Trastornos del movimiento: Ejercicios

Movement Problems: Exercises

Introducción

Estos son algunos ejemplos de ejercicios para los problemas del movimiento. Su médico o fisioterapeuta le dirá cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted.

Pueden presentarse problemas con el movimiento con muchas afecciones, como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Parkinson o el daño debido a un ataque cerebral. Independientemente de lo que le esté dificultando el movimiento, estos ejercicios pueden ayudarle a aumentar su flexibilidad, fuerza y estabilidad.

Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor.

Cómo hacer los ejercicios

Estiramiento en posición de oración

1. Comience colocando las palmas de las manos juntas delante del pecho, justo debajo del mentón.

2. Baje las manos lentamente hacia la cintura y manténgalas cerca del abdomen con las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado en la parte de abajo de los antebrazos.

3. Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces.

Estiramiento del hombro

1. Párese en el umbral de una puerta y coloque un brazo contra el marco de la puerta. El codo debería estar un poco más alto que el hombro.

2. Relaje los hombros mientras se inclina hacia adelante para dejar que los músculos del pecho y el hombro se estiren. También puede girar ligeramente el cuerpo alejándolo del brazo para estirar los músculos aún más.

3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

4. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces con cada brazo.

Estiramiento de la pantorrilla

1. Coloque las manos en la pared para conservar el equilibrio. También puede hacer esto con las manos en el respaldo de una silla o una encimera (mostrador).

2. Dé un paso atrás con la pierna derecha. Mantenga la pierna recta y presione el talón derecho contra el piso.

3. Presione las caderas hacia adelante, flexionando ligeramente la pierna izquierda. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla derecha.

4. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.

5. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces con cada pierna.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera (borde de una mesa)

1. Acuéstese boca arriba sobre una mesa o un banco plano, con las rodillas y la parte inferior de las piernas colgando del borde de la mesa.

2. Sostenga una pierna por debajo de la rodilla y tire de esa pierna hacia el pecho. Relaje la otra pierna. Deje que cuelgue hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la parte alta del muslo de esa pierna y cadera.

3. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.

4. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces con cada pierna.

Estiramientos para la espalda

1. Póngase a gatas sobre el piso.

2. Relaje la cabeza y déjela caer. Arquee la espalda hacia el techo, hasta que sienta un buen estiramiento en las partes alta, media y baja de la espalda. Mantenga este estiramiento tanto tiempo como se sienta cómodo, o por entre 15 y 30 segundos, aproximadamente.

3. Vuelva a la posición inicial con la espalda plana mientras está a gatas.

4. Deje que la espalda cuelgue presionando el abdomen hacia el piso. Levante las nalgas hacia el techo.

5. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.

6. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces.

Estiramiento de la parte media de la espalda

No haga este ejercicio si tiene dolor en las rodillas.

1. Arrodíllese sobre el piso y siéntese sobre los talones.

2. Inclínese hacia adelante, coloque las manos sobre el piso y estire los brazos por encima de la cabeza. Descanse la cabeza entre los brazos.

3. Presione suavemente el pecho hacia el piso, tratando de estirarse hacia adelante tanto como pueda.

4. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

5. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces.

Extensiones de la espalda presionando hacia arriba

1. Acuéstese boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los antebrazos.

2. Presione los codos hacia el piso para levantar la parte superior de la espalda. Mientras hace esto, relaje los músculos abdominales y deje que la espalda se arquee sin usar los músculos de la espalda. Mientras presiona, no deje que las caderas ni la pelvis se separen del piso.

3. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos y luego relájese.

4. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces.

Estiramientos del pecho y los hombros

1. Coloque unas cuantas toallas una encima de la otra y enróllelas a lo largo.

2. Acuéstese boca arriba y coloque el rollo de toallas alineado con la columna vertebral desde el cuello hasta el cóccix. O túmbese sobre un rollo de gomaespuma si tiene uno.

3. Asegúrese de que la cabeza y la zona del cóccix estén apoyadas sobre las toallas enrolladas o sobre el rollo de espuma. Asegúrese de que las toallas enrolladas o el rollo de espuma estén alineados con la columna vertebral.

4. Flexione las rodillas para dar soporte a la parte baja de la espalda.

5. Mantenga esta posición mientras mueve los brazos en las siguientes posiciones:

6. Mantenga cada posición de brazos por entre 15 y 30 segundos.

7. Repita el ciclo completo de movimientos de brazos entre 2 y 4 veces.

1. Brazos estirados hacia abajo a los costados, con las palmas de las manos hacia arriba.

2. Brazos estirados hacia los costados formando una "T".

3. Brazos a los costados con los codos flexionados a 90 grados, en forma de "portería".

4. Brazos estirados por encima de la cabeza.

Estiramiento de rodilla hacia el pecho

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente sobre el piso. Puede ponerse un cojín pequeño debajo de la cabeza y el cuello si es más cómodo.

2. Lleve una rodilla hacia el pecho, mientras mantiene el otro pie apoyado completamente en el piso.

3. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

4. Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial.

5. Repita el ejercicio con la otra pierna. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces con cada pierna.

6. Para un mejor estiramiento, apoye la otra pierna completamente sobre el piso mientras lleva la rodilla hacia el pecho.

Estiramiento de los músculos rotadores de la cadera

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente sobre el piso.

