Stożek rotatorów: ćwiczenia

Rotator Cuff: Exercises

Właściwe sposoby postępowania

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych do stosowania przy twojej dolegliwości. Zaczynaj każde ćwiczenie powoli. Jeśli pojawi się ból, ćwicz mniej intensywnie.

Lekarz lub fizjoterapeuta powie ci, kiedy możesz zacząć wykonywać te ćwiczenia i które z nich są dla ciebie najlepsze.

Jak wykonywać ćwiczenia

Wahadło

1. Uwaga: nie rób tego ćwiczenia, jeśli bolą cię plecy.

2. Zdrową ręką przytrzymaj się stołu lub oparcia krzesła. Następnie pochyl się nieco i puść luźno bolącą rękę, tak aby zwisała. W tym ćwiczeniu nie używaj mięśni ręki. Zamiast tego używaj nóg i bioder do wprowadzenia ręki w swobodne kołysanie.

3. Ruchami bioder i nóg prowadź rękę tak, by lekko kołysała się do przodu i do tyłu jak wahadło (lub trąba słonia). Następnie wprowadź ją w ruch okrężny, najpierw po małych okręgach (wielkości płaskiego talerza). Codziennie zwiększaj wielkość okręgów, na ile pozwala ci na to ból.

4. Wykonuj to ćwiczenie przez 5 minut, 5–7 razy dziennie.

5. W miarę zmniejszania się bólu próbuj przy wykonywaniu tego ćwiczenia pochylać się nieco mocniej. To zwiększy zakres ruchu barku.

Ćwiczenie z rozciąganiem z tyłu

1. Przytrzymaj zdrową ręką łokieć kontuzjowanej ręki.

2. Dłonią podciągnij kontuzjowaną rękę delikatnie do góry i w poprzek tułowia. Poczujesz delikatne ciągnięcie wzdłuż pleców kontuzjowanego barku.

3. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 15 do 30 sekund. Następnie powoli opuść rękę.

4. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Rozciąganie w górę pleców

1. Uwaga: lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ci wstrzymanie się z tym ćwiczeniem rozciągającym do czasu, gdy odzyskasz większość siły i zakresu ruchu. Możesz robić to ćwiczenie na różne sposoby. Utrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtarzaj to od 2 do 4 razy.

2. Włóż rękę do kieszeni z tyłu spodni. Pozostaw ją tam na chwilę, aby rozciągnąć bark.

3. Drugą dłonią przytrzymaj za plecami kontuzjowaną rękę (z wewnętrzną powierzchnią dłoni skierowaną na zewnątrz) za nadgarstek. Pociągnij rękę delikatnie do góry, aby rozciągnąć bark.

4. Następnie przełóż ręcznik przez drugi bark. Ustaw dłoń kontuzjowanej ręki za plecami. Teraz przytrzymaj tylny koniec ręcznika. Drugą ręką przytrzymaj przedni koniec ręcznika przed tułowiem. Delikatnie pociągnij za przedni koniec ręcznika. To spowoduje podciągnięcie ręki wyżej na plecach, aby rozciągnąć bark.

Rozciąganie nad głową

1. Stań mniej więcej na odległość rąk przed jakąś litą powierzchnią i chwyć ją. Możesz użyć blatu, klamki lub oparcia solidnego krzesła.

2. Lekko ugnij kolana, a następnie pochyl się do przodu z prosto wyciągniętymi rękami. Obniż tułów i pozwól, aby barki rozciągnęły się.

3. Gdy barki będą gotowe do mocniejszego rozciągania, możesz zrobić krok lub dwa do tyłu.

4. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 15 do 30 sekund. Następnie stań prosto i rozluźnij się. W razie wykonywania kroku do tyłu podczas rozciągania, zrób teraz krok do przodu, aby trzymać ręce na litej powierzchni.

5. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Zginanie barków na leżąco

1. Uwaga: jako kija do tego ćwiczenia użyj kawałka rury PCW. Możesz też odczepić szczotkę i użyć samego kija od miotły. Przygotuj kij o szerokości około 30 cm większej niż szerokość barków.

2. Połóż się na plecach, trzymając kij obiema rękami. Podczas trzymania kija wewnętrzne powierzchnie dłoni powinny być skierowane w dół.

3. Powoli podnoś nad głowę ręce wyprostowane w łokciach. Podnoś je, aż poczujesz rozciągnięcie w barkach, górnej części pleców i klatce piersiowej.

4. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.

5. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Rotacja barków na leżąco

1. Uwaga: jako kija do tego ćwiczenia użyj kawałka rury PCW. Możesz też odczepić szczotkę i użyć samego kija od miotły. Przygotuj kij o szerokości około 30 cm większej niż szerokość barków.

