弹响髋综合症：练习

Snapping Hip Syndrome: Exercises

介绍

这里有一些练习示例供您尝试。可能会建议针对某种情况或康复进行这些练习。慢慢地开始每个练习。如果您开始感到疼痛，请停止练习。

您将被告知何时开始这些练习以及哪些练习最适合您。

如何进行练习

髂胫束拉伸

1. 侧身靠在墙上。如果您站不稳，请抓住椅子或柜台。

2. 用受影响的臀部的腿站立，该腿靠近墙壁。然后将另一条腿交叉在它前面。

3. 让受影响的臀部落到身体一侧并靠在墙上。然后远离受影响的臀部，直到感觉到拉伸。

4. 保持拉伸 15 至 30 秒。

5. 重复2至4次。

髋屈肌伸展（跪姿）

1. 跪在受影响的腿上，将好腿弯曲到身前，那只脚平放在地板上。如果您感觉膝盖前面不舒服，请将毛巾放在膝盖下方。

2. 保持背部挺直，慢慢向前推动臀部，直到感觉到后腿的大腿上部和臀部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

4. 重复2至4次。

梨状肌拉伸

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

2. 将受影响腿的脚踝放在膝盖附近的另一侧大腿上。

3. 用双手轻轻地将好腿的膝盖抬离地板。轻轻地将膝盖拉向胸部，直到感觉到受影响腿的臀部和臀部有拉伸感。

4. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

5. 重复2至4次。

腿筋拉伸（躺着）

1. 平躺，双腿伸直。如果您感到背部不适，请将小毛巾卷放在下背部下方。

2. 握住受影响的腿的后部作为支撑，将腿笔直向上举向身体，直到感觉到大腿后部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 30 秒。

4. 重复2至4次。

桥接

1. 仰卧，双膝弯曲。你的膝盖应该弯曲大约90度。

2. 然后将脚踩在地板上，挤压臀部，然后将臀部抬离地板，直到肩膀、臀部和膝盖都在一条直线上。

3. 保持大约 6 秒，同时继续正常呼吸，然后慢慢将臀部放回到地板上，休息最多 10 秒。

4. 重复8到12次。

翻盖式

1. 侧躺，将受影响的腿放在上面，将头靠在枕头上。双脚和膝盖并拢，膝盖弯曲。

2. 抬起上面的膝盖，但保持双脚并拢。不要让臀部向后滚动。你的腿应该像蛤壳一样张开。

3. 保持 6 秒钟。

4. 慢慢地将膝盖放低。休息 10 秒钟。

5. 重复8至12次。

手臂和腿交替（鸟狗式）练习

慢慢地做这个练习。尝试始终保持身体挺直。

1. 从地板上开始，用手和膝盖着地。

2. 将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉。确保您继续正常呼吸并且不要屏住呼吸。

3. 将一条腿抬离地板，并将其伸直在身后。小心不要让你的臀部下垂，因为这会扭曲你的躯干。

4. 保持约 6 秒，然后放低一条腿，换另一条腿。

5. 每条腿重复 8 到 12 次。

6. 当您可以轻松且无痛地完成此练习时，请用手臂而不是腿重复步骤 1 至 5。将一只手臂抬离地板，将手臂伸直放在身前。小心不要让你的肩膀下垂，因为这会扭曲你的躯干。然后换到另一只手臂。

7. 当手臂伸直变得更容易时，尝试同时抬起另一条腿，然后重复步骤 1 到 5。

下腹部强化

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2. 将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉。

3. 将一只脚抬离地板，将膝盖靠近胸部，这样膝盖就位于臀部上方，腿像字母“L”一样弯曲。

4. 将另一只膝盖抬起至相同位置。

5. 一次降低一条腿至起始位置。

6. 保持双腿交替，直到每条腿抬起 8 到 12 次。

7. 当你移动双腿时，一定要保持腹部肌肉紧张，背部保持静止。确保正常呼吸。

后续护理是您的治疗和安全的关键部分。 请务必预约并前往所有预约，如果出现问题，请致电您的医生。了解您的测试结果并保留您服用的药物清单也是一个好主意。

目前截至: 2023年10月18日

目录版本: 14.0

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