2. Coloque el tobillo de una pierna sobre el muslo opuesto cerca de la rodilla.

3. Use la mano para empujar suavemente la rodilla elevada alejándola del cuerpo hasta que sienta un leve estiramiento en la zona de la cadera.

4. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.

5. Repita el ejercicio entre 2 y 4 veces con cada pierna.

Estiramiento de isquiotibiales contra la pared

1. Acuéstese boca arriba en el umbral de una puerta, con la parte inferior de las piernas a través de la puerta abierta.

2. Deslice la pierna que está más cerca del marco de la puerta hacia arriba por la pared hasta enderezar la rodilla. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna.

3. Al principio, sostenga el estiramiento durante al menos 1 minuto. A medida que se acostumbra al ejercicio, trate de sostener el estiramiento hasta 6 minutos.

4. Haga este ejercicio entre 2 y 4 veces con una pierna. Luego, muévase hacia el otro lado de la puerta para estirar la otra pierna.

1. No arquee la espalda.

2. No doble ninguna de las dos rodillas.

3. Mantenga un talón tocando el piso y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.

Volteo de manos para la coordinación

1. Siéntese y coloque el antebrazo y la muñeca sobre el muslo, con la palma hacia abajo.

2. Voltee la mano de manera que el dorso descanse sobre el muslo y la palma de la mano esté hacia arriba. Alterne entre dar la vuelta a la mano con la palma hacia arriba o hacia abajo a la vez que mantiene el antebrazo sobre el muslo.

3. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces con cada mano.

Oposición de dedos para la coordinación

1. Con una mano, estire los dedos y el pulgar apuntando para arriba. La muñeca debe estar relajada, alineada con los dedos y el pulgar.

2. Toque el pulgar con cada dedo, un dedo a la vez. Esto se verá como una señal de "okay", pero trate de mantener los otros dedos estirados y apuntando hacia arriba lo más que pueda.

3. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces con cada mano.

Extensión de dedos para la coordinación

1. Ponga la mano plana sobre una mesa.

2. Eleve un dedo a la vez separándolo de la mesa y luego bájelo.

3. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces con cada mano.

Contracción de los omóplatos para aumentar la fuerza

1. Párese con los brazos a los costados y trate de juntar los omóplatos. No eleve los hombros mientras contrae los omóplatos.

2. Sostenga la posición por 6 segundos.

3. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces.

Puente para aumentar la fuerza

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Debe tener las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados.

2. Luego, empuje los pies contra el piso, contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta tener alineados los hombros, las caderas y las rodillas.

3. Mantenga esta posición durante aproximadamente 6 segundos y continúe respirando con normalidad.

4. Baje lentamente las caderas al piso. Descanse por hasta 10 segundos.

5. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces.

Equilibrio sobre una pierna

1. Párese sobre una superficie plana con los brazos estirados hacia los costados como si estuviera formando una letra "T". Luego, levante una pierna del piso flexionando la rodilla. Si no puede mantener el equilibrio, use una silla, una encimera (mostrador) o una pared para sostenerse.

2. Mantenga estirada la pierna sobre la que está parado. Trate de mantener el equilibrio sobre esa pierna durante hasta 30 segundos. Luego, descanse por hasta 10 segundos.

3. Repita el ejercicio entre 6 y 8 veces con cada pierna.

4. Cuando pueda mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos con los ojos abiertos, trate de hacer lo mismo con los ojos cerrados.

5. Cuando pueda hacer este ejercicio con los ojos cerrados durante 30 segundos con facilidad y sin dolor, trate de hacerlo estando de pie sobre una almohada o un pedazo de gomaespuma.

Equilibrio alternando brazos y piernas (posición de perro de caza)

Haga este ejercicio lentamente. Trate de mantener el cuerpo recto en todo momento.

1. Comience a gatas sobre el piso.

2. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Asegúrese de respirar con normalidad y de no aguantar la respiración.

3. Eleve un brazo alejándolo del suelo y manténgalo estirado hacia adelante. Tenga cuidado de no bajar el hombro, ya que esto le torcerá el tronco.

4. Mantenga esa posición alrededor de 6 segundos, luego baje el brazo y cambie al otro brazo.

5. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces con cada brazo.

6. Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin dolor, pruebe a hacerlo con una pierna elevada. Sostenga la pierna estirada hacia atrás. Tenga cuidado de no bajar la cadera, ya que esto le torcerá el tronco.

7. Una vez que le resulte más fácil mantener la pierna estirada, trate de elevar el brazo opuesto al mismo tiempo. Repita los pasos del 1 al 5.

Ejercicio 1 para aumentar el equilibrio

1. Párese con una silla delante de usted y una pared detrás en caso de que pierda el equilibrio.

2. Párese con los pies juntos y los brazos a los costados.

3. Mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Ejercicio 2 para aumentar el equilibrio

1. Gire la cabeza de derecha a izquierda 10 veces.

Ejercicio 3 para aumentar el equilibrio

1. Mueva la cabeza diagonalmente hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Ejercicio 4 para aumentar el equilibrio

1. Mueva la cabeza diagonalmente hacia arriba y hacia abajo 10 veces al otro lado.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas. También es una buena idea saber los resultados de sus exámenes y mantener una lista de los medicamentos que toma.

Revisado: 20 diciembre, 2023

               Versión del contenido: 14.0

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