Tìm hiểu cách để có một tấm lưng khỏe mạnh

Learning About How to Have a Healthy Back

Nguyên nhân gây đau lưng là gì?

Trong hầu hết các trường hợp, không có nguyên nhân rõ ràng. Đau lưng có thể do hoạt động quá mức, căng thẳng hoặc chấn thương. Ví dụ, mọi người thường bị đau lưng khi chơi thể thao hoặc làm việc ngoài sân, bị va đập trong một vụ tai nạn ô tô hoặc nâng vật gì đó quá nặng.

Lão hóa cũng đóng một phần. Xương và cơ bắp của bạn có xu hướng mất đi sức mạnh khi bạn già đi, điều này khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Các đĩa xốp giữa các xương cột sống (đốt sống) có thể bị hao mòn và không còn cung cấp đủ đệm giữa các xương. Đĩa đệm bị phồng lên hoặc vỡ ra (thoát vị đĩa đệm) có thể đè lên dây thần kinh, gây đau lưng.

Ở một số người, đau lưng là kết quả của bệnh viêm khớp, gãy đốt sống do mất xương (loãng xương), bệnh tật hoặc vấn đề về cột sống.

Mặc dù hầu hết mọi người đều bị đau lưng lúc này hay lúc khác, nhưng bạn có thể thực hiện một số bước để giảm bớt tình trạng này.

Làm thế nào bạn có thể có một lưng khỏe mạnh?

Giảm căng thẳng cho lưng nhờ tư thế tốt

Chỉ cúi người hoặc cúi người xuống có thể không gây đau thắt lưng. Nhưng sau khi lưng bị căng hoặc bị thương, tư thế xấu có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn.

• Ngủ ở tư thế duy trì đường cong bình thường của lưng và trên tấm nệm tạo cảm giác thoải mái. Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc nằm ngửa với một chiếc gối dưới đầu gối. Những tư thế này có thể làm giảm căng thẳng cho lưng của bạn.

• Đứng và ngồi thẳng. "Tư thế tốt" thường có nghĩa là tai, vai và hông của bạn nằm trên một đường thẳng.

• Nếu phải đứng lâu, hãy đặt một chân lên ghế đẩu, gờ hoặc hộp. Thỉnh thoảng đổi chân.

• Ngồi trên một chiếc ghế đủ thấp để bạn có thể đặt cả hai chân phẳng trên sàn với cả hai đầu gối gần ngang với hông. Nếu ghế hoặc bàn của bạn quá cao, hãy sử dụng chỗ để chân để nâng đầu gối lên. Đặt một chiếc gối nhỏ, một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối tựa lưng ở phần cong của lưng nếu bạn cần được hỗ trợ thêm.

• Hãy thử một chiếc ghế quỳ, giúp nghiêng hông về phía trước. Điều này làm giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.

• Hãy thử ngồi trên một quả bóng tập thể dục. Nó có thể lắc lư từ bên này sang bên kia, giúp giữ cho lưng của bạn được thả lỏng.

• Khi lái xe, hãy giữ đầu gối gần ngang với hông. Ngồi thẳng và lái xe bằng cả hai tay trên vô lăng. Cánh tay của bạn phải ở tư thế hơi cong.

Giảm căng thẳng cho lưng bằng cách nâng cẩn thận

• Ngồi xổm xuống, chỉ uốn cong ở hông và đầu gối. Nếu cần, hãy đặt một đầu gối xuống sàn và duỗi đầu gối còn lại về phía trước, uốn cong một góc vuông (nửa quỳ).

• Nhấn ngực thẳng về phía trước. Điều này giúp giữ cho lưng trên của bạn thẳng trong khi vẫn giữ được độ cong nhẹ ở lưng dưới.

• Giữ vật càng gần cơ thể càng tốt, ngang rốn (rốn).

• Sử dụng đôi chân của bạn để thay đổi hướng, thực hiện các bước nhỏ.

• Dẫn đầu bằng hông khi bạn đổi hướng. Giữ vai thẳng hàng với hông khi bạn di chuyển.

• Đặt vật nặng xuống một cách cẩn thận, chỉ ngồi xổm bằng đầu gối và hông.

Tập thể dục và kéo dãn lưng

• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc nếu bạn đã không tập thể dục trong nhiều năm, hãy nói chuyện với bác sĩ về loại hình tập thể dục nào tốt cho bạn. Đi bộ có thể là một lựa chọn tốt để bắt đầu.

• Kéo căng cơ lưng của bạn. Dưới đây là một số bài tập để thử:

  • Nằm ngửa và nhẹ nhàng kéo một đầu gối cong vào ngực. Đặt bàn chân đó trở lại sàn, sau đó kéo đầu gối còn lại về phía ngực.

  • Thực hiện nghiêng xương chậu. Nằm ngửa với đầu gối cong. Siết chặt cơ bụng của bạn. Kéo rốn (rốn) vào và hướng lên phía xương sườn. Bạn sẽ có cảm giác như lưng mình đang ấn xuống sàn, hông và xương chậu hơi nhấc lên khỏi sàn. Giữ trong 6 giây trong khi thở nhẹ nhàng.

  • Ngồi tựa lưng vào tường.

• Giữ cơ bắp cốt lõi của bạn mạnh mẽ. Các cơ ở lưng, bụng (bụng) và mông hỗ trợ cột sống của bạn.

  • Hóp bụng vào và tưởng tượng kéo rốn về phía cột sống. Giữ tư thế này trong 6 giây, sau đó thư giãn. Hãy nhớ duy trì nhịp thở bình thường khi bạn căng cơ.

  • Thực hiện động tác cuộn tròn. Luôn thực hiện chúng với đầu gối cong. Giữ lưng thấp trên sàn và cong vai về phía đầu gối bằng chuyển động chậm và mượt. Giữ cánh tay của bạn khoanh trước ngực. Nếu điều này làm bạn khó chịu ở cổ, hãy thử đặt hai tay ra sau cổ (không phải đầu), với khuỷu tay dang rộng.

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết chặt cơ bụng, sau đó dùng chân đẩy và nâng mông lên vài inch. Giữ tư thế này trong 6 giây khi bạn tiếp tục thở bình thường, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 8 đến 12 lần.

  • Nếu bạn thích tập thể dục nhóm, hãy thử Pilates hoặc yoga. Những lớp học này có những tư thế giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi.

Dẫn đầu lối sống lành mạnh

• Giữ cân nặng hợp lý để tránh căng thẳng cho lưng.

• Không hút thuốc. Hút thuốc làm tăng nguy cơ loãng xương, làm suy yếu cột sống. Nếu bạn cần trợ giúp để bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chương trình và thuốc cai thuốc lá. Những điều này có thể làm tăng cơ hội bỏ thuốc vĩnh viễn của bạn.

Cập nhật từ: Ngày 18 Tháng Mười 10, 2023

Phiên bản Nội dung: 14.0

Hướng dẫn chăm sóc được điều chỉnh phù hợp theo giấy phép bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị. Nếu quý vị có thắc mắc gì về một tình trạng bệnh lý hay về hướng dẫn này, luôn hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Healthwise, Incorporated từ chối mọi bảo đảm hay trách nhiệm pháp lý cho việc quý vị sử dụng thông tin này.