Artritis koljena: Vježbe

Knee Arthritis: Exercises

Upute za vašu zdravstvenu zaštitu

Slijedi nekoliko primjera vježbi za artritis koljena. Počnite svaku vježbu polako. Usporite vježbu ako počnete osjećati bolove.

Vaš ljekar ili fizioterapeut će vam reći kada možete početi s ovim vježbama i koje od njih su najbolje za vas.

Kako vježbati

Savijanje koljena sa klizanjem pete

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.

2. Kliznite petom unazad dok savijate bolno koljeno što više možete. Onda zakačite drugo stopalo oko skočnog zgloba kako bi gurnuli petu još više nazad.

3. Ostanite u tom položaju oko 6 sekundi, a onda se odmorite do 10 sekundi.

4. Ponovite 8 do 12 puta.

5. Zamijenite noge i ponavljajte korake 1 do 4, čak i ako je samo jedno koljeno povrijeđeno.

Set vježbi za kvadricepse

1. Sjedite tako da vam je povrijeđena noga ispružena i poduprta podom ili čvrstim krevetom. Stavite manji, zarolani peškir ispod koljena. Druga noga vam treba biti savijena, sa stopalom ravno na podu.

2. Zategnite bedrene mišiće povrijeđene noge tako što ćete stražnji dio koljena pritisnuti od peškir.

3. Ostanite u tom položaju oko 6 sekundi, a onda se odmorite do 10 sekundi.

4. Ponovite 8 do 12 puta.

5. Zamijenite noge i ponavljajte korake 1 do 4, čak i ako je samo jedno koljeno povrijeđeno.

Podizanje ispružene noge prema naprijed

1. Lezite na leđa sa vašim zdravim koljenom savijenim tako da vam je stopalo ravno na podu. Vaša povrijeđena noga treba da bude ispružena. Postarajte se da je donji dio vaših leđa u položaju normalne zakrivljenosti. Trebalo bi da možete provući ruku između poda i donjeg dijela leđa, dodirujući dlanom pod a leđima gornji dio dlana.

2. Zategnite mišiće bedra na povrijeđenoj nozi pritiskom zadnje strane koljena ravno prema podu. Držite koljeno ispruženim.

3. Napetih mišića i ispravljene noge, podignite uvis povrijeđenu nogu tako da vam peta bude oko 12 inča od poda. Držite je tako oko 6 sekundi, a onda polako spustite nogu.

4. Odmorite se 10-ak sekundi između ponavljanja.

5. Ponovite 8 do 12 puta.

6. Zamijenite noge i ponavljajte korake 1 do 5, čak i ako je samo jedno koljeno povrijeđeno.

Aktivno savijanje koljena

1. Lezite na trbuh s koljenima u ravnom položaju. Ako osjećate nelagodnost u čašici koljena, zarolajte krpu za pranje suđa i postavite je ispod vaše noge, odmah iznad čašice.

2. Podignite stopalo vaše povrijeđene noge, savijajući koljeno tako da prinesete stopalo prema stražnjici. Ako vas ova kretnja boli, nemojte savijati koljeno toliko daleko. To vam može pomoći da izbjegnete bolne pokrete.

3. Polako pomjerajte nogu gore-dolje.

4. Ponovite 8 do 12 puta.

5. Zamijenite noge i ponavljajte korake 1 do 4, čak i ako je samo jedno koljeno povrijeđeno.

Istezanje kvadricepsa (licem dolje)

1. Lezite na stomak, s licem na podu.

2. Zavežite peškir ili kaiš oko donjeg dijela povrijeđene noge. Uhvatite peškir ili kaiš i polako dižite petu prema stražnjici dok ne osjetite istezanje.

3. Držite tako 15 do 30 sekundi, a onda opustite nogu iz peškira ili kaiša.

4. Ponovite 2 do 4 puta.

5. Zamijenite noge i ponavljajte korake 1 do 4, čak i ako je samo jedno koljeno povrijeđeno.

Vježba na sobnom biciklu

1. Ako nemate sobni bicikl u kući, možete koristiti spravu u lokalnom fitnes klubu ili centru.

2. Podesite visinu sica tako da vam je koljeno blago savijeno kad se noga pruži na pedali prema podu. Ako vas koljeno boli kada je pedala dignuta, podignite sic malo tako da vam koljeno nije toliko savijeno.

3. Počnite polako. Prvo vozite 5 do 10 minuta s malo ili nimalo otpora. Onda malo po malo produžite vrijeme i povećajte otpor dok ne dođete do 20 do 30 minuta vožnje bez bola.

4. Ako osjetite bol, odmorite koljeno dok se bol ne smanji na ono što je za vas normalno. Ili vozite bicikl kraće i sa manje otpora.

Aktualno na dan: 17. juli 2023. godine

Verzija sadržaja: 14.0

Uputstva za njegu prilagodilo je pod licencom poduzeće vašeg zdravstvenog radnika. Ako imate pitanja o nekom medicinskom stanju ili o ovom uputstvu, uvijek pitajte svog zdravstvenog radnika. Poduzeće Healthwise, Incorporated odriče se bilo kakve garancije ili odgovornosti za vaše korištenje ovih informacija.