运动障碍：练习

Movement Problems: Exercises

介绍

以下是针对运动问题的一些练习示例。您的医生或物理治疗师会告诉您何时可以开始这些练习以及哪些练习最适合您。

运动问题可能与许多疾病一起发生，例如多发性硬化症、帕金森病或中风造成的损伤。无论是什么让您的运动变得困难，这些练习都可以帮助您变得更加灵活、强壮和稳定。

慢慢地开始每个练习。如果您开始感到疼痛，请停止锻炼。

如何进行练习

祈祷伸展运动

1. 首先将手掌放在胸前，下巴下方。

2. 慢慢地将双手向腰部方向放低，双手靠近腹部，手掌并拢，直到感觉前臂下方有轻微到中度的拉伸。

3. 保持至少 15 至 30 秒。重复2至4次。

肩部伸展

1. 站在门口，将一只手臂靠在门框上。你的肘部应该比你的肩膀高一点。

2. 向前倾时放松肩膀，让胸部和肩部肌肉伸展。您还可以将身体稍微远离手臂，以进一步伸展肌肉。

3. 保持 15 至 30 秒。

4. 每只手臂重复 2 至 4 次。

小腿伸展

1. 将双手放在墙上以保持平衡。您也可以将手放在椅背或台面上来执行此操作。

2. 右腿向后退一步。保持腿伸直，将右脚跟压入地板。

3. 向前压臀部，稍微弯曲左腿。您会感觉到右小腿的拉伸。

4. 保持拉伸 15 至 30 秒。

5. 每条腿重复 2 至 4 次。

髋屈肌伸展（桌子边缘）

1. 平躺在桌子或平凳上，膝盖和小腿悬在桌子边缘。

2. 抓住一条腿的膝盖，然后将膝盖拉向胸部。放松另一条腿。让它垂向地板，直到您感觉到该腿的大腿上部和臀部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

4. 每条腿重复 2 至 4 次。

背部伸展

1. 双手和膝盖跪在地板上。

2. 放松头部，让它下垂。将背部向天花板方向弯曲，直到感觉上背部、中背部和下背部有良好的伸展感。保持这个伸展动作只要感觉舒服就可以，或者大约 15 到 30 秒。

