Vrat: Vježbe

Neck: Exercises

Upute za vašu zdravstvenu zaštitu

Slijedi nekoliko primjera rehabilitacionih vježbi tipičnih za vaše stanje. Počnite svaku vježbu polako. Usporite vježbu ako počnete osjećati bolove.

Vaš ljekar ili fizioterapeut će vam reći kada možete početi s ovim vježbama i koje od njih su najbolje za vas.

Kako vježbati

Istezanje vrata

1. Ovo istezanje najbolje funkcioniše ako spustite rame i istegnete vrat na suprotnu stranu. Da biste zapamtili da to tako učinite, počnite opuštanjem ramena dok se lagano oslanjate na vlastita bedra ili stolicu na kojoj sjedite.

2. Nagnite glavu prema ramenu i ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi. Neka težina vaše glave istegne vaše mišiće.

3. Ako želite malo dodatnog istezanja, nježno ali postojano rukom povucite glavu prema ramenu. Na primjer, spuštenog desnog ramena, isturite glavu na lijevu stranu.

4. Ponovite 2 do 4 puta prema svakom ramenu.

Dijagonalno istezanje vrata

1. Blago okrenite glavu u pravcu u kojem ćete se istezati i nagnite je dijagonalno prema grudima te ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi.

2. Ako želite malo dodatnog istezanja, nježno ali postojano rukom dijagonalno povucite glavu prema naprijed.

3. Ponovite 2 do 4 puta sa svake strane.

Dorzalno klizno istezanje

1. Uspravno sjedite ili stanite i gledajte ispred sebe.

2. Lagano uvucite bradu dok klizno istežete glavu unazad iznad vašeg tijela

3. Ostanite u tom položaju oko 6 sekundi, a onda se odmorite do 10 sekundi.

4. Ponovite 8 do 12 puta.

5. Napomena: Dorzalno klizno istezanje isteže zadnji dio vašeg vrata. Ako osjetite bol, nemojte se istezati tako daleko unatrag. Neki ljudi smatraju da je ovu vježbu lakše raditi ležeći na leđima s pakovanjem leda na vratu.

Istezanje grudi i ramena

1. Uspravno sjedite ili stanite i klizno istežite glavu unazad kao kod dorzalnog kliznog istezanja.

2. Podignite obije ruke tako da su vam šake pored ušiju.

3. Duboko udahnite i, kad budete izdisali, spustite laktove prema dolje i iza leđa. Osjetićete kako vam lopatice ramena klize prema dolje i spajaju se, a istovremeno ćete osjetiti istezanje preko grudi i prednjeg dijela ramena.

4. Ostanite u tom položaju oko 6 sekundi, a onda se odmorite do 10 sekundi.

5. Ponovite 8 do 12 puta.

Jačanje: Ruke na glavi

1. Pomjerajte glavu nazad, naprijed i lijevo-desno dok je blago pritišćete rukama, ostajući u svakom položaju oko 6 sekundi.

2. Ponovite 8 do 12 puta.

Aktualno na dan: 17. juli 2023. godine

Verzija sadržaja: 14.0

Uputstva za njegu prilagodilo je pod licencom poduzeće vašeg zdravstvenog radnika. Ako imate pitanja o nekom medicinskom stanju ili o ovom uputstvu, uvijek pitajte svog zdravstvenog radnika. Poduzeće Healthwise, Incorporated odriče se bilo kakve garancije ili odgovornosti za vaše korištenje ovih informacija.