건강한 등: 운동

Healthy Upper Back: Exercises

관리 방법

다음은 등 위쪽 운동의 몇 가지 예입니다. 각 운동은 천천히 시작합니다. 통증이 느껴지기 시작하면 운동을 천천히 중단하십시오.

담당 의사나 물리치료사가 각 운동을 시작하는 방법과 가장 잘 맞는 운동에 대해 알려 드릴 것입니다.

운동 하는 방법

목 아래쪽과 등 위쪽 스트레칭

1. 양팔을 몸 앞으로 쭉 뻗습니다. 한쪽 손을 다른쪽 손 위로 가져가 깍지를 낍니다.

2. 천천히 앞으로 뻗어 견갑골이 서로 멀어지면서 스트레칭되는 것이 느껴지도록 합니다.

3. 천천히 머리를 앞으로 숙입니다.

4. 자세를 15-30초간 유지합니다.

5. 2-4회 반복합니다.

등 가운데 스트레칭

1. 참고: 무릎에 통증이 느껴지는 경우 이 운동은 하지 마십시오.

2. 바닥에 무릎을 꿇고 발목 위에 앉습니다.

3. 앞으로 몸을 기울여 양손으로 바닥을 짚고, 양팔을 몸 앞으로 스트레칭합니다. 머리는 두 팔 사이에 넣습니다.

4. 천천히 가슴을 바닥쪽으로 밀면서 최대한 앞으로 나갑니다.

5. 자세를 15-30초간 유지합니다.

6. 2-4회 반복합니다.

어깨 돌리기

1. 양발을 어깨 넓이로 벌린 채 편안하게 앉습니다. 이 운동은 서서도 할 수 있습니다.

2. 어깨를 위로 굴렸다가 뒤로, 아래로 굴려 원을 그립니다.

3. 2-4회 반복합니다.

벽 팔굽혀펴기

1. 벽에서 12-24인치(30-60cm) 정도 떨어져서 벽을 향해 섭니다. 이 운동을 하는 중에 통증이 느껴지는 경우 벽에 더 가까이 서도록 하십시오.

2. 두 손을 벽에 어깨 넓이 보다 살짝 더 넓게 짚고 앞으로 기댑니다.

3. 천천히 몸을 벽을 향해 기댑니다. 그런 다음 벽을 밀면서 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 움직임을 매끄럽게 제어합니다.

4. 8-12회 반복합니다.

저항을 느끼며 견갑골 모으기

1. 참고: 이 운동의 경우, 수술용 튜브나 테라 밴드(Thera-Band) 같은 신축성 있는 소재의 운동 기구가 필요합니다.

2. 앉거나 선 상태에서 밴드를 양손으로 몸 앞에 오도록 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 90도 각도로 구부립니다. 손바닥은 위를 향해야 합니다.

3. 견갑골을 모으면서 양팔을 바깥쪽으로 움직여 밴드가 늘어나도록 합니다. 이 동작을 하면서 팔꿈치는 계속 몸 옆에 붙이고 있어야 합니다.

4. 긴장을 풉니다.

5. 8-12회 반복합니다.

저항을 느끼며 노젓기

1. 참고: 이 운동의 경우, 수술용 튜브나 테라 밴드(Thera-Band) 같은 신축성 있는 소재의 운동 기구가 필요합니다.

2. 밴드를 침대 기둥 같이 허리 높이 정도의 딱딱한 물체에 감습니다. 두 손으로 밴드를 한쪽씩 잡습니다.

3. 팔꿈치를 몸 옆에 두고 90도로 구부린 상태로 밴드를 뒤로 당겨서 견갑골이 모이도록 합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

4. 8-12회 반복합니다.

치료와 안전에는 후속 관리가 중요한 부분을 차지하게 됩니다. 모든 검진 예약은 반드시 지키셔야 하며, 문제가 생기면 담당 의사에게 전화하십시오. 검진 결과에 대해 알고 있고 복용 중인 약물의 목록을 보관하는 것도 좋은 방법입니다.

기준 시점: 2023년 7월 17일 월요일

내용 버전: 14.0

관리 방법은 라이선스 하에 수정 작성한 것입니다. 작성자: 귀하의 담당 의료진. 의료 질환이나 이 지시 사항에 관해 궁금한 사항이 있으시면 항상 의료 서비스 전문가에게 물어보십시오. Healthwise, Incorporated는 귀하가 이 정보를 이용하는 데 대해 일체 보증하거나 책임지지 않습니다.