2. Połóż się na plecach. Chwyć kij obiema rękami, tak by łokcie były zgięte, a wewnętrzne powierzchnie dłoni były skierowane do góry.

3. Trzymaj łokcie przy ciele i przesuwaj kij wzdłuż ciała w kierunku bolącego ramienia.

4. Utrzymaj pozycję przez 8 do 12 sekund.

5. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Wspinanie się po ścianie (w bok)

1. Uwaga: unikaj ruchu skierowanego prosto w bok i uważaj, aby nie wyginać pleców w łuk. Ręka powinna być skierowana w przód pod kątem około 30 stopni do płaszczyzny pleców.

2. Stań bokiem do ściany, tak by palce zaledwie mogły dotknąć ściany przy skierowaniu ręki w przód pod kątem około 30 stopni.

3. Przechodź palcami kontuzjowanej ręki w górę ściany na taką wysokość, na jaką pozwoli ci ból. Staraj się nie dosuwać barku w stronę ucha, gdy przesuwasz rękę do góry.

4. Utrzymaj taką pozycję, licząc co najmniej do 15–20.

5. Przejdź palcami z powrotem w dół do pozycji początkowej.

6. Powtórz to co najmniej 2 do 4 razy. Za każdym razem próbuj sięgnąć wyżej.

Wspinanie się po ścianie (z przodu)

1. Uwaga: podczas tego ćwiczenia rozciągającego uważaj, żeby nie wyginać pleców w łuk.

2. Stań przodem do ściany, tak aby zaledwie móc dotknąć jej palcami.

3. Trzymając nisko bark, przechodź palcami kontuzjowanej ręki w górę ściany na taką wysokość, na jaką pozwoli ci ból (staraj się nie ruszać barkiem w górę w stronę ucha).

4. Utrzymaj rękę w tej pozycji przez co najmniej 15 do 30 sekund.

5. Powoli przejdź palcami z powrotem do pozycji początkowej.

6. Powtórz to co najmniej 2 do 4 razy. Za każdym razem próbuj sięgnąć wyżej.

Ściąganie łopatek

1. Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż boków i ściągnij łopatki. Nie podnoś ramion w trakcie ściągania łopatek.

2. Utrzymaj pozycję przez 6 sekund.

3. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Ćwiczenie łopatek: wyciąganie rąk

1. Połóż się płasko na plecach. To ćwiczenie polega na bardzo nieznacznym ruchu rozpoczynającym się od podniesionych rąk (całkowicie prostych, w tym w łokciach).

2. Z tej pozycji sięgaj coraz wyżej do góry. Łokcie przez cały czas muszą być proste. Cały ruch powinien pochodzić wyłącznie z łopatek.

3. Rozluźnij ręce, przechodząc do pozycji początkowej.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Podnoszenie ręki w bok

1. Uwaga: W trakcie tego wzmacniającego ćwiczenia ręka powinna być skierowana w przód pod kątem około 30 stopni do płaszczyzny pleców.

2. Powoli podnoś kontuzjowaną rękę w bok, tak by kciuk był skierowany do góry. Podnieś rękę maksymalnie do kąta 60 stopni (poziom barków to 90 stopni).

3. Utrzymaj pozycję przez 3 do 5 sekund. Następnie opuść rękę z powrotem do boku ciała. Jeśli potrzebujesz, przełóż zdrową rękę na drugą stronę i połóż ją pod łokciem, gdy opuszczasz kontuzjowaną rękę. Pomagając sobie zdrową ręką, możesz zapobiec zbyt szybkiemu opadaniu kontuzjowanej ręki.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

5. Kiedy robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, nie trzymaj w ręku żadnego obciążenia. Gdy już się wzmocnisz, możesz wziąć hantlę o masie 1 lub 2 funtów albo małą puszkę kukurydzy.

Ćwiczenie zginacza i prostownika stawu ramiennego

1. Uwaga: to są ćwiczenia izometryczne. To oznacza, że kurczysz mięśnie, ale równocześnie się nie poruszasz.

2. Pchanie do przodu (zgięcie): stań twarzą do ściany lub ościeżnicy, w odległości 6 cali lub mniejszej. Trzymaj kontuzjowaną rękę blisko ciała. Zamknij pięść, tak by kciuk był na górze. Następnie łagodnie dopchnij rękę do ściany, używając od 25% do 50% swojej siły. Nie pozwól, by podczas pchania ciało przesunęło się do tyłu. Przytrzymaj przez około 6 sekund. Rozluźnij na kilka sekund. Powtórz to od 8 do 12 razy.

