سلالة العضلات رباعية الرؤوس: تمارين إعادة التأهيل

Quadricep Muscle Strain: Rehab Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

التمدد الرباعي (وقوفًا)

1. إذا كنت ثابتًا على قدميك، قف أثناء الإمساك بكرسي أو منضدة أو أثناء وضع يدك على الحائط. يمكنك أيضًا الاستلقاء على بطنك أو جانبك للقيام بهذا التمرين.

2. قم بثني ركبة الساق التي تريد تمديدها، ثم قم بالرجوع إلى الخلف مع وضع اليد على نفس الجانب وأمسك بمقدمة قدمك. على سبيل المثال، إذا كنت تمد ساقك اليمنى، فاستخدم يدك اليمنى.

3. أبقِ ركبتيك بجانب بعضهما البعض، واسحب قدمك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد لطيف عبر الجزء الأمامي من وركك وأسفل الجزء الأمامي من فخذك. يجب أن تكون ركبتك موجهة مباشرة إلى الأرض، وليس إلى الجانب.

4. استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

5. كرر 2 إلى 4 مرات لكل ساق.

التمدد الرباعي (الاستلقاء على الجانب)

1. استلق على جانبك مع وضع ساقك المصابة في الأعلى. يمكنك استخدام يدك أو وسادة لدعم رأسك.

2. قم بثني ساقك العلوية ومد يدك خلفك للإمساك بمقدمة تلك القدم أو الكاحل بيدك الأخرى.

3. مد ساقك للخلف عن طريق سحب قدمك نحو الأرداف. سوف تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.

4. استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

5. كرر 2 إلى 4 مرات.

6. إنها فكرة جيدة أن تكرر هذه الخطوات مع ساقك الأخرى.

تمديد اوتار الركبة (الاستلقاء)

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. إذا شعرت بعدم الراحة في ظهرك، ضع منشفة صغيرة أسفل ظهرك.

2. أمسك الجزء الخلفي من ساقك المصابة للحصول على الدعم، وارفع ساقك للأعلى بشكل مستقيم وباتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك.

3. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.