ডিএএসএইচ ডায়েট: যত্নের নির্দেশাবলী

DASH Diet: Care Instructions

আপনার যত্নের নির্দেশাবলী

ডিএএসএইচ ডায়েট হলো এমন একটি খাদ্য পরিকল্পনা যা আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। ডিএএসএইচ এর সম্পূর্ণ মানে হলো উচ্চ রক্তচাপ কমানোর খাদ্য পদ্ধতি অর্থাৎ ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন। হাইপারটেনশন হলো উচ্চ রক্তচাপ।

ডিএএসএইচ ডায়েটে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত খাবার খাওয়ার উপর জোর দেওয়া হয়। এইসব পুষ্টি উপাদান বা নিউট্রিয়েন্ট রক্তচাপ কমাতে পারে। এইসব পুষ্টি উপাদান রয়েছে এমন সমস্ত খাবার হলো ফল, সব্জি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম, বীজ, এবং কলাই। তবে এইসব পুষ্টি উপাদান থাকা খাবার খাওয়ার বদলে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাপ্লিমেন্ট নিলেও তা একই রকম কাজ করবে না। এছাড়াও ডিএএসএইচ ডায়েটে খাদ্যশস্য, মাছ ও মুরগীর মাংস রয়েছে।

আপনার ডাক্তার আপনার উচ্চ রক্তচাপ কম করার জন্য জীবনযাত্রার যে সমস্ত পরিবর্তন সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন তার মধ্যে একটি হলো ডিএএসএইচ ডায়েট। আপনার চিকিৎসক হয়তো আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের পরিমাণ কমাতে বলবেন। ডিএএসএইচ ডায়েট অনুসরণ করতে সোডিয়ামের পরিমাণ কমালে ডিএএসএইচ ডায়েট একাই যে পরিমাণ রক্তচাপ কমাবে, তার থেকে বেশি ভালো কাজ করবে।

আপনার চিকিৎসা ও নিরাপত্তার ক্ষেত্রে ফলো আপ কেয়ার নেওয়া বা নিয়মিত চেক আপ করানোই হলো মূল জরুরি বিষয়৷ ডাক্তারের কাছ থেকে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং সমস্ত অ্যাপয়েন্টমেন্টের দিনে তার সাথে দেখা করুন এবং প্রয়োজন পড়লে তাকে আপনার সমস্যার বিষয়ে বলুন৷ আপনার শারীরিক পরীক্ষার ফলাফল জানা এবং আপনি যে সমস্ত ওষুধ ব্যবহার করেন, তার তালিকা নিজের কাছে রাখাও খুব ভালো ব্যাপার৷

বাড়িতে আপনি কীভাবে নিজের যত্ন নেবেন?

ডিএএসএইচ ডায়েট অনুসরণ করা

• প্রতিদিন 4 থেকে 5 বার ফল খান। প্রতিবার 1টি মাঝারি আকারের ফল, ½ কাপ কুচো ফল বা কৌটাজাত ফল, 1/4 কাপ শুকনো ফল বা 4 আউন্সের (½ কাপ) ফলের রস। ফলের রসের থেকে ভালো হবে যদি শুধু ফল খান।

• প্রতিদিন 4 থেকে 5 বার সব্জি খান। প্রতিবার 1 কাপ লেটুস শাক বা কাঁচা সব্জি খান , ½ কাপ কুচো সব্জি বা রান্না করা সব্জি বা 4 আউন্সের (½ কাপ) সব্জির রস। সব্জির রসের থেকে ভালো হবে যদি শুধু সব্জি খান।

• প্রতিদিন 2 থেকে 3 পরিবেশন কম চর্বিযুক্ত ও চর্বিহীন দুগ্ধজাত খাবার খান। একটি পরিবেশনের মানে হলো 8 আউন্স পরিমাণ দুধ, 1 কাপ ইয়োগার্ট অথবা 1 ½ আউন্সের চীজ।

• প্রতিদিন 6 থেকে 8 বার পরিবেশন পরিমাণ খাদ্যশস্য খান। একটি পরিবেশনের মানে হলো রুটির 1টি স্লাইস, 1 আউন্সের শুকনো সেরেয়াল অথবা ½ কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা রান্না করা সেরেয়াল। যতটা সম্ভব গোটা খাদ্যশস্য জাতীয় খাবার খান।

• চর্বিহীন মাংস, মুরগীর মাংস এবং মাছ দিনে 2 বার পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। এক সার্ভিং পরিমাণ হলো 3 আউন্স, যা অনেকটা একটা তাসের বান্ডিলের আকারের মতো।

