Pilay sa Bukung-bukong: Mga Ehersisyo para sa Rehabilitasyon

Ankle Sprain: Rehab Exercises

Mga Tagubilin sa Iyong Pangangalaga

Narito ang ilang halimbawa ng mga karaniwang ehersisyo para sa rehabilitasyon sa iyong kundisyon. Dahan-dahang simulan ang bawat ehersisyo. Magdahan-dahan sa pag-eehersisyo kapag nagsimula kang makaramdam ng pananakit.

Sasabihin sa iyo ng iyong doktor o physical therapist kung kailan mo maaaring simulan ang mga ehersisyong ito at kung alin sa mga ito ang magiging pinakamainam para sa iyo.

Paano gawin ang mga ehersisyo

Ehersisyong 'alpabeto'

1. Isulat sa hangin ang mga titik ng alpabeto gamit ang iyong paa. Makakatulong ito sa iyong bukong-bukong na makagalaw sa lahat ng direksyon.

Ehersisyo na paggalaw ng tuhod sa magkabilang direksyon

1. Umupo sa upuan nang nakalapat ang paa sa sahig.

2. Dahan-dahang igalaw ang iyong tuhod sa magkabilang direksyon. Panatilihing nakalapat ang iyong paa.

3. Ipagpatuloy ang ehersisyong ito nang 2 hanggang 3 minuto.

Pag-curl gamit ang tuwalya

1. Habang nakaupo, ilagay ang iyong paa sa tuwalyang nakalatag sa sahig. Tupi-tupiin ang tuwalya palapit sa iyo gamit ang iyong mga daliri sa paa.

2. Pagkatapos ay gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang itulak papalayo ang tuwalya.

3. Upang maging mas mahirap ang ehersisyong ito, maaari kang maglagay ng bagay sa kabilang gulo ng tuwalya. Maaaring naaangkop ang timbang ng isang delata para dito.

Pag-uunat gamit ang tuwalya

1. Umupo nang nakadiretso ang iyong binti at tuhod.

2. Maglagay ng tuwalya sa paligid ng iyong paa sa may mga daliri sa paa

3. Hawakan ang magkabilang dulo ng tuwalya, habang nakapatong sa tuhod ang iyong mga kamay.

4. Hatakin ang tuwalya nang maiunat ang iyong paa papalapit sa iyo.

5. Manatili sa ganitong posisyon nang hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo.

6. Ulitin nang 2 hanggang 4 na beses sa bawat session. Gumawa ng hanggang 5 session sa isang araw.

Ehersisyo na ankle eversion

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang nakalapat ang iyong paa sa sahig. Itulak ang iyong paa sa pader o kagamitang nakapirmi sa lugar nito. Manatili sa ganitong posisyon nang humigit-kumulang 6 na segundo, pagkatapos ay ipahinga ang paa. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

2. Pagkatapos mong maging kumportable rito, subukang gumamit ng rubber tubing na nakaikot sa iyong paa para sa pagpigil (resistance). Iunat ang iyong paa sa magkabilang direksyon nang pasalungat sa tubing, at pagkatapos ay bumilang nang hanggang 10 habang dahan-dahan mong ibinabalik sa gitna ang iyong paa. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

Mga ehersisyong may isometric na posisyon

1. Habang nakaupo, pagtabihin ang iyong paa nang nakalapat ang mga ito sa sahig.

2. Idiin ang iyong may pinsalang paa sa kabilang paa. Manatili sa ganitong posisyon nang humigit-kumulang 6 na segundo, pagkatapos ay ipahinga ang paa. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

3. Pagkatapos ay ipatong ang sakong ng iyong kabilang paa sa itaas ng may pinsalang paa. Idiin ang nasa itaas na paa habang sinusubukang iangat ang may pinsalang paa. Manatili sa ganitong posisyon nang humigit-kumulang 6 na segundo, pagkatapos ay ipahinga ang paa. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

Resisted ankle inversion

1. Umupo sa sahig nang nakapatong ang walang pinasalang binti sa kabila mong binti.

2. Hawakan ang magkabilang dulo ng isang exercise band at iikot ang band papaloob sa iyong may pinsalang paa. Pagkatapos ay idiin ang kabila mong paa sa band.