3. 双手和膝盖着地，背部平坦，回到起始位置。

4. 将腹部压向地板，让背部摇摆。将臀部向天花板抬起。

5. 保持这个姿势 15 到 30 秒。

6. 重复2至4次。

中背部拉伸

如果您有膝盖疼痛，请勿进行此练习。

1. 跪在地板上，然后坐在脚踝上。

2. 身体前倾，双手放在地板上，然后将手臂伸到身前。将头放在双臂之间。

3. 轻轻地将胸部推向地板，尽可能地向前伸展。

4. 保持 15 至 30 秒。

5. 重复2至4次。

上推拉伸

1. 俯卧，用前臂支撑身体。

2. 将肘部向下压入地板以抬起上背部。这样做时，放松腹部肌肉，让背部拱起，但不要使用背部肌肉。当你向上推时，不要让你的臀部或骨盆离开地板。

3. 保持15到30秒，然后放松。

4. 重复2至4次。

胸部和肩部伸展（4 个位置）

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。

2. 收起下巴，放松肩膀，双臂放在身体两侧。

3. 保持这个姿势，同时将手臂移动到以下位置：

4. 保持每个手臂位置 15 至 30 秒。

5. 重复整个手臂动作循环 2 至 4 次。

• 如果您感觉肩膀和胸部没有轻微的拉伸，请在脊柱下方（从尾骨到头部）使用泡沫轴或卷紧的毛巾。

• 确保您的头部和尾骨区域由毛巾卷或泡沫轴支撑。确保卷轴与脊柱对齐。

1. 双臂向下放在身体两侧，手掌朝上。

2. 双臂向身体两侧展开，呈 T 字形。

3. 双臂向两侧伸展，肘部弯曲至 90 度，就像球门柱形状一样。

4. 双臂伸过头顶。

单次膝盖到胸部拉伸

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。如果更舒服的话，可以在头和脖子下面放一个小枕头。

2. 将一只膝盖放在胸前，另一只脚平放在地板上。

3. 将下背部压在地板上。保持 15 至 30 秒。

4. 放松，将膝盖降低到起始位置。

5. 换另一条腿重复上述步骤。每条腿重复 2 至 4 次。

6. 为了获得更多伸展效果，请将另一条腿平放在地板上，同时将膝盖拉向胸部。

髋部旋转伸展

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

2. 将一条腿的脚踝放在靠近膝盖的另一侧大腿上。

3. 用手轻轻地将抬起的膝盖推离身体，直到感觉到臀部周围有轻微的拉伸。

4. 保持拉伸 15 至 30 秒。

5. 每条腿重复 2 至 4 次。

腿筋壁拉伸

1. 仰卧在门口，小腿穿过敞开的门。

2. 将门口旁边的腿滑到墙上以伸直膝盖。您应该感觉到腿后部有轻微的拉伸感。

3. 开始时保持伸展运动至少 1 分钟。当您习惯后，努力保持伸展姿势长达 6 分钟。

4. 用一条腿进行此练习 2 至 4 次。然后移动到门口的另一侧，伸展另一条腿。

1. 不要拱起背部。

2. 不要弯曲任何膝盖。

3. 保持一只脚跟接触地板，另一只脚跟接触墙壁。不要将脚趾指向。

手翻转以协调

1. 坐下时，将前臂和手腕放在大腿上，掌心向下。

2. 将手翻转过来，使手背放在大腿上，手掌朝上。交替手掌向上和手掌向下，同时将前臂放在大腿上。

3. 每只手重复 8 到 12 次。

手指与拇指对立

1. 用一只手将手指和拇指笔直向上。你的手腕应该放松，沿着手指和拇指的线条。

2. 用拇指触摸每个手指，一次一个手指。这看起来像是一个“好的”标志。尽量让圆圈尽可能圆。并尽量保持其他手指伸直。

3. 每只手重复 8 到 12 次。

手指伸展以协调

1. 将手平放在桌子上。

2. 每次将一根手指从桌子上抬起然后放下。

3. 每只手重复 8 到 12 次。

挤压肩胛骨以增强力量

1. 站立，双臂放在身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。挤压时不要抬起肩膀。

2. 保持 6 秒。

3. 重复8到12次。

架起桥梁，增强力量

1. 仰卧，双膝弯曲。你的膝盖应该弯曲大约90度。

2. 然后将脚踩在地板上，挤压臀部，然后将臀部抬离地板，直到肩膀、臀部和膝盖都在一条直线上。

3. 保持大约 6 秒钟，同时继续正常呼吸。

4. 慢慢地将臀部放回到地板上。休息最多 10 秒钟。

5. 重复8到12次。

单腿平衡

1. 站在平坦的表面上，双臂向两侧伸展，就像在写字母“T”一样。然后将一条腿抬离地板，弯曲膝盖。如果您站不稳，请用一只手抓住椅子、柜台或墙壁。

2. 保持站立时膝盖伸直。尝试用该腿保持平衡长达 30 秒。然后休息最多 10 秒钟。

3. 每条腿重复 6 至 8 次。

4. 当您可以睁着眼睛单腿保持平衡 30 秒时，请尝试闭上眼睛保持平衡。

5. 当您可以闭上眼睛 30 秒、轻松且无痛地进行此练习时，请站在枕头或泡沫上尝试。

手臂和腿交替（鸟犬式）平衡

慢慢地做这个练习。尝试始终保持身体挺直。

1. 从地板上开始，用手和膝盖着地。

2. 将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉。确保您继续正常呼吸并且不要屏住呼吸。

3. 将一只手臂抬离地板，并将其伸直放在您面前。小心不要让你的肩膀下垂，因为这会扭曲你的躯干。

4. 保持约 6 秒，然后放下手臂，换另一只手臂。

5. 每只手臂重复 8 到 12 次。

6. 当您可以轻松且无痛地进行此练习时，请尝试将一条腿抬离地板。将腿伸直放在身后。小心不要让你的臀部下垂，因为这会扭曲你的躯干。

7. 当将腿伸直变得更容易时，尝试同时抬起另一只手臂。重复步骤 1 至 5。

平衡能力练习 1

1. 站立时，前面有一把椅子，后面有一堵墙，以防失去平衡。

2. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。

3. 上下移动头部 10 次。

平衡训练2

1. 将头左右转动 10 次。

平衡能力练习 3

1. 将头部沿对角线上下移动 10 次。

平衡能力练习 4

1. 在另一侧将头沿对角线上下移动 10 次。

后续护理是您的治疗和安全的关键部分。 请务必预约并前往所有预约，如果出现问题，请致电您的医生。了解您的测试结果并保留您服用的药物清单也是一个好主意。

目前截至: 2023年12月20日

目录版本: 14.0

本护理说明已根据（顾客）许可改编 医护专业人士。 若您对某种医疗状况或本说明有任何疑问，请咨询医护专业人士。 Healthwise, Incorporated 不对您使用本信息做任何保证或承担任何责任。