• প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 পরিবেশন পরিমাণ বাদাম, বীজ, এবং কলাই (রান্না করা শুকনো বিন্স, মুসুর ডাল ও মটর)। একটি পরিবেশনের মানে হলো 1/3 কাপ বাদাম, 2 টেবিল চামচ বীজ অথবা ½ কাপ রান্না করা বিন্স বা মটর।

• চর্বি ও তেল যুক্ত খাবার প্রতিদিন 2 থেকে 3 পরিবেশন পরিমাণের মধ্যে সীমিত করুন। একটি পরিবেশনের মানে হলো 1 চা চামচের উদ্ভিজ্জ তেল বা 2 টেবিল চামচের স্যালাড ড্রেসিং।

• মিষ্টি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার সপ্তাহে 5 পরিবেশন বা তার কমে সীমিত করুন। একটি পরিবেশনের মানে হলো 1 টেবিল চামচ জেলি বা জ্যাম, ½ কাপ সরবত বা 1 কাপ লেমোনেড।

• দিনে 2,300 মিলিগ্রামের কম (মিগ্রা) সোডিয়াম খান। যদি খাবারের মাধ্যমে নেওয়া সোডিয়ামের মাত্রা দিন প্রতি 1,500 মিলিগ্রাম পর্যন্ত করতে পারেন, তাহলে আপনি অনেকাংশেই আপনার রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে ফেলতে পারবেন৷

সফল হওয়ার পরামর্শ

• ধীরেধীরে শুরু করুন। আপনার ডায়াটে রাতারাতি কোনো বিরাট পরিবর্তন করবেন না৷ আপনার হয়তো মনে হবে যে আপনি আপনার পছন্দের খাবার মিস করছেন এবং তারপর হয়তো খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করতে চাইবেন না। ছোটোছোটো পরিবর্তন করে তা যথাযথভাবে মেনে চলুন৷ যখন এইসব পরিবর্তন অভ্যাসে বদলে যাবে তখন আরো কিছু পরিবর্তন করুন।

• নিম্নলিখিত বিষয়গুলিকে মেনে চলার চেষ্টা করুন:

  • প্রতিবার ভারী খাবার ও জলখাবারের সময় ফল ও সব্জি খাবেন তার সিদ্ধান্ত নিন। এর ফলে পরামর্শ অনুযায়ী পরিমাণে প্রতিদিন ফল ও সব্জি খাওয়া সহজ হয়ে যাবে।

  • জলখাবার বা স্বাস্থ্যকর ডেজার্টের জন্য ফল বা বাদামের টপিংস দেওয়া ইয়োগার্ট খেয়ে দেখুন কেমন লাগে।

  • স্যান্ডুইচে লেটুস, টমেটো, শসা, এবং পেঁয়াজ দিয়ে খান।

  • কম চর্বিযুক্ত মোজারেল্লা চিজ ও অনেকটা সব্জির টপিংস দিয়ে রেডিমেড পিৎজা ক্রাস্ট খান। টমেটো, স্কোয়াশ, পালং শাক, ব্রকলি, গাজর, ফুলকপি ও পেঁয়াজ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

  • চিপ্স ও ডিপ খাওয়ার বদলে এপেটাইজার বা ক্ষুধাবর্ধক হিসাবে কম চর্বিযুক্ত ডিপ নিয়ে তার সাথে নানা রকমের কুচো সব্জি দিয়ে খান।

  • স্যালাডের উপরে সূর্যমুখী বীজ বা কাটা কাঠবাদাম ছড়িয়ে দিন। অথবা রান্না করা সব্জির ওপরে আখরোট বা কাঠবাদাম কেটে ছড়িয়ে দিন।

  • বিন্স ও মটর ব্যবহার করে কিছু নিরামিষ খাবার খেয়ে দেখুন। স্যালাডে কাবলি ছোলা বা রাজমা দিন। সেদ্ধ চটকানো পিন্টো বিন্স বা কালো বিন্স দিয়ে বারিটো ও টাকো তৈরি করুন।

বর্তমান স্থিতি অনুসারে: 20 সেপ্টেম্বর 2023

মূল বিষয়বস্তুর সংস্করণ: 14.0

© 2006-2024 Healthwise, Incorporated।

লাইসেন্সের অধীনে গৃহীত সঙ্গতিপূর্ণ যত্নের নির্দেশাবলী আপনার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ। শারীরিক পরিস্থিতি বা রোগ অথবা এই নির্দেশের বিষয়ে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনি যে কোনো সময়ে আপনার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে তা জানতে পারেন। Healthwise, Incorporated - আপনার এই তথ্য ব্যবহার করার কোনো দায় নেয় না বা ওয়ারেন্টি দেয় না।