3. Habang nakaekis pa rin ang iyong mga binti, dahan-dahang iunat ang iyong may pinsalang paa sa band nang sa gayon ay mapunta ito sa kabilang direksyon ng kabilang paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ipahinga ang paa.

4. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

Resisted ankle eversion

1. Umupo sa sahig nang nakadiretso ang mga binti.

2. Hawakan ang magkabilang dulo ng isang exercise band at iikot ang band papalabas sa iyong may pinsalang paa. Pagkatapos ay idiin ang kabila mong paa sa band.

3. Habang pinapanatiling diretso ang iyong binti, dahan-dahang idiin ang iyong may pinasalang paa sa band at palayo sa iyong kabilang paa nang pinapanatiling nakapirmi at hindi tumatabingi ang iyong binti. Pagkatapos ay dahan-dahang ipahinga ang paa.

4. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

Resisted ankle dorsiflexion

1. Itali ang magkabilang dulo ng isang exercise band upang makagawa ng bilog. Ikabit ang kabilang dulo ng bilog sa isang nakapirming bagay o iipit ito sa pinto nang hindi ito gumalaw. (O maaari mo ring ipahawak sa iba ang kabilang bahagi ng bilog upang hindi ito gumalaw.)

2. Habang nakaupo sa sahig o sa isang upuan, ilagay ang kabilang dulo ng band sa itaas ng iyong may pinsalang paa.

3. Habang pinapanatili mong nakadiretso ang iyong tuhod at binti, dahan-dahang i-flex ang iyong paa upang mabatak ang exercise band, at pagkatapos ay ipahinga ang iyong paa.

4. Ulitin nang 8 hanggang 12 beses.

Pagbalanse gamit ang isang binti

1. Tumayo sa isang patag na surface habang nakadipa ang iyong mga kamay na parang gumagawa ka ng titik "T." Pagkatapos ay iangat ang iyong walang pinsalang paa sa pamamagitan ng pagtupi ng iyong tuhod. Kung nawawalan ka ng balanse, gamitin ang isang kamay upang humawak sa upuan, counter o pader.

2. Habang nakatayo sa iyong paa na may pinsala sa bukong-bukong, panatilihing nakadiretso ang tuhod. Subukang magbalanse gamit ang binting iyon nang hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay ipahinga ang paa nang hanggang 10 segundo.

3. Ulitin nang 6 hanggang 8 beses.

4. Kapag nakakapagbalanse ka gamit ang iyong may pinsalang paa nang 30 segundo nang nakadilat ka, subukang magbalanse rito nang nakapikit.

5. Kapag madali mo nang nagagawa nang walang pananakit ang ehersisyong ito nang nakapikit ka sa loob ng 30 segundo, subukang tumayo sa isang unan o foam, at ulitin ang hakbang 1 hanggang 4.

Ang follow-up na pangangalaga ay isang mahalagang bahagi ng iyong paggamot at kaligtasan. Siguraduhing ipaskedyul at puntahan ang lahat ng appointment, at tawagan ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka. Mainam ding alamin ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri at magtabi ng listahan ng mga iniinom mong gamot.

Pangkasalukuyan mula noong: Hulyo 17, 2023

Bersyon ng Nilalaman: 14.0

Ang mga tagubilin sa pangangalaga ay iniangkop sa ilalim ng lisensya ng iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa isang medikal na kundisyon o sa tagubiling ito, palaging magtanong sa iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Itinatanggi ng Healthwise, Incorporated ang anumang warranty o sagutin para sa iyong paggamit ng impormasyong ito.