Dahaar saaran seedaha iyo kalagoysyada garabka: Jimicsiyada.

Rotator Cuff: Exercises

Tilmaamayaasha Daryeelkaaga.

Waa kuwan tusaalooyin jimicsi dhaqancelin xaaladaada la xiriira. Jimicsi walba tartiib u bilow. Jimicsiga yaree hadii xanuun kugu bilaabmo.

Dhakhtarkaaga ama physical therapist-tahaaga baa kuu sheegi doona goortaad jimicsiyadaan bilaabi karto iyo kuwa adiga kugu haboon.

Sida loo jimicsado.

Laalaad.

1. Xusuus: Hadaad dhabar xanuun qabto ha samayn jimicsigaan.

2. Qabso miis ama kursi gadaashiis gacanta kuu fiican. Ka dibna wax yar soo foorarso una ogolow in gacantaadu toos u laalaadsanaato. Jimicsigan ma isticmaalo murqaha gacanta. Maahee, isticmaal lugahaaga iyo miskaha si aad u abuurto dhaqdhaqaaq ku samaynaya in gacantaadu in si xor ah u laalaadsanto.

3. Isticmaal dhaqdhaqaaqa miskahaaga iyo lugaha si aad ugu hagto laalaadka gacanta horay iyo gadaal sida pendulum (ama gacanta maroodiga. Kadibna ku hag wareeg ku bilaabmaya inyar oo le'eg sixniga qadada. Wax yar waynee wareega maalintiiba intuu xanuunku kuu ogolaado.

4. Samee jimicsigaan 5 daqiiqo 5 ilaa 7 jeer maalintii.

5. Markuu xanuunkaagu yar yahay, isku day inaad wax yar kordhiso soo laabida. Tani waxay kordhinaysaa dhaqdhaqaaqa garabkaaga.

Jimicsiga Posterior stretching.

1. Ku qabo suxulka gacanta dhaawaca ah gacantaada kale.

2. Adigoo isticmaalaya gacantaada soo qaad gacanta ku xanuunaysa tartiib ugu soo laab jirkaaga. Waxaad dareemi doontaa jiidid garabka ku xanuunaya dhamaantii.

3. Sidaas ahow ugu yaraan 15 ilaa 30 mirir. Tartiib u soo celi gacantaada.

4. Ku celceli 2 ilaa 4 jeer.

Jimicsiga Up-the-back stretch.

1. Xusuus: Laga yaabee in dhakhtarkaaga ama physical therapist-ahaaga uu rabo inaad u kaadiso jimicsiga ilaa ay kuusoo noqonayso awooda dhaqdhaqaaqaaga badankii. Siyaabo kala duwan ayaa u samayn kartaa jimicsigaa. Sidaas ahow ugu yaraan 15 ilaa 30. Ku celceli 2 ilaa 4 jeer.

2. Gali gacantaada jeebka danbe. Halkaa ku hay si ay kuugu kala baxdo.

3. Gacantaada kale ku qabo tan dhaawaca ah (calaacasha oo banaanka xigta) dhabarka gadaale gee cumaacumaha. Gacantaada kor u qaad tartiib si ay u gaarto garabka.

4. Kadibna, shukumaan saar garabka kale. Gacanta dhaawaca ah dhabarkaaga gee. Hada qabo dhamaadk dacalka shukumaanka. Gacanta kale, qabo dacalka hore ee shukumaanka jirkaaga hortiisa. Tartiib u soo jiid dhamaadka dacalka hore iyo kan danbe ee sukumaanka. Tani gacantada ayey sare soo gaarsineysaa garabkaga gadaashisa.

Is kala bixinta madaxa korkiisa.

1. Adoo taagan meel u jirta ilaa hal gacan, dhererkeed qabso meel adag. Waxad isticmali karta miiska dushisa, qataarka albaabka ama dhabarka kursi adag.

