Tìm hiểu về Canxi

Learning About Calcium

canxi là gì?

Canxi giữ cho xương và cơ bắp của bạn—bao gồm cả trái tim của bạn—khỏe mạnh.

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Những người không nhận đủ canxi và vitamin D trong suốt cuộc đời sẽ có nguy cơ cao bị xương mỏng và giòn (loãng xương) trong những năm sau này. Xương mỏng và giòn dễ gãy. Chúng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Đây là lý do tại sao việc bổ sung đủ canxi và vitamin D khi còn nhỏ và khi trưởng thành lại quan trọng. Nó giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi. Và nó bảo vệ bạn khỏi những sự cố có thể xảy ra.

Cơ thể bạn cũng sử dụng vitamin D để giúp cơ bắp hấp thụ canxi và hoạt động tốt. Nếu cơ bắp của bạn không nhận đủ canxi, chúng có thể bị chuột rút, đau hoặc cảm thấy yếu. Bạn có thể bị đau nhức cơ bắp (mãn tính) lâu dài.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Lượng canxi bạn cần mỗi ngày sẽ thay đổi khi bạn già đi. Dưới đây là mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho canxi:

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 miligam

• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 miligam

• Từ 9 đến 18 tuổi: 1.300 miligam

• Độ tuổi từ 19 đến 50: 1.000 miligam

• Nam giới từ 51 đến 70 tuổi: 1.000 miligam

• Nữ giới từ 51 đến 70 tuổi: 1.200 miligam

• Từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam

Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn cần lượng canxi tương đương với những người khác ở độ tuổi của bạn.

Làm thế nào bạn có thể có đủ canxi?

Canxi có trong các thực phẩm như sữa, phô mai và sữa chua. Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và bắp cải cũng có chất này. Bạn có thể nhận được canxi nếu ăn xương mềm trong cá mòi đóng hộp và cá hồi đóng hộp. Thực phẩm có bổ sung canxi (tăng cường) bao gồm một số loại ngũ cốc, nước trái cây, nước đậu nành và đậu phụ. Nhãn thực phẩm sẽ hiển thị lượng nó đã được thêm vào.

Bạn có thể biết lượng canxi có trong thực phẩm bằng cách xem phần phần trăm giá trị hàng ngày trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Nhãn thực phẩm giả định giá trị canxi hàng ngày là 1.300 mg. Vì vậy, nếu một khẩu phần thực phẩm có giá trị canxi hàng ngày là 20% thì thực phẩm đó có 260 mg canxi trong một khẩu phần.

Một số người không nhận đủ canxi có thể cần bổ sung. Hai chất bổ sung canxi phổ biến là canxi citrate và canxi cacbonat. Canxi cacbonat được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn. Canxi citrate có thể được hấp thu tốt dù có hoặc không có thức ăn. Việc rải canxi ra ngoài trong ngày có thể làm giảm tình trạng khó chịu ở dạ dày. Và cơ thể bạn hấp thụ nó tốt hơn khi nó được trải đều trong ngày. Cố gắng không dùng quá 500 mg canxi bổ sung cùng một lúc.

Cập nhật từ: Ngày 18 Tháng Mười 10, 2023

Phiên bản Nội dung: 14.0

Hướng dẫn chăm sóc được điều chỉnh phù hợp theo giấy phép bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị. Nếu quý vị có thắc mắc gì về một tình trạng bệnh lý hay về hướng dẫn này, luôn hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Healthwise, Incorporated từ chối mọi bảo đảm hay trách nhiệm pháp lý cho việc quý vị sử dụng thông tin này.