Zdrava ishrana: Uputstva o zdravstvenoj zaštiti

Eating Healthy Foods: Care Instructions

Upute o njezi

Uzimanje zdravih namirnica smanjuje rizik od bolesti. Zdrava hrana daje energiju, jača srce i kosti, a mozak i mišiće čini aktivnim.

Zdrava ishrana uključuje raznovrsne namirnice iz osnovne grupe namirnica: žitarice, povrće, voće, mlijeko i proizvodi od mlijeka, meso i grah. Neke osobe više vole jesti svoju omiljenu hranu koja pripada samo jednoj grupi namirnica i kao rezultat toga nedostaju im potrebne hranljive tvari. Dakle, važno je obratiti pažnju ne samo na ono što jedete nego i na ono što vam nedostaje u ishrani. Ako napravite samo neke male promjene možete se zdravo i izbalansirano hraniti.

Kontrole su ključni dio vašeg liječenja i sigurnosti. Pobrinite se da zakažete i odete na sve zakazane preglede i nazovete svog doktora ako imate bilo kakve probleme. Takođe, dobro je znati kakvi su vam nalazi i sastaviti listu lijekova koje uzimate.

Kako se možete njegovati kod kuće?

Pazite šta jedete.

• Vodite dnevnik ishrane sedmicu ili dvije i zapište sve što pojedete i popijete. Pratite broj obroka koje ste pojeli iz svake grupe namirnica.

• Za svakodnevno izbalansiranu ishranu, jedite razne:

  • 6 ili više unci (170 g) žitarica kao što su pahuljice, hljeb, krekeri, riža ili tjestenina, svaki dan. Jedna unca (28,3 g) je 1 kriška hljeba, 1 šolja gotovih pahuljica ili ½ šolje kuhane riže, tjestenine ili kuhanih pahuljica.

  • 2,5 šolje povrća, posebno:

    • tamno zeleno povrće kao što su brokula i špinat,

    • narandžasto povrće kao što su mrkva i slatki krompir,

    • suhog grah (kao što je pinto i obični grah) i grašak (kao što je leća).

  • 2 šolje svježeg, zamrznutog ili konzervisanog voća. Jedna mala jabuka ili banana ili narandža jednake su jednoj šolji.

  • 3 šolje bezmasnog ili obranog mlijeka, jogurta ili drugih mliječnih proizvoda.

  • 5,5 unci (155 g) mesa i graha, kao što su piletina, riba, krto meso, grah, orasi ili sjemenke. Jedno jaje, jedna supena kašika putera od kikirikija, ½ unce (14 g) oraha ili sjemenki ili ¼ šolje skuvanog graha jednako je 1 unci (28,3 g) mesa.

• Naučite kako čitati naljepnice na hrani za mjerenje veličine obroka i sastojaka. Brza hrana i gotova jela često sadrže malo voća i povrća ili ga uopšte ne sadrže. Da bi obrok bio hranljiviji pobrinite se da pojedete nešto voća i povrća.

• Pogledajte u svoj dnevnik ishrane. Svakoj grupi namirnica dodajte ono što ste pojeli i podijelite ukupan broj s brojem dana. Dobićete predodžbu koliko jedete namirnica iz svake grupe. Razmislite kako možete promijeniti ishranu da bi bila zdravija.

Započnite s malim promjenama

• Nemojte pokušavati odmah napraviti velike promjene u ishrani. Nedostajaće vam omiljena hrana i vjerovatno nećete uspjeti.

• Započnite polako i malo po malo mijenjajte navike. Pokušajte ponešto od sljedeće:

  • Jedite crni umjesto bijelog hljeba.

  • Pijte bezmasno ili obrano mlijeko umjesto punomasnog.

  • Jedite smeđu rižu umjesto bijele i tjesteninu od crnog umjesto tjestenine od bijelog brašna.

  • Isprobajte niskokalorične sireve i niskokalorični jogurt.

  • Jedite više povrća i voća uz jelo ili između obroka.

  • Sendvičima dodajte zelenu salatu, paradajz, krastavac i luk.

  • Dodajte voće u jogurt i pahuljice.

Uživajte u hrani

• Još uvijek možete jesti svoja omiljena jela. Samo morate smanjiti količinu. Ako su vaša omiljena jela bogata masnoćom, solju i šećerom, nemojte ih potpuno izbaciti iz ishrane, samo ih rjeđe jedite.

• Jedite razne vrste namirnica.

Kad jedete vani birajte zdravu hranu.

• Tip restorana koji ste izabrali može vam pomoći da se zdravo hranite. Čak i lanci brze hrane sada na jelovnicima više nude niskokaloričnu ili zdraviju hranu.

• Izaberite manje porcije ili uzmite pola porcije od one koju pojedete kod kuće.

• Kad jedete vani, isprobajte:

  • Vegetarijansku pizzu s tijestom od crnog brašna ili pečenim piletom (umjesto kobasica ili peperona).

  • Tjesteninu s pečenim povrćem, pile na ražnju, ili marinadu umjesto gustog sosa.

  • Zamotuljci od povrća ili zamotuljci s pečenim piletom.

  • Jela s roštilja ili poširana umjesto pržene hrane ili hrane od dizanog tijesta.

Učinite izbor zdrave hrane lakšim

• Kupujte zapakovano, već oprano i pripremljeno svježe povrće i voće kao što su male mrkve, miješane salate i izrezane ili sjeckane brokule i karfiol.

• Kupujte zapakovano i izrezano voće kao što su dinja ili ananas.

• Izaberite 100% sok od voća ili povrća umjesto gaziranog. Ograničite unošenje soka na 4 do 6 oz (½ do ¾ šolje) na dan.

• Izmiksajte niskokalorični jogurt, voćni sok i konzervirano ili zamrznuto voće da napravite napitak za doručak ili između obroka.

Aktualno na dan: 20. septembar 2023. godine

Verzija sadržaja: 14.0

Uputstva za njegu prilagodilo je pod licencom poduzeće vašeg zdravstvenog radnika. Ako imate pitanja o nekom medicinskom stanju ili o ovom uputstvu, uvijek pitajte svog zdravstvenog radnika. Poduzeće Healthwise, Incorporated odriče se bilo kakve garancije ili odgovornosti za vaše korištenje ovih informacija.