学习如何管理愤怒

Learning About Managing Anger

是什么导致愤怒？

很多事情都会引起愤怒。家庭或工作中的压力会导致愤怒。处于压力大的社交场合也会导致这种情况。

愤怒会向你的身体发出信号，让你做好战斗准备。这种反应通常被称为“战斗或逃跑”。当您生气时，肾上腺素和其他激素会释放到您的血液中。然后你的血压升高，心跳加快，呼吸加快。

当你以健康的方式表达愤怒时，它可以激发改变并使你富有成效。但如果你没有能力以健康的方式表达愤怒，愤怒就会积聚起来。您可能会在情感上甚至身体上伤害他人和您自己。暴力行为通常始于口头威胁或相当轻微的事件。但随着时间的推移，它可能会造成身体伤害。它可以包括对亲密伴侣（家庭暴力）、儿童（虐待儿童）或老年人（虐待老人）的身体、言语或性虐待。

它还会让你生病。愤怒和持续的敌意会让你的血压升高。它们会增加您出现其他健康问题的机会，例如抑郁、心脏病或中风。一些患有创伤后应激障碍（PTSD）的人总是感到愤怒和警惕。

当你生气时，你可能会觉得没有其他方法可以反应。但当你学会健康的方式来处理愤怒时，它就不再控制你了。

你如何控制你的愤怒？

控制愤怒的第一步是更加意识到它。注意生气时的想法、感受和情绪。当你平静时练习注意这些愤怒的迹象。如果您更加意识到愤怒的迹象，您可以采取措施来控制它。以下是一些提示：

• 三思而后行。当您感到自己生气时，花点时间停下来冷静下来。一边缓慢、稳定地呼吸，一边数到 10。练习其他形式的精神放松。

• 了解导致愤怒爆发的感受。愤怒和敌意可能是你对工作、人际关系或个人生活其他方面感到不愉快或抑郁的症状。

• 尽量避免导致愤怒爆发的情况。如果排队让您烦恼，请在不那么繁忙的时间办事。

• 以健康的方式表达愤怒。你可能会：

  • 散步或慢跑。

  • 画画、画画或听音乐可以帮助释放愤怒。

  • 写在日记里。

  • 使用“我”的陈述，而不是“你”的陈述来讨论你的愤怒。说“当我的需求没有得到满足时，我感觉自己没有受到重视”，而不是“当你如此不体贴的时候，你让我生气了。”

• 照顾好你自己。

  • 经常锻炼。

  • 吃各种健康食品。不要不吃饭。

  • 尽量每晚睡 8 小时。

  • 限制饮酒，避免使用药物。

  • 练习瑜伽、冥想或太极拳来放松。

• 探索您的工作或社区可能提供的其他资源。

  • 请联系您工作时的人力资源部门。您也许可以通过员工援助计划获得服务。

  • 请联系您当地的医院、精神卫生机构或卫生部门。询问您所在地区有哪些类型的计划或支持小组。

• 请勿在家中存放枪支。如果您家中必须有枪支，请将其卸下并锁起来。将弹药锁在单独的地方。让枪支远离儿童。

在哪里可以找到帮助？

如果愤怒或压力开始损害您的工作或人际关系，您可能需要寻求帮助。您可以学习管理自己的感受和行为的方法。

• 与您信任的人交谈，或寻找辅导员。

• 了解您所在地区可以帮助您与人们交谈的团体。以下资源可以提供帮助。

  • 行为健康治疗服务定位器。 国家药物滥用和心理健康服务管理局提供的这项服务可以帮助您找到当地的咨询师。请访问 findtreatment.samhsa.gov 在线搜索，或致电 1-800-662-HELP (4357) 或 TDD 1-800-487-4889。

  • 全国精神疾病联盟（NAMI）。 您可以拨打 NAMI 帮助热线 (1-800-950-6264) 或上网 (www.nami.org/help) 查找资源并与经过培训的志愿者聊天。

目前截至: 2023年10月18日

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