Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez essayer. Ces exercices peuvent être proposés pour
une affection ou pour la rééducation. Commencez chaque exercice lentement. Arrêtez les exercices si
vous commencez à ressentir de la douleur.
On vous expliquera quand commencer ces exercices et quels sont ceux qui vous conviennent le mieux.
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Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés.
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Ramenez votre talon en le glissant, en pliant le genou douloureux autant que possible. Puis
posez votre autre pied sur la cheville pour aider à repousser encore un peu plus le talon.
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Maintenez pendant environ 6 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
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Recommencez entre 8 et 12 fois.
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Changez de jambe et recommencez les étapes 1 à 4 même si un seul genou est douloureux.
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Asseyez-vous votre jambe douloureuse tendue, appuyée sur le sol ou sur un matelas ferme.
Placez une petite serviette roulée sous votre genou. Votre autre jambe est repliée, pied à
plat sur le sol.
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Contractez les muscles de la cuisse de votre jambe douloureuse en pressant l'arrière du
genou contre la serviette.
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Maintenez pendant environ 6 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
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Recommencez entre 8 et 12 fois.
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Changez de jambe et recommencez les étapes 1 à 4 même si un seul genou est douloureux.
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Allongez-vous sur le dos avec le genou non douloureux replié pour que votre pied soit posé à
plat sur le sol. Votre jambe douloureuse est tendue. Veillez ce que votre dos soit
normalement cambré. Vous devez pouvoir glisser votre main entre le sol et votre dos, la
paume de votre main touchant le sol et votre dos touchant le dos de votre main.
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Contractez les muscles de la cuisse en pressant l'arrière du genou, bien à plat sur le sol.
Maintenez votre genou tendu.
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En conservant les muscles de la cuisse contractés et la jambe tendue, levez la jambe
douloureuse jusqu'à ce que votre talon soit à environ 12 pouces du sol. Maintenez la
position pendant environ 6 secondes puis redescendez la jambe doucement.
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Détendez-vous pendant 10 secondes entre chaque répétition.
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Recommencez entre 8 et 12 fois.
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Changez de jambe et recommencez les étapes 1 à 5, même si un seul genou est douloureux.
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Allongez-vous sur le ventre, genoux tendus. Si cela n'est pas confortable pour votre rotule,
roulez une serviette et placez-la sous votre jambe juste au-dessus de la rotule.
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Levez le pied de votre jambe douloureuse en pliant le genou pour que votre pied arrive au
niveau de vos fessiers. Si ce mouvement est douloureux, essayez en pliant moins le genou.
Cela peut vous aider à éviter tout mouvement douloureux.
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Levez et descendez doucement votre jambe.
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Recommencez entre 8 et 12 fois.
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Changez de jambe et recommencez les étapes 1 à 4, même si un seul genou est douloureux.
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Allongez-vous sur le ventre et posez le visage au sol.
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Entourez la partie inférieure de votre jambe douloureuse d'une serviette ou d'une sangle.
Puis utilisez la serviette ou la sangle pour ramener doucement votre talon vers vos fessiers
jusqu'à sentir un étirement.
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Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes puis laissez reposer votre jambe
contre la serviette ou la bande.
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Recommencez entre 2 et 4 fois.
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Changez de jambe et recommencez les étapes 1 à 4 même si un seul genou est douloureux.
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Si vous n'avez pas de vélo d'exercice stationnaire à la maison, vous pouvez en trouver un
dans votre club de sport local ou dans votre centre social.
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Réglez la hauteur de la selle pour que le genou soit légèrement plié lorsque votre jambe est
complètement vers le bas. Si votre genou est douloureux lorsque la pédale est en haut, vous
pouvez régler la selle pour que votre genou ne plie pas autant.
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Commencez doucement. Au début, essayez de faire du vélo pendant 5 à 10 minutes avec très peu
de résistance. Puis augmentez la durée et la résistance petit à petit jusqu'à ce que vous
puissiez faire 20 à 30 minutes sans douleur.
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Si vous commencez à avoir mal, reposez votre genou jusqu'à ce que la douleur revienne à un
niveau normal pour vous. Ou roulez moins longtemps ou avec moins de résistance.
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