اضطراب الكرب التالي للصدمة(PTSD): إرشادات الرعاية

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD): Care Instructions

نظرة عامة

اضطراب ما بعد الصدمة هو مشكلة الصحة العقلية التي قد تنتج عن عيش أو رؤية حدث صادم أو مرعب‎ ويمكن أن تشمل هذه الأحداث القتال أو الهجمات الإرهابية أو الكوارث الطبيعية أو الحوادث الخطيرة أو الاعتداء أو الاغتصاب‎. إذا كنت تعاني اضطراب ما بعد الصدمة، فقد تستذكر التجربة في الكوابيس أو المواقف التي تذكر بها‎. وهي ذكريات واضحة ومخيفة عن هذا الحدث‎. قد تواجه أيضا مشكلة في النوم‎.

يؤثر اضطراب ما بعد الصدمة على الناس بطرق متباينة جدا‎. يمكن أن تتداخل مع الأنشطة اليومية مثل العمل أو المدرسة، ويمكن أن تجعلك تبتعد من الأصدقاء أو الأحباء‎.

كيف يمكنك الاعتناء بنفسك في المنزل؟

تناولي الأدوية الموصوفة لك تمامًا. إذا كنت تتناولين مضادات الاكتئاب، فقد تبدئين في الشعور بالتحسن في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. ولكن قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6/8 أسابيع للشعور بمزيد من التحسن. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن أدويتك، أو إذا لم تلاحظي أي تحسن بعد 3 أسابيع، فتحدثي إلى طبيبك.
اذهبي إلى جلسات الاستشارة ومواعيد المتابعة.
تعرفي على أسباب قلقك وتقبليها. وعندما تكونين في موقف يجعلك تشعرين بالقلق، قولي لنفسك: «هذه ليست حالة طارئة. أشعر بعدم الارتياح، لكنني لست في خطر. يمكنني المضي قدمًا حتى لو شعرت بالقلق."
كوني لطيفة مع جسمك:
- احصلي على قسط كافٍ من الراحة.
- مارسي التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. يُعد المشي خيارًا جيدًا. وقد ترغبين أيضًا في القيام بأنشطة أخرى، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو لعب التنس أو الرياضات الجماعية.
- تجنبي الكحوليات والكافيين والنيكوتين والماريجوانا والمخدرات غير المشروعة. يمكن أن تسبب تفاقم الأعراض.
- تعلمي أساليب الاسترخاء ونفذيها. انظري أدناه لمزيد من المعلومات بشأن هذه الأساليب.
احتفظي بسجل لأعراضك. ناقشي مخاوفك مع صديقة مُقربة لك أو أحد أفراد الأسرة، أو انضمي إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون مشكلات مماثلة. التحدث مع الآخرين يخفف من التوتر أحيانًا.
تواصلي مع الآخرين. شاركي في مجموعات اجتماعية، أو تطوعي لمساعدة الآخرين. أو اخرجي وافعلي شيئًا تستمتعين به. شاهدي فيلمًا أو اذهبي في نزهة أو امشي لمسافات طويلة مع صديقة.

أساليب الاسترخاء

قومي بتمارين الاسترخاء من 10 إلى 20 دقيقة في اليوم. يمكنك تشغيل موسيقى مهدئة ومريحة أثناء القيام بها، إذا كنت ترغبين في ذلك.

أخبري الآخرين في منزلك أنك ستقومين بتمارين الاسترخاء. واطلبي منهم عدم إزعاجك.
ابحثي عن مكان مريح، بعيدًا عن جميع المشتتات والضوضاء.
استلقي على ظهرك أو اجلسي وظهرك مستقيم.
ركزي في تنفسك. اجعليه بطيئًا ومنتظمًا.
تنفسي من خلال أنفك. أطلقي زفيرًا من أنفك أو فمك.
تنفسي بعمق واملئي المنطقة بين السرة والقفص الصدري بالهواء. تنفسي ليرتفع بطنك وينخفض.
لا تحبسي أنفاسك.
تنفسي بهذه الطريقة لمدة 5 إلى 10 دقائق. اشعري بالسكينة في جميع أجزاء جسمك.

مع استمرار التنفس ببطء وعمق، استرخي عن طريق القيام بما يلي لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى:

قومي بشد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها. يمكنك البدء من أصابع قدميك وصولاً إلى رأسك.
تخيلي أن جميع عضلاتك تسترخي ويصعب تحريكها.
أفرغي عقلك من كل الأفكار.
اسمحي لنفسك بالاسترخاء أكثر فأكثر.
اشعري بالهدوء من حولك.
عندما ينتهي وقت الاسترخاء، يمكنك إيقاظ نفسك عن طريق تحريك أصابع يديك وأصابع قدميك ثم يديك وقدميك ثم تمددي وحركي جسمك بالكامل. في بعض الأحيان ينام الأشخاص في أثناء الاسترخاء، لكنهم عادة ما يستيقظون بعد ذلك بوقت قصير.
امنحي نفسك دائمًا وقتًا للعودة إلى اليقظة الكاملة قبل قيادة السيارة أو القيام بأي شيء قد يتسبب في وقوع حادث إذا لم تكوني في حالة تأهب تام. لا تقومي أبدًا بتشغيل شريط الاسترخاء في أثناء قيادة السيارة.

تعرفي على كيفية الحصول على المساعدة

أين يمكن الحصول على المساعدة على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع

إذا كنت أنت أو أي امرأة تعرفينها تتحدث عن الانتحار أو إيذاء النفس أو أزمة صحة عقلية أو أزمة تعاطي مخدرات أو أي نوع آخر من الاضطرابات العاطفية، فاطلبي المساعدة على الفور. يمكنك:

الاتصال على خط الحياة للتعامل مع الأزمات والانتحار على الرقم 988.
الاتصال على 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
إرسال رسالة نصية تحتوي على كلمة HOME إلى الرقم 741741 للوصول إلى الخط النصي للأزمات.

ضع في حسبانك حفظ هذه الأرقام في هاتفك.

انتقلي إلى موقع 988lifeline.org للحصول على مزيد من المعلومات أو لإجراء محادثة عبر الإنترنت.

متى ينبغي لك الاتصال لطلب المساعدة؟

اتصل بـ 911 في أي وقت ترى فيه أنك تحتاج إلى رعاية في حالات الطوارئ. فمثلاً، يمكنك الاتصال في حالة:

كنت تشعر بأنك لا تستطيع التوقف عن إيذاء نفسك أو أي شخص آخر.
تشعر باليأس أو تفكر في إيذاء نفسك أو قتلها.

أين يمكن الحصول على المساعدة على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع

الاتصال على خط الحياة للتعامل مع الأزمات والانتحار على الرقم 988.
الاتصال على 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
إرسال رسالة نصية تحتوي على كلمة HOME إلى الرقم 741741 للوصول إلى الخط النصي للأزمات.

ضع في حسبانك حفظ هذه الأرقام في هاتفك.

انتقل إلى موقع 988lifeline.org للحصول على مزيد من المعلومات أو لإجراء محادثة عبر الإنترنت.

راقب التغيرات التي تطرأ على صحتك عن كثب، واحرص على التواصل مع طبيبك إذا:

كانت تزداد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة سوءًا.
كان لديك أعراض قلق أو اكتئاب طفيفة أو شديدة.
لم تتحسن حالتك على النحو المتوقع.

سارٍ اعتبارًا من: 24 حزيران 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.