2. Jilbaha waxyar lab adigoo gacmahagana fidinaya. Hoos udhig qaybta sare ee jirkaga ogolowna garbahagu inay kala baxaan.

3. Markii garbahaagu sii kala bixi karaanba, lagayaabee inaad rabto inaad tilabo ama laba gadaal uqaadid.

4. Sidaas ahow ugu yaraan 15 ilaa 30 mirir. Kadib Istaag oo naso. Hadii aad gadaal utilaabsatay markii aad isfidineysay, horey usoo tilaabso si aad gacmaha ugu qabsato wax adag.

5. Ku celceli 2 ilaa 4 jeer.

Dabci muruqa garabka (hoos u jiifa)

1. Xusuus: Si aad u samayso ul aad ku jimicsato, isticmaal tuubada pvc looyaqano ama xaaqinka adigoo madaxa wax xaaqa ka saaraya. Kadhig usha qiyaastii in cag kawayn garbahaaga.

2. Dhabar u jiifso adigoo labada gacmood kuheysta ul. Calacalahaagu waa iney hoos u jeedaan adigoo heysta usha.

3. Xusilidada toosi adigoo kor uqaadayo gacmahaga ilaa madaxa dushiisa. Kor uhay ilaa aadkadareymeyso iney kala baxayaan garbahaaga, dhabarka kore, iyo xabadkaba.

4. Sidaa ku hay 15 ilaa 30 mirir.

5. Ku celceli 2 ilaa 4 jeer.

Garbaha war wareeji (adigoo jiifo)

1. Xusuus: Si aad u samayso ul aad ku jimicsato, isticmaal tuubada pvc looyaqano ama xaaqinka adigoo madaxa wax xaaqa ka saaraya. Kadhig usha qiyaastii in cag kawayn garbahaaga.

2. Dhabarka u jiiffso. Ushana labada gacmood ku qabso suxuladoo ku laaban iyo calaalaha oo kor jira.

3. Xusulkagana jirka kudhaji, ushana jirka ku wareeji dhinaca gacanta xanuunsan.

4. Hay 8 ilaa iyo 12 mirir.

5. Ku celceli 2 ilaa 4 jeer.

Darbi korid (dhinaca)

1. Xusuus: Iska ilaali wax dhaqdhaqaaq oo toos ugu aadan dhinacaaga, kana taxadar inuusan dhabarku ku qaloocan. Gacantaadu ha taagnaato xagal 30 dhunacaaga hortiisa.

2. Dhinacaga kataagnow darbiga si ay fartaadu utaabato darbiga xagal 30oo ku aadan jirkaaga hortiisa.

3. Kusocodsii faraha gacanta dhaawaca ah darbiga ilaa iyo inta xanunku kuu oglyhay. Isku day innaadan u dhaqaajin garbahaaga dhinaca dhagahaga inta aad gacmaha kor uqadeysid.

4. Kuhay halkaas mudo 15 ilaa iyo 20.

5. Farahaga dib ugu celi meshoodii hore.

6. Ku celceli ugu yaraan 2 ilaa iyo 4 jeer. Isku day inaad kor usii qaado marwalba.

Darbifuul (dhinaca hore)

1. Xusuus: Xiliga aad sameyneyso jimicsigan ka digtoonow inaadan dhabarka aad u qoloocin.

2. Ujeenso xaga darbiga si ay fartadu u taaban karto.

3. Garbaha hoos udhig, dhaqdhaqaaji faraha adigoo kor uqaadayo gacanta aad ka xanunsaneyd ilaa aad darento xanunka. (Ha udhaqajin garbahaga dhinaca dhegta)

4. Gacmahana kuhay halkooda ugu yaraan 15 ilaa 30 mirir.

5. Si tartiib ah faraha ugu sooceli meshoodii.

6. Ku celceli ugu yaraan 2 ilaa iyo 4 jeer. Isku day inaad kor usii qaado marwalba.

Garbaha qeybtooda kore oo la iskuceliyo.

