بجای سس خامه ای.

  • دلمه سبزیجات یا دلمه جوجه کباب.

  • غذای کباب شده یا آب پر شده بجای غذاهای سرخ شده یا آماده شده.

غذاهای سالم را به راحتی تهیه کنید

• سبزیجات و میوه های بسته بندی شده، قبلاً شسته شده، آماده مصرف تازه از قبیل هویج های کوچک، مخلوط های سالاد و گل کلم و کلم بروکلی خرد شده یا ریز شده بخرید.

• میوه های بسته بندی شده یا از قبل خرد شده از قبیل خربزه یا آناناس بخرید.

• بجای سودا، آب میوه یا آب سبزیجات 100% انتخاب کنید. مصرف آب میوه را به 4 تا 6 اونس (½ تا ¾ فنجان) در روز محدود کنید.

• برای تهیه مخلوط ملایمی برای صبحانه یا یک اسنک، ماست کم چرب، آب میوه و کمپوت یا میوه یخ زده را با هم مخلوط کنید.

به روز به تاریخ: 20 سپتامبر 2023

نسخه دارای محتوا: 14.0

مراقبت های بهداشتی براساس مجوز متخصص مراقب سلامت شما مطابقت داده شده است. اگر درباره شرایط پزشکی یا این دستورالعمل ها سؤالی دارید، همیشه می توانید از متخصصین حوزه سلامت سؤال کنید. Healthwise, Incorporated هرگونه ضمانت نامه یا تعهد در قبال استفاده از این اطلاعات را از خود سلب می کند.