髋屈肌拉伤：康复练习

Hip Flexor Strain: Rehab Exercises

介绍

这里有一些练习示例供您尝试。可能会建议针对某种情况或康复进行这些练习。慢慢地开始每个练习。如果您开始感到疼痛，请停止练习。

您将被告知何时开始这些练习以及哪些练习最适合您。

如何进行练习

行进时骨盆倾斜

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2. 收紧腹部肌肉和臀部，并将下背部压向地板。

3. 保持膝盖弯曲，抬起然后放下一条腿离开地板，然后抬起并放下另一条腿，就像行进一样。每次抬起腿时，保持该位置约 6 秒钟，然后放下腿。

4. 重复8至12次。

剪刀

1. 仰卧，膝盖弯曲成 90 度角，双脚离开地板。

2. 收紧腹部肌肉和臀部，并将下背部压向地板。保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

3. 慢慢伸直一条腿，并保持该姿势约 6 秒钟。你的腿应该离地大约 12 英寸。将那条腿放回起始位置，然后伸直另一条腿。保持该姿势约 6 秒钟，然后再次换腿。

4. 每条腿重复 8 到 12 次。

腿筋拉伸（躺着）

1. 平躺，双腿伸直。如果您感到背部不适，请将小毛巾卷放在下背部下方。

2. 握住受影响的腿的后部作为支撑，将腿伸直向上并朝身体方向抬起，直到感觉到大腿后部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 30 秒。

4. 重复2至4次。

股四头肌和髋屈肌拉伸（侧卧）

1. 侧躺，好腿平放在地板上，用手支撑头部。

2. 弯曲上面的那条腿，然后将手伸到身后，用另一只手抓住那只脚或脚踝的前部。

3. 将脚拉向臀部，将腿向后伸展。您会感觉到大腿前部的拉伸。如果这会给您的膝盖带来压力，请不要进行此伸展运动。

4. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

5. 重复2至4次。

髋屈肌伸展（跪姿）

1. 跪在受影响的腿上，将另一条腿弯曲到身前，那只脚平放在地板上。如果您感觉膝盖前面不舒服，请将毛巾放在膝盖下方。

2. 保持背部挺直，慢慢向前推动臀部。您应该感觉到后腿和臀部的大腿上部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

4. 重复2至4次。

5. 最好用另一条腿重复这些步骤。

髋屈肌伸展（桌子边缘）

1. 仰卧在桌子或平凳上，膝盖和小腿悬在桌子边缘。

2. 抓住好腿的膝盖，然后将膝盖拉回胸部。放松受影响的腿，让它垂向地板，直到您感觉到受影响腿的大腿上部和臀部有拉伸感。

3. 保持伸展至少 15 至 30 秒。

4. 重复2至4次。

5. 最好用另一条腿重复这些步骤。

后续护理是您的治疗和安全的关键部分。 请务必预约并前往所有预约，如果出现问题，请致电您的医生。了解您的测试结果并保留您服用的药物清单也是一个好主意。

目前截至: 2023年10月18日

目录版本: 14.0

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