Egzèsis etaj basen pou apre akouchman

Pelvic Floor Exercises for After Childbirth

Entwodiksyon

Men kèk egzanp egzèsis pou w eseye. Egzèsis yo ka sijere pou yon kondisyon oswa pou reyabilitasyon. Kòmanse chak egzèsis tou dousman. Fasil egzèsis yo si ou kòmanse gen doulè.

Yo pral di w ki lè pou w kòmanse egzèsis sa yo ak kilès ki pral pi bon pou ou.

Ki jan yo fè egzèsis yo

Vant (dyafragmatik) respire (apre akouchman)

1. Kouche sou do ou, oswa soutni tèt ou sou plizyè zòrye.

2. Mete yon men sou vant ou epi lòt la sou pwatrin ou.

3. Respire dousman nan nen ou. Lè w respire, pouse vant ou deyò otank posib. Ou ta dwe santi men an sou vant ou deplase soti, pandan y ap men an sou pwatrin ou pa deplase.

4. Respire dousman nan bouch ou. Lè ou respire, ou ta dwe santi men an sou vant ou deplase nan.

Eseye pratike metòd pou respire sa a 1 oswa 2 fwa pa jou pou 3 a 5 minit chak fwa.

Lè w ka byen respire jan de sa a pandan w kouche, aprann fè l pandan w chita oswa kanpe.

Panche basen

1. Kouche sou do ou ak jenou ou bese ak pye ou plat sou planche a.

2. Sere misk vant ou ak bounda yo, epi peze do pi ba ou sou planche a. Ou ta dwe santi ranch ou ak basen wòch tounen.

3. Kenbe pou apeprè 6 segonn pandan y ap respire san pwoblèm, ak Lè sa a, detann.

4. Repete 8 a 12 fwa.

Chat-bèf

1. Mete sou men ou ak jenou. Zepòl ou ta dwe dirèkteman anwo ponyèt ou, ak ranch ou yo ta dwe pi wo pase jenou ou. Do ou ta dwe plat, ak kou ou ta dwe pwolonje soti dwat soti nan kolòn vètebral ou. Regard ou ta dwe nan direksyon etaj ki anba a.

2. Rilaks tèt ou epi pèmèt li tonbe. Awondi do ou anlè nan direksyon plafon an jiskaske ou santi yon bèl detire nan anwo, mitan, ak pi ba do ou. Kenbe detire sa a pou osi lontan ke li santi l konfòtab, oswa apeprè 15 a 30 segonn.

3. Lè sa a, kite do ou koube desann pa peze vant ou nan direksyon etaj la. Leve bounda ou nan direksyon plafon an. Si li pa deranje kou ou, ou ka leve tèt ou pandan w ap kite do ou balanse. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.

4. Ale retounen ak lide san pwoblèm 2 a 4 fwa ant do awondi ak pozisyon tounen balanse.

Panche basen ak glise talon pye

1. Kouche sou do ou ak jenou gòch ou dwat. Jenou dwat ou ta dwe bese.

2. Sere misk vant ou. Rale vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Ou ta dwe santi ranch ou ak basen wòch tounen. Eseye kenbe misk yo sere pandan w ap fè egzèsis la.

3. Pliye jenou gòch ou lè w glise talon pye w sou etaj la ak nan direksyon bounda ou.

4. Repete 8 a 12 fwa sou chak janm.

Pon (pye plat)

1. Kouche sou do ou ak tou de jenou koube ak pye ou plat sou planche a. Jenou ou ta dwe bese apeprè 90 degre.

2. Sere misk vant ou lè w rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou.

3. Pouse pye ou nan etaj la, peze bounda ou, epi leve ranch ou atè a jiskaske zepòl ou, ranch yo, ak jenou yo tout nan yon liy dwat. Kenbe ranch ou nivo.

4. Kenbe apeprè 6 segonn pandan w ap kontinye respire nòmalman.

5. Dousman bese ranch ou tounen nan etaj la.

6. Repete 8 a 12 fwa.

Mi koupi byen

1. Kanpe ak do ou kont yon miray. Mete pye ou sou lajè zepòl yo apa.

2. Deplase pye ou deyò devan ou pou yo sou yon pye devan ranch ou yo. Sere misk vant ou lè w rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou.

3. Dousman, koupi byen tankou si ou pral chita sou yon chèz, glise do ou desann miray la pandan w ap koupi byen.

4. Asire w ke jenou ou pa ale devan zòtèy ou pandan w ap koupi byen.

5. Kenbe pou apeprè 6 segonn.

6. Dousman monte nan pozisyon kanpe ou.

7. Repete 8 a 12 fwa.

Egzèsis etaj basen (Kegel).

1. Peze misk ou tankou si ou t ap eseye pa pase gaz. Oswa peze misk ou tankou si ou te sispann koule nan pipi. Vant ou, janm ou, ak bounda ou pa ta dwe deplase.

2. Kenbe peze a pou 3 segonn. Lè sa a, detann pou 5 a 10 segonn.

3. Kòmanse ak 3 segonn, apresa ajoute 1 segonn chak semèn jiskaske ou kapab peze pou 10 segonn.

4. Repete egzèsis la 10 fwa pou chak sesyon. Eseye fè 3 a 8 sesyon pa jou.

Kegels travay pi byen lè yo fè sou yon orè regilye. Pale ak doktè ou si ou pa remake amelyorasyon apre w fin fè Kegels pandan 3 oswa 4 mwa.

Pa fè li yon pratik fè Kegels pandan w ap pipi. Apre yon tan, fè sa ka fè mal nan blad pipi ou.

Si fè egzèsis sa yo lakòz doulè, sispann fè yo epi pale ak doktè ou.

Swen swivi se yon pati kle nan tretman ou ak sekirite. Asire w ou pran e ale nan tout randevou, epi rele doktè ou si w gen pwoblèm. Li se yon bon lide tou pou konnen rezilta tès ou yo epi kenbe yon lis medikaman ou pran yo.

Ajou nan dat: 18 October 2023

Vèsyon kontni: 14.0

Adapte anba yon lisans Enstriksyon pou swen pwofesyonèl swen sante w la Si w gen kesyon sou yon maladi oswa enstriksyon sa a, toujou mande pwofesyonèl swen sante w la. Healthwise, Incorporated voye jete tout garanti oswa responsablite pou itilize ou itilize enfòmasyon sa yo.