جبائر الساق (ألم الساق): تمارين

Shin Splints (Shin Pain): Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

تمديد جدار العجل (الركبة الخلفية مستقيمة)

1. قف في مواجهة الحائط واضعًا يديك على الحائط عند مستوى العين تقريبًا. ضع ساقك المصابة على بعد خطوة من ساقك الأخرى.

2. أبقِ ساقك الخلفية مستقيمة وكعبك الخلفي على الأرض، ثم اثنِ ركبتك الأمامية وادفع وركك وصدرك بلطف نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية.

3. استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

تمديد ربلة الساق (ثني الركبتين)

1. قف في مواجهة الحائط واضعًا يديك على الحائط. يمكنك أيضًا القيام بذلك بوضع يديك على ظهر الكرسي أو المنضدة أو الشجرة.

2. ضع إحدى ساقيك على بعد خطوة خلف ساقك الأخرى، مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام.

3. إبقاء كلا الكعبين على الأرض، وثني الركبتين. ثم قم بتحريك الورك والصدر بلطف نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية.

4. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

5. كرر 2 إلى 4 مرات لكل ساق.

تمتد جدار اوتار الركبة

1. استلقي على ظهرك في المدخل، مع وضع ساقك السليمة عبر الباب المفتوح.

2. حرك ساقك المصابة إلى أعلى الحائط لتصويب ركبتك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف أسفل الجزء الخلفي من ساقك.

3. استمر في التمدد لمدة دقيقة واحدة على الأقل للبدء. ثم مع مرور الوقت، حاول إطالة الوقت الذي تمارس فيه تمرين التمدد إلى 6 دقائق.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

5. إذا لم يكن لديك مكان للقيام بهذا التمرين في المدخل، فهناك طريقة أخرى للقيام به:

6. استلق على ظهرك، وقم بثني ركبة ساقك المصابة.

7. قم بلف المنشفة أسفل كرة وأصابع تلك القدم، وأمسك أطراف المنشفة بين يديك.

8. قم بفرد ركبتك، ثم اسحب المنشفة ببطء. يجب أن تشعر بتمدد لطيف أسفل الجزء الخلفي من ساقك.

9. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. أو من الأفضل أن تستمر في التمدد لمدة دقيقة واحدة إذا استطعت.

10. كرر 2 إلى 4 مرات.

1. لا تقوس ظهرك.

2. لا تثني أي من ركبتيك.

3. حافظ على كعب واحد ملامسًا للأرض والكعب الآخر ملامسًا للحائط. لا تشير أصابع قدميك.

تمدد عضلات الساق

1. اجلس على كرسي، مع وضع كلا القدمين على الأرض.

2. قم بثني ساقك المصابة خلفك بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك بالقرب من أصابع قدميك مسطحًا على الأرض وتكون أصابع قدميك مدببة بعيدًا عن جسمك. إذا كنت بحاجة إلى ذلك، يمكنك التمسك بجوانب الكرسي للحصول على الدعم.

3. استمر في التمدد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي (الساق) من أسفل ساقك.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.