3. Pchanie do tyłu (rozciąganie): Stań tyłem do ściany, płasko opierając o nią plecy. Ramię powinno być dociśnięte do ściany, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni (przedramię skierowane prosto do przodu). Łagodnie dopchnij łokieć do tyłu do ściany, używając od 25% do 50% swojej siły. Nie pozwól, by podczas pchania ciało przesunęło się do przodu. Przytrzymaj przez około 6 sekund. Rozluźnij na kilka sekund. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Ćwiczenie łopatek: pompki przy ścianie

1. Uwaga: to ćwiczenie najlepiej robić z palcami obróconymi nieco na zewnątrz, a nie ustawionymi dokładnie w pionie.

2. Stań twarzą do ściany, w odległości 12–18 cali od niej.

3. Połóż ręce na ścianie na wysokości barku.

4. Powoli zginaj łokcie i przyciągaj twarz do ściany. Plecy i biodra muszą być proste przez cały czas.

5. Odepchnij się, aby wrócić do pozycji początkowej.

6. Powtórz to od 8 do 12 razy.

7. Jeśli bez problemów wykonujesz to ćwiczenie przy ścianie, spróbuj je robić przy blacie. Potem możesz zacząć robić to ćwiczenie, opierając się o koniec łóżka, potem o solidne krzesło, a na koniec robić je do podłogi.

Ćwiczenie łopatek: ściąganie

1. Uwaga: do tego ćwiczenia potrzebujesz elastycznego materiału do ćwiczeń takiego jak wężyk medyczny lub taśma Thera-Band.

2. Przełóż taśmę wokół litego przedmiotu na wysokości talii (nadaje się do tego drążek od łóżka). Każdą ręką trzymaj jeden koniec taśmy.

3. Trzymając przy bokach ciała łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ciągnij taśmę do tyłu. Łopatki będą przesuwać się do siebie. Następnie przesuń ręce z powrotem do pozycji początkowej.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

5. Jeśli masz dobry zakres ruchu ramion, spróbuj wykonać to ćwiczenie z rękami odciągniętymi od boków ciała. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni. Podnieś elastyczną taśmę na wysokość bliską poziomowi barków. Ciągnij taśmę do tyłu, aby łopatki schodziły się. Następnie przesuń ręce z powrotem do pozycji początkowej.

Ćwiczenie wzmacniające wewnętrzny rotator

1. Rozpocznij od przywiązania kawałka elastycznego materiału do klamki. Możesz użyć wężyka medycznego lub taśmy Thera-Band.

2. Stań lub usiądź z rozluźnionymi barkami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramię powinno wygodnie zwisać wzdłuż boku ciała. Dla większej wygody ściskaj między łokciem a ciałem zwinięty ręcznik. Dzięki temu utrzymasz rękę z boku ciała.

3. Dłonią bolącej ręki przytrzymaj jeden koniec taśmy elastycznej.

4. Powoli obracaj przedramię w kierunku ciała, aż dotknie brzucha. Powoli powróć do pozycji początkowej.

5. Trzymaj łokieć i ramię solidnie dociśnięte do zwiniętego ręcznika lub boku ciała.

6. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Ćwiczenie wzmacniające zewnętrzny rotator

1. Rozpocznij od przywiązania kawałka elastycznego materiału do klamki. Możesz użyć wężyka medycznego lub taśmy Thera-Band. (Możesz też trzymać jedną końcówkę taśmy w każdej ręce).

2. Stań lub usiądź z rozluźnionymi barkami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramię powinno wygodnie zwisać wzdłuż boku ciała. Dla większej wygody ściskaj między łokciem a ciałem zwinięty ręcznik. Dzięki temu utrzymasz rękę z boku ciała.

3. Dłonią bolącej ręki przytrzymaj jeden koniec taśmy elastycznej.

4. Rozpocznij od ułożenia przedramienia w poprzek brzucha. Powoli obracaj przedramię, odsuwając je od ciała. Trzymaj łokieć i ramię dociśnięte do zwiniętego ręcznika lub boku ciała, aż zaczniesz czuć napięcie mięśni barków. Powoli przesuń rękę do pozycji początkowej.

5. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Właściwa opieka w okresie leczenia i po jego zakończeniu ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia leczenia i dla twojego bezpieczeństwa. Koniecznie chodź na wszystkie wizyty i kontaktuj się z lekarzem w razie jakichkolwiek problemów. Postaraj się też znać wyniki swoich badań i mieć przy sobie wykaz przyjmowanych leków.

Informacje aktualne na dzień: 17n. 17. lipca 2023 r.

Wersja treści: 14.0

Właściwe sposoby postępowania wydane na licencji lekarza prowadzącego. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub niniejszych zaleceń, należy zawsze zwrócić się do lekarza prowadzącego. Healthwise, Incorporated zrzeka się wszelkich gwarancji lub odpowiedzialności wynikających z użycia niniejszych informacji.