القرص المنفتق: تمارين

Herniated Disc: Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيف تبقى آمنا

يمكن أن تساعدك هذه التمارين على التحرك بشكل أسهل والشعور بالتحسن. ولكن عندما تبدأ في القيام بها لأول مرة، قد تشعر بمزيد من الألم في ظهرك. هذا امر طبيعي. ولكن من المهم أن تولي اهتماما وثيقا لألمك أثناء وبعد كل تمرين.

• استمر في القيام بهذه التمارين إذا كنت تعاني من الألم يبقى كما هو أو يتحرك من ساقك وأردافك نحو منتصف العمود الفقري. يعد خروج الألم من ساقك وأردافك علامة جيدة.

• توقف عن القيام بهذه التمارين إذا كنت تشعر بالألم يزداد سوءًا في ساقك وأردافك. توقف إذا بدأت تشعر بألم في ساقك وأردافك لم يكن لديك من قبل.

تأكد من القيام بهذه التمارين بالترتيب الذي تظهر به. لاحظ كيف يتغير الألم قبل الانتقال إلى الألم التالي.

إذا كان الألم أسوأ بكثير بعد التمرين مباشرة ويظل أسوأ في اليوم التالي، فلا تقم بأي من هذه التمارين.

كيفية القيام بالتمارين

الاستلقاء على بطنك (القرص المنفتق)

1. استلقي على بطنك، ووجهك للأسفل أو مع توجيه رأسك إلى الجانب.

2. ضع ذراعيك بجانب جسمك. إذا كان هذا يزعج رقبتك، ضع يديك، واحدة فوق الأخرى، تحت رأسك. سيساعد ذلك في دعم رأسك ورقبتك.

3. حاول إرخاء عضلات أسفل الظهر قدر الإمكان.

4. استمر في الاستلقاء على بطنك لمدة دقيقتين.

إذا انتشر الألم إلى أسفل ساقك أو زاد إلى أسفل ساقك،قف هذا التمرين ولا قم بالتمارين التالية.

الضغط على تمديد الظهر (القرص المنفتق)

1. استلق على بطنك ووجهك للأسفل. أبقِ مرفقيك مطويين على جانبيك وتحت كتفيك.

2. اضغط على مرفقيك للأسفل على الأرض لرفع الجزء العلوي من ظهرك. أثناء قيامك بذلك، قم بإرخاء عضلات بطنك. اسمح لظهرك بالتقوس دون استخدام عضلات ظهرك. دع أسفل ظهرك يسترخي تمامًا أثناء تقوسك للأعلى.

3. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

إذا انتشر الألم إلى أسفل ساقك أو زاد إلى أسفل ساقك،قف هذا التمرين ولا قم بالتمارين التالية.

تمديد الظهر بالضغط الكامل (القرص المنفتق)

1. استلق على بطنك ووجهك للأسفل. أبقِ مرفقيك مطويين على جانبيك وتحت كتفيك.

2. قم بفرد مرفقيك، وادفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى قدر الإمكان. اسمح لأسفل ظهرك بالترهل. حافظ على استرخاء الوركين والحوض والساقين.

3. حافظي على هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا، ثم استرخي.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

إذا انتشر الألم إلى أسفل ساقك أو أصبح أسوأ أسفل ساقك،قف هذا التمرين.

إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين، يمكنك بدلاً من ذلك تجربة تمرين الانحناء للخلف الذي يليه.

الانحناء إلى الخلف (القرص المنفتق)

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام. لا تقفل ركبتيك.

2. ضع يديك في الجزء الصغير من ظهرك.

3. انحنِ للخلف قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية الخاص بك.

4. كرر 2 إلى 4 مرات. في كل مرة، حاول الانحناء للخلف قليلاً، حتى تنحني للخلف قدر الإمكان.

إذا انتشر الألم إلى أسفل ساقك أو زاد إلى أسفل ساقك،قف هذا التمرين.

تعد رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.