Hội chứng chụp hông: Bài tập

Snapping Hip Syndrome: Exercises

Giới thiệu

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập để bạn thử. Các bài tập có thể được đề xuất cho một tình trạng hoặc để phục hồi chức năng. Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi. Hãy giảm bớt các bài tập nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Bạn sẽ được thông báo khi nào nên bắt đầu những bài tập này và bài tập nào phù hợp nhất với bạn.

Cách thực hiện các bài tập

Căng dãn vùng chậu chày

1. Dựa nghiêng vào tường. Nếu bạn không đứng vững trên đôi chân của mình, hãy bám vào ghế hoặc quầy.

2. Đứng trên chân với hông bị đau, chân đó sát vào tường. Sau đó bắt chéo chân còn lại của bạn về phía trước.

3. Hãy để hông bị ảnh hưởng của bạn thả ra một bên cơ thể và dựa vào tường. Sau đó nghiêng người ra khỏi hông bị ảnh hưởng cho đến khi bạn cảm thấy căng.

4. Giữ căng trong 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Kéo dãn cơ gấp hông (quỳ)

1. Quỳ trên chân bị đau và uốn cong chân còn lành ra trước mặt, đặt bàn chân đó phẳng trên sàn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phía trước đầu gối, hãy đặt một chiếc khăn dưới đầu gối.

2. Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trên của chân sau và hông.

3. Giữ căng trong ít nhất 15 đến 30 giây.

4. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng cơ hình lê

1. Nằm ngửa với cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Đặt mắt cá chân của chân bị ảnh hưởng lên đùi đối diện gần đầu gối của bạn.

3. Dùng tay nhẹ nhàng nhấc đầu gối của chân lành lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng kéo đầu gối đó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông và hông của chân bị ảnh hưởng.

4. Giữ căng trong ít nhất 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng gân kheo (nằm)

1. Nằm ngửa với hai chân thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng, hãy đặt một cuộn khăn nhỏ dưới lưng dưới.

2. Giữ phía sau của chân bị ảnh hưởng để hỗ trợ, nâng chân đó thẳng lên và hướng về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi.

3. Giữ căng trong ít nhất 30 giây.

4. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Cầu nối

1. Nằm ngửa với cả hai đầu gối cong. Đầu gối của bạn phải uốn cong khoảng 90 độ.

2. Sau đó đẩy chân xuống sàn, siết chặt mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối đều tạo thành một đường thẳng.

3. Giữ khoảng 6 giây khi bạn tiếp tục thở bình thường, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ ngơi trong tối đa 10 giây.

4. Lặp lại 8 đến 12 lần.

vỏ sò

1. Nằm nghiêng, đặt chân bị đau lên trên và tựa đầu vào gối. Giữ bàn chân và đầu gối của bạn với nhau và đầu gối của bạn uốn cong.

2. Nâng đầu gối trên của bạn lên nhưng vẫn giữ hai chân sát nhau. Đừng để hông của bạn cuộn lại. Chân của bạn sẽ mở ra như một cái vỏ sò.

3. Giữ trong 6 giây.

4. Từ từ hạ đầu gối của bạn xuống. Nghỉ ngơi trong 10 giây.

5. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Bài tập thay thế tay và chân (chó chim)

Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng.

1. Bắt đầu trên sàn, trên tay và đầu gối của bạn.

2. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục thở bình thường và không nín thở.

3. Nâng một chân lên khỏi sàn và giữ thẳng phía sau bạn. Hãy cẩn thận đừng để hông hạ xuống vì điều đó sẽ làm xoắn thân mình.

4. Giữ khoảng 6 giây rồi hạ chân xuống và đổi sang chân còn lại.

5. Lặp lại 8 đến 12 lần trên mỗi chân.

6. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng và không bị đau, hãy lặp lại các bước từ 1 đến 5 bằng cách sử dụng cánh tay thay vì chân. Nâng một cánh tay lên khỏi sàn, giữ cánh tay thẳng ra trước mặt. Hãy cẩn thận đừng để vai của bạn thả xuống, vì điều đó sẽ làm xoắn cơ thể của bạn. Sau đó chuyển sang cánh tay khác của bạn.

7. Khi việc giữ thẳng cánh tay của bạn trở nên dễ dàng hơn, hãy thử nâng chân đối diện lên cùng lúc và lặp lại các bước từ 1 đến 5.

Tăng cường cơ bụng dưới

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

3. Nhấc một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực, sao cho đầu gối thẳng phía trên hông và chân cong như chữ "L".

4. Nâng đầu gối còn lại lên vị trí tương tự.

5. Hạ từng chân một xuống vị trí bắt đầu.

6. Tiếp tục luân phiên hai chân cho đến khi bạn nhấc mỗi chân lên 8 đến 12 lần.

7. Đảm bảo giữ cơ bụng săn chắc và giữ yên lưng khi di chuyển chân. Hãy chắc chắn để thở bình thường.

Chăm sóc theo dõi là một phần quan trọng trong quá trình điều trị và đảm bảo an toàn cho bạn. Hãy nhớ đến và đến tất cả các cuộc hẹn, đồng thời gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề. Bạn cũng nên biết kết quả xét nghiệm của mình và giữ danh sách các loại thuốc bạn dùng.

Cập nhật từ: Ngày 18 Tháng Mười 10, 2023

Phiên bản Nội dung: 14.0

Hướng dẫn chăm sóc được điều chỉnh phù hợp theo giấy phép bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị. Nếu quý vị có thắc mắc gì về một tình trạng bệnh lý hay về hướng dẫn này, luôn hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Healthwise, Incorporated từ chối mọi bảo đảm hay trách nhiệm pháp lý cho việc quý vị sử dụng thông tin này.