Aprendendo sobre uma dieta vegetariana

Learning About a Vegetarian Diet

O que é?

Em geral, uma dieta vegetariana é aquela que não inclui carne. Mas existem vários tipos de dietas vegetarianas.

Ovo-lacto vegetariano.

Este tipo de dieta inclui produtos lácteos (como leite, queijo e iogurte) e ovos. Mas não inclui carnes, aves, frutos do mar ou peixes. "Lacto" significa leite. "Ovo" significa ovos.

Lacto-vegetariano.

Inclui produtos lácteos, mas não inclui ovos, carnes, aves, frutos do mar ou peixes.

Vegano.

É uma dieta composta apenas por alimentos vegetais. Isso significa que não há laticínios, ovos, mel ou gelatina. (A gelatina vem de ossos e outros tecidos animais.)

Muitas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana. A maior parte de sua dieta é vegetariana. Mas às vezes eles podem comer carne, aves, frutos do mar, peixes e/ou ovos.

Por que você pode seguir uma dieta vegetariana?

As pessoas podem escolher uma dieta vegetariana ou vegana por vários motivos. Por exemplo:

• Pode ser mais saudável do que outras dietas.

• Algumas pessoas pensam que é errado usar animais como alimento.

• Algumas religiões proíbem comer carne.

• Pode custar menos do que uma dieta que inclua carne.

• Comer menos carne pode ser melhor para o meio ambiente.

• Algumas pessoas não gostam do sabor da carne.

Como você segue uma dieta vegetariana saudável?

Uma dieta vegetariana pode atender a todas as suas necessidades nutricionais. Uma dieta vegetariana saudável inclui muitas frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos integrais. Limita a adição de açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde.

Contanto que você coma uma variedade de alimentos, há apenas algumas coisas às quais você precisa prestar atenção especial.

Cálcio e vitamina D, se você não consumir laticínios.

Obter cálcio e vitamina D suficientes é importante para manter os ossos fortes. Os alimentos que contêm cálcio incluem certas leguminosas, certos vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e tofu. Alguns cereais matinais, leite de soja e suco de laranja são enriquecidos com cálcio e vitamina D.

Ferro.

Obter ferro suficiente não é um problema se você comer uma grande variedade de alimentos. As fontes de ferro vegano incluem feijões secos cozidos, ervilhas e lentilhas; Vegetais com folhas verdes; e produtos de grãos fortificados com ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C ajudará seu corpo a absorver ferro.

Vitamina B12, se você seguir uma dieta vegana.

A vitamina B12 vem apenas de fontes animais. Se você segue uma dieta vegana, precisará ingerir alimentos enriquecidos com essa vitamina (como leite de soja e cereais matinais). Ou você pode tomar suplementos.

Você também pode tomar suplementos para obter todas as vitaminas e minerais listados acima.

Como você pode seguir uma dieta vegetariana saudável durante a gravidez?

Certifique-se de obter proteínas, vitamina B12, cálcio, vitamina D, zinco e ferro suficientes enquanto estiver grávida e amamentando. Estes são vitais para a saúde do seu bebê.

Você pode consultar um nutricionista registrado para ter certeza de que está seguindo uma dieta balanceada. Isso pode ser ainda mais importante se você planeja seguir uma dieta vegetariana estrita. Pode ser necessário tomar um suplemento vitamínico e mineral.

Como você pode obter mais proteína em uma dieta vegetariana?

A proteína é feita de blocos de construção chamados aminoácidos. O corpo humano pode produzir alguns desses aminoácidos. Mas você deve obter os nove aminoácidos essenciais dos alimentos.

A proteína não é encontrada apenas na carne. Outras fontes incluem queijo, leite, feijão, tofu, nozes e sementes. Em vez de comer 30 gramas de carne, você pode comer:

• ¼ xícara de feijão, ervilha ou lentilha cozidos.

• ¼ xícara de tofu (cerca de 2 onças).

• 8 onças de leite.

• 1 onça de queijo.

• 8 onças de iogurte normal ou 4 onças de iogurte grego.

• 2 colheres de sopa de homus.

• ½ onça de nozes ou sementes (por exemplo, 12 amêndoas ou 7 metades de nozes).

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou outra manteiga de nozes ou sementes.

Você pode obter mais proteína em sua alimentação adicionando ingredientes ricos em proteínas. Por exemplo, você pode:

• Adicione leite em pó a outros alimentos, como pudins ou sopas.

• Adicione proteína em pó a smoothies de frutas e cereais cozidos.

• Adicione o feijão à sopa e ao pimentão.

• Adicione nozes, sementes ou gérmen de trigo ao iogurte.

Você também pode:

• Espalhe manteiga de amendoim em uma banana.

• Misture o queijo cottage em pratos de macarrão ou caçarolas.

• Polvilhe ovos cozidos na salada.

• Rale o queijo sobre os legumes e as sopas.

Você também pode comprar barras de proteína, bebidas e pós. Verifique no rótulo nutricional a quantidade de proteína em cada porção.

Os cuidados de acompanhamento são uma parte fundamental do seu tratamento e segurança. Certifique-se de marcar e comparecer a todas as consultas e ligue para seu médico se tiver problemas. Também é uma boa ideia conhecer os resultados dos seus exames e manter uma lista dos medicamentos que você toma.

Atualização em: 18 outubro, 2023

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