Aprendendo sobre a dieta mediterrânea

Learning About the Mediterranean Diet

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é mais um estilo de alimentação do que um plano de dieta. Apresenta alimentos consumidos na Grécia, Espanha, sul da Itália e França, e outros países ao longo do Mar Mediterrâneo. Enfatiza a ingestão de alimentos como peixes, frutas, vegetais, feijões, pães ricos em fibras e grãos integrais, nozes e azeite. Este estilo de alimentação inclui carne vermelha, queijo e doces limitados.

Por que escolher a dieta mediterrânea?

Uma dieta de estilo mediterrâneo pode melhorar a saúde do coração. Contém mais gordura do que outras dietas saudáveis para o coração. Mas as gorduras provêm principalmente de nozes, óleos insaturados (como óleos de peixe e azeite) e certos óleos de nozes ou sementes (como óleo de canola, soja ou linhaça). Essas gorduras podem ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos.

Como você pode começar a dieta mediterrânea?

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para mudar para uma forma de alimentação mais mediterrânea.

O que comer

• Coma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, como uvas, mirtilos, tomates, brócolis, pimentões, figos, azeitonas, espinafre, berinjela, feijão, lentilha e grão de bico.

• Coma uma variedade de alimentos integrais todos os dias, como aveia, arroz integral e pão integral, macarrão e cuscuz.

• Coma peixe pelo menos 2 vezes por semana. Experimente atum, salmão, cavala, truta do lago, arenque ou sardinha.

• Coma quantidades moderadas de laticínios com baixo teor de gordura, como leite, queijo ou iogurte.

• Coma quantidades moderadas de aves e ovos.

• Escolha gorduras saudáveis (insaturadas), como nozes, azeite e certos óleos de nozes ou sementes, como canola, soja e linhaça.

• Limite as gorduras prejudiciais à saúde (saturadas), como manteiga, óleo de palma e óleo de coco. E limite as gorduras encontradas em produtos de origem animal, como carne e laticínios feitos com leite integral. Tente comer carne vermelha apenas algumas vezes por mês, em quantidades muito pequenas.

• Limite os doces e sobremesas apenas algumas vezes por semana. Isso inclui bebidas açucaradas, como refrigerantes.

A dieta mediterrânea também pode incluir vinho tinto na refeição – 1 copo por dia para mulheres e até 2 copos por dia para homens.

Dicas para comer em casa

• Use ervas, especiarias, alho, raspas de limão e suco de frutas cítricas em vez de sal para dar sabor aos alimentos.

• Adicione fatias de abacate ao sanduíche em vez de bacon.

• Coma peixe no almoço ou jantar em vez de carne vermelha. Pincele o peixe com azeite e grelhe ou grelhe.

• Polvilhe sua salada com sementes ou nozes em vez de queijo.

• Cozinhe com azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou óleos ricos em gordura saturada.

• Mude de 2% de leite ou leite integral para 1% ou leite desnatado.

• Mergulhe vegetais crus em molho vinagrete ou hummus em vez de molhos feitos de maionese ou creme de leite.

• Coma um pedaço de fruta de sobremesa em vez de um pedaço de bolo. Experimente maçãs assadas ou coma frutas secas.

Dicas para comer fora

• Experimente peixe grelhado, grelhado, assado ou escalfado em vez de frito ou empanado.

• Peça ao seu servidor que prepare as suas refeições com azeite em vez de manteiga.

• Peça pratos feitos com molho marinara ou molhos à base de azeite. Evite molhos feitos de creme ou maionese.

• Escolha pães integrais, massas integrais e massa de pizza, arroz integral, feijão e lentilhas.

• Reduza a manteiga ou margarina no pão. Em vez disso, você pode mergulhar o pão em uma pequena quantidade de azeite.

• Peça uma salada ou vegetais grelhados em vez de batatas fritas ou batatas fritas.

Atualização em: 18 outubro, 2023

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