Aprendendo sobre dormir bem

Learning About Sleeping Well

O que significa dormir bem?

Dormir bem significa dormir o suficiente para se sentir bem e manter-se saudável. A quantidade de sono suficiente varia entre as pessoas.

O número de horas que você dorme e como você se sente ao acordar são importantes. Se você não se sentir revigorado, provavelmente precisará dormir mais. Outro sinal de não dormir o suficiente é sentir-se cansado durante o dia.

Os especialistas recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas ou mais por dia. Crianças e idosos precisam dormir mais.

Por que dormir o suficiente é importante?

Dormir de qualidade suficiente é uma parte básica de uma boa saúde. Quando seu sono é prejudicado, sua saúde física, seu humor e seus pensamentos também podem ser prejudicados. Você pode se sentir mais mal-humorado ou estressado. Não dormir o suficiente também pode causar problemas sérios, incluindo lesões, acidentes, ansiedade e depressão.

O que pode causar sono insatisfatório?

Muitas coisas podem causar problemas de sono, incluindo:

• Mudanças no seu horário de sono.

• Estresse. O estresse pode ser causado pelo medo de um único evento, como fazer um discurso. Ou você pode sofrer de estresse contínuo, como preocupação com o trabalho ou a escola.

• Depressão, ansiedade e outras condições mentais ou emocionais.

• Mudanças em seus hábitos de sono ou no ambiente. Isso inclui mudanças que acontecem onde você dorme, como ruído, luz ou dormir em uma cama diferente. Também inclui mudanças no seu padrão de sono, como jet lag ou trabalhar até tarde.

• Problemas de saúde, como dor, problemas respiratórios e síndrome das pernas inquietas.

• Falta de exercícios regulares.

• Usar álcool, nicotina ou cafeína antes de dormir.

Como você pode ajudar a si mesmo?

Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a dormir mais profundamente e acordar sentindo-se mais revigorado.

Sua área de dormir

• Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Um pouco de leitura leve pode ajudá-lo a adormecer. Mas se isso não acontecer, faça a leitura em outro lugar da casa. Tente não usar TV, computador, smartphone ou tablet enquanto estiver na cama.

• Certifique-se de que sua cama seja grande o suficiente para se esticar confortavelmente, especialmente se você tiver um parceiro para dormir.

• Mantenha seu quarto silencioso, escuro e fresco. Use cortinas, persianas ou máscara de dormir para bloquear a luz. Para bloquear o ruído, use tampões de ouvido, música suave ou uma máquina de “ruído branco”.

Sua rotina noturna e de hora de dormir

• Crie uma rotina relaxante para dormir. Você pode querer tomar um banho quente ou ouvir uma música suave.

• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites. E levante-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo que se sinta cansado.

O que evitar

• Limite a cafeína (café, chá, refrigerantes com cafeína) durante o dia e não tome nenhuma por pelo menos 6 horas antes de dormir.

• Evite beber álcool antes de dormir. O álcool pode fazer com que você acorde com mais frequência durante a noite.

• Tente não fumar nem usar tabaco, principalmente à noite. A nicotina pode mantê-lo acordado.

• Limite os cochilos durante o dia, especialmente perto da hora de dormir.

• Evite ficar acordado na cama por muito tempo. Se você não consegue adormecer ou acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir em cerca de 20 minutos, saia da cama e vá para outro quarto até sentir sono.

• Evite tomar remédios antes de dormir, pois podem mantê-lo acordado ou fazer você se sentir hiper ou energizado. O seu médico pode dizer-lhe se o seu medicamento pode fazer isto e se pode tomá-lo no início do dia.

Se você não consegue dormir

• Imagine-se em um cenário tranquilo e agradável. Concentre-se nos detalhes e nas sensações de estar em um lugar relaxante.

• Levante-se e faça uma atividade tranquila ou chata até sentir sono.

• Evite beber líquidos antes de ir para a cama para evitar acordar com frequência para usar o banheiro.

Atualização em: 18 outubro, 2023

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