Staw kolanowy: ćwiczenia

Knee: Exercises

Właściwe sposoby postępowania

Przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń stawu kolanowego. Zaczynaj każde ćwiczenie powoli. Jeśli pojawi się ból, ćwicz mniej intensywnie.

Lekarz lub fizjoterapeuta powie ci, kiedy możesz zacząć wykonywać te ćwiczenia i które z nich są dla ciebie najlepsze.

Jak wykonywać ćwiczenia

Napinanie mięśnia czworogłowego uda

1. Usiądź na podłodze lub twardym łóżku, wyprostuj nogę i podeprzyj się. (Jeśli czujesz dyskomfort z przodu lub z tyłu kolana, połóż pod nim mały zrolowany ręcznik).

2. Napnij mięśnie w górnej części uda, dociskając tylną stronę kolana płasko do podłogi. (Jeśli czujesz dyskomfort pod rzepką z przodu lub z tyłu kolana, połóż pod nim mały zrolowany ręcznik).

3. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a potem odpocznij nie dłużej niż przez 10 sekund.

4. Rób od 8 do 12 powtórzeń kilka razy dziennie.

Unoszenie wyprostowanej nogi do przodu

1. Połóż się na plecach ze zgiętym zdrowym kolanem, tak by stopa spoczywała płasko na podłodze. Kontuzjowana noga powinna być wyprostowana. Dolna część pleców musi zachować normalną krzywiznę. Powinno być możliwe wsunięcie wyprostowanej dłoni między podłogę a krzyż, tak by wewnętrzna część dłoni dotykała podłogi, a plecy dotykały zewnętrznej części dłoni.

2. Napnij mięśnie uda kontuzjowanej nogi, dociskając tylną stronę kolana płasko do podłogi. Utrzymaj wyprostowane kolano.

3. Utrzymując napięte mięśnie uda, podnieś kontuzjowaną nogę, tak żeby pięta znalazła się około 12 cali nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a potem powoli opuść nogę.

4. Rób od 8 do 12 powtórzeń 3 razy dziennie.

Unoszenie wyprostowanej nogi na zewnątrz

1. Połóż się na boku, tak żeby kontuzjowana noga znalazła się na górze.

2. Napnij mięśnie w przedniej części uda kontuzjowanej nogi, tak aby pozostała prosta w kolanie.

3. Biodro i noga muszą pozostawać w jednej linii z resztą ciała, a kolano musi być skierowane do przodu. Nie opuszczaj biodra do tyłu.

4. Podnieś kontuzjowaną nogę prosto do góry aż do wysokości około 12 cali nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a potem powoli opuść nogę.

5. Zrób od 8 do 12 powtórzeń.

Unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu

1. Połóż się na brzuchu i podnieś wyprostowaną nogę do tyłu (w górę).

2. Unoś nogę, aż palce znajdą się około 6 cali nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a następnie powoli opuść nogę.

3. Zrób od 8 do 12 powtórzeń.

Unoszenie wyprostowanej nogi do wewnątrz

1. Połóż się na tym boku, na którym masz kontuzję.

2. Możesz albo podeprzeć drugą (zdrową) nogę na krześle, albo zgiąć zdrowe kolano i postawić stopę zdrowej nogi przed kontuzjowanym kolanem. Nie opuszczaj biodra do tyłu.

3. Napnij mięśnie z przodu uda, aby wyprostować kontuzjowane kolano.

4. Utrzymaj rzepkę skierowaną do przodu i podnieś całą nogę do góry na wysokość około 6 cali. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a potem powoli opuść nogę.

5. Zrób od 8 do 12 powtórzeń.

Most oparty na piętach

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi obydwoma kolanami i zgiętymi kostkami, tak by tylko pięty były wbite w podłogę. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni.

2. Następnie wciśnij pięty w podłogę, ściśnij pośladki i unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.

3. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, cały czas normalnie oddychając, a następnie powoli opuść biodra na podłogę i odpocznij nie dłużej niż przez 10 sekund.

4. Zrób od 8 do 12 powtórzeń.

Uginanie mięśni grupy tylnej uda

1. Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi w kolanach. Jeśli czujesz dyskomfort w okolicach rzepki, zwiń myjkę i połóż ją pod nogą tuż nad rzepką.

2. Podnieś stopę kontuzjowanej nogi, zginając kolano, tak by dociągnąć stopę do pośladka. Jeśli ten ruch wywołuje ból, spróbuj wykonać ćwiczenie bez aż tak mocnego zginania kolana. To może pomóc w uniknięciu bolesnych ruchów.

3. Powoli opuść nogę z powrotem na podłogę.

4. Zrób od 8 do 12 powtórzeń.

5. Jeśli lekarz lub fizjoterapeuta na to pozwoli, możesz nałożyć na kostkę obciążający mankiet (nie więcej niż 5 funtów). Podczas ćwiczenia z obciążeniem wystarczy, że podniesiesz nogę na wysokość 12 cali, aby zaangażować mięśnie grupy tylnej uda.

Płytkie zginanie kolana w pozycji stojącej

1. Uwaga: rób to ćwiczenie tylko wtedy, gdy ból jest bardzo słaby, jeśli nie czujesz trzaskania, blokady lub uciekania stawu kolanowego po jego kontuzji, i jeśli przy 8–12 powtórzeniach nie pojawia się ból.

2. Stań z rękami lekko spoczywającymi na blacie lub krześle stojącym przed tobą. Rozstaw stopy na szerokość ramion.

3. Lekko zegnij kolana, tak jak przy przykucaniu, gdy chcesz usiąść na krześle. Nie wysuwaj kolan przed linię palców u stóp.

4. Obniż ciało o około 6 cali. Przez cały czas nie odrywaj pięt od podłogi.

5. Powoli podnieś się do stania.

Unoszenie pięt

1. Stań ze stopami rozstawionymi na kilka lub kilkanaście cali i rękami lekko spoczywającymi na blacie lub krześle stojącym przed tobą.

2. Powoli podnoś pięty nad podłogę, utrzymując nogi proste w kolanach.

3. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, a potem powoli opuść pięty na podłogę.

4. Rób od 8 do 12 powtórzeń kilka razy dziennie.

Właściwa opieka w okresie leczenia i po jego zakończeniu ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia leczenia i dla twojego bezpieczeństwa. Koniecznie chodź na wszystkie wizyty i kontaktuj się z lekarzem w razie jakichkolwiek problemów. Postaraj się też znać wyniki swoich badań i mieć przy sobie wykaz przyjmowanych leków.

Informacje aktualne na dzień: 17n. 17. lipca 2023 r.

Wersja treści: 14.0

Właściwe sposoby postępowania wydane na licencji lekarza prowadzącego. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub niniejszych zaleceń, należy zawsze zwrócić się do lekarza prowadzącego. Healthwise, Incorporated zrzeka się wszelkich gwarancji lub odpowiedzialności wynikających z użycia niniejszych informacji.