الكوع: تمارين

Elbow: Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

تمديد عضلات المعصم

1. مد ذراعك أمامك مع رفع راحة يدك.

2. ثني معصمك، وتوجيه يدك نحو الأرض.

3. بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف لمسافة أبعد حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك.

4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل. كرر 2 إلى 4 مرات.

تمتد الباسطة المعصم

1. كرر الخطوات من 1 إلى 4 من التمدد أعلاه ولكن ابدأ براحة يدك الممدودة للأسفل.

الضغط على الكرة أو الجورب

1. أمسك كرة تنس (أو جوربًا مطويًا) في يدك.

2. اصنع قبضة حول الكرة (أو الجورب) واضغط عليها.

3. استمري لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا، ثم استرخي لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

5. قم بتبديل الكرة (أو الجورب) إلى يدك الأخرى وقم بذلك من 8 إلى 12 مرة.

انحراف المعصم

1. اجلس بحيث تكون ذراعك مدعومة ولكن يدك تتدلى من حافة سطح مستو، مثل الطاولة.

2. ارفع يدك كما لو كنت تصافح شخصًا ما.

3. حرك يدك لأعلى ولأسفل.

4. كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة.

5. تبديل الأسلحة.

6. حاول القيام بهذا التمرين مرتين بكل يد.

تجعيد المعصم

1. ضع ساعدك على الطاولة مع تعليق يدك على حافة الطاولة، وراحة اليد للأعلى.

2. ضع وزنًا يتراوح بين 1 إلى 2 رطل في يدك. قد يكون هذا دمبلًا أو علبة طعام أو زجاجة ماء مملوءة.

3. قم برفع وخفض الوزن ببطء مع إبقاء ساعدك على الطاولة وراحة يدك متجهة للأعلى.

4. كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة.

5. قم بتبديل الذراعين، وقم بالخطوات من 1 إلى 4.

6. كرر ذلك مع توجيه يدك للأسفل نحو الأرض. تبديل الأسلحة.

العضلة ذات الرأسين حليقة

1. اجلس متكئًا للأمام مع مباعدة ساقيك قليلاً ويدك اليسرى على فخذك الأيسر.

2. أمسك وزنًا يتراوح من 1 إلى 2 رطل في يدك اليمنى. قد يكون الوزن عبارة عن دمبل، أو علبة طعام، أو زجاجة ماء مملوءة.

3. ضع مرفقك الأيمن على فخذك الأيمن، مع إبقاء مرفقك مثنيًا قليلاً.

4. ارفع (جعد) الوزن ببطء لأعلى باتجاه صدرك.

5. أعده ببطء إلى نقطة البداية.

6. كرر 8 إلى 12 مرة.

7. كرر هذه الخطوات مع ذراعك الأخرى.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.