Шея: упражнения

Neck: Exercises

Инструкции по личному уходу

Вот некоторые типичные реабилитационные упражнения, используемые при вашем состоянии. Начинайте каждое упражнение неспешно. Уменьшите интенсивность упражнения, если вы чувствуете боль.

Ваш лечащий врач или инструктор лечебной физкультуры подскажет, когда можно начинать эти упражнения и какие из них лучше подойдут именно вам.

Как делать упражнения

Растяжение шеи

1. Эта растяжка работает лучше всего, если вы опустите плечи вниз, как бы давая им свисать. Чтобы лучше понять, как это сделать, начните с расслабления плеч, положив руки на бедра или стул.

2. Наклоните голову к плечу и удерживайте в течение 15–30 секунд. Пусть вес вашей головы растягивает мышцы.

3. Если вы хотите немного усилить растяжку, мягко и равномерно придавливайте голову к плечу рукой. Опуская правое плечо вниз, наклоняйте голову влево, и наоборот.

4. Повторите 2–4 раза для каждого плеча.

Диагональное растяжение шеи

1. Слегка поверните голову в сторону направления растяжения, наклоните голову по диагонали к груди и удерживайте в течение от 15 до 30 секунд.

2. Если вы хотите немного усилить растяжку, мягко и равномерно придавливайте голову рукой по диагонали и вперед.

3. Повторите 2–4 раза для каждой стороны.

Скользящее растяжение назад

1. Сядьте или встаньте прямо и смотрите прямо перед собой.

2. Медленно придвигайте подбородок назад, как будто вы скользите головой назад над телом.

3. Задержитесь в таком положении и сосчитайте до 6, затем расслабьтесь на 10 секунд.

4. Повторите 8–12 раз.

5. Примечание: скользящее растяжение назад позволяет растянуть заднюю поверхность шеи. Если вы чувствуете боль, не растягивайте мышцы слишком сильно. Некоторым людям проще выполнять это упражнение, лежа на спине с пакетом льда на шее.

Растяжение груди и плеч

1. Сядьте или встаньте прямо и сместите голову назад, как при скользящем растяжении назад.

2. Поднимите обе руки так, чтобы ладони находились возле ушей.

3. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, опустите локти вниз и за спину. Вы почувствуете, как ваши лопатки опускаются вниз и сближаются и одновременное растяжение поперек груди и в передней части плеч.

4. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

5. Повторите 8–12 раз.

Упражнения с сопротивлением: Руки на голову

1. Двигайте голову назад, вперед и из стороны в сторону, оказывая небольшое сопротивление руками; задержитесь в каждом положении примерно на 6 секунд.

2. Повторите 8–12 раз.

Последующее наблюдение и уход — важная часть вашего лечения и залог вашего здоровья. Обязательно посещайте врача, если вам был назначен прием. При появлении проблем позвоните своему врачу. Рекомендуется вести список лекарств, которые вы принимаете, и иметь на руках результаты своих анализов.

Действительно на: июля 17, 2023

Версия содержания: 14.0

Медицинские инструкции адаптированы по лицензии ваш специалист в области здравоохранения. Если у вас возникнут вопросы в связи с медицинским состоянием или данной инструкцией, всегда следует обращаться к вашему специалисту в области здравоохранения. Healthwise, Incorporated не несет какой-либо материальной или юридической ответственности за использование вами данной информации.