1. Istaag gacmahaaga oo dhinacyadaada ku aadan Iskuna celi garbaha qaybta hoose. Garbahaga kor ha uqaadin markad isku celineyso.

2. Haay 6 mirir.

3. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

Jimicsiga Scapular: Gaarida gacmaha.

1. Dhabarka u jiiffso si siman. Jimicsigan waa mid dhaqdhaqaaq yar oo ku bilaabma gacmahaaga oo kor loo qaado (suxuladoo toos ah, gacmaha oo toosan).

2. Booskaan aad taagan tahay iskuday inaad gaarsiiso halka ugu sareysa. Xusulada toos ku hay. Dhaqdhaqaaqa oodhan waa inuu ka yimaado qeybta sare ee garbahaga oo kaliya.

3. Nasi gacmahaga oo kuceli meeshoodii hore.

4. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

Dhinacyada u qaad gacmaha.

1. Note: Intuu socdo jimicsigan xoogeysiga, gacantaadu waa inay ku taagnaato xagal 30 ah hortaada oo dhinac ah.

2. Tartiib dhinaca kor u qaad gacantaada dhaawaca ah, suulkaaga oo kor u jeeda. Kor u qaad gacantaada ugu badnaan xagal 60aad (markaad garabka la sinto waa xagal 90aad.)

3. Sidaas ku hay 3 ilaa 5 mirir. Ka dibna hoos ugu soo dhig gacantaada dhinaca. Hadii aad rabto inaad hoos u soo dhigto gacantaada "fiican" kusoo laab jirkaaga oo ku meelee suxulkaaga hoostiisa adigoo hoos u soo dhigaya gacanta dhaawaca ah. Isticmaal gacantaada fiican si aad ugu celiso gacanta dhaawacaa oo aanay usoo dhicin si dagdag ah.

4. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

5. Marka ugu horeeysa oo aad bilaabayso, culays dheeraad ah haku qaadin gacanta. Markaad xoog soo yeelato waad isticmaali kartaa qasacada yar ee cuntada oo 1 ama 2 pound culayskeedu yahay.

Jimicsiga Shoulder flexor and extensor.

1. Xusuus: Kuwani waa jimicsiyada isometric. Tan micnaheedu waa murqahaaga oo yaraada adigoo aan dhaqdhaqaaq samayn.

2. Horay u riix (kala bixin) Istaag oo u jeedso darbiga ama albaabka, una jirsi 6 inji am aka yar. Ku qabo gacanta dhaawacaa jirkaaga ayadoo ku dhan ah. Feer duubo suulkana kor soo mari. Ka dibna gacantaada tartiib horay ugu riix darbiga adigoo adeegsanaya boqolkiiba 25 ilaa 50 xoogaaga. Ha ugolaan jirkaagu inuu dib u soo dhaqaaqo markaad riixayso darbiga. Sidaas ku hay 6 mirir. Naso dhowr mirir. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

3. Gadaal u riix (dheeree): Istaag oo darbiga ku qabo dhabarkaaga. Gacantaada qaybta kore waa inay darbiga ku qabsan tahay, xusulkaaguna soo laaban yahay xagal 90aad (gacantaada oo horay u kala baxsan) Suxulkaaga si tartiib ah ugu riix darbiga gadaal adigoo qiyaas ahaan adeegsanaya boqolkiiba 25 ilaa 50 xoogaaga. Ha ugolaan jirkaagu inuu horay u dhaqaaqo markaad riixayso darbiga. Sidaas ku hay 6 mirir. Naso dhowr mirir. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

Jimicsiga Scapular: Jimicsiga darbiga.

1. Xusuus: Jimicsigaan waxaa fiican in aad samayso farahaaga oo aan toos u fidsanayn, oo xoogaa yar hoos u laaban.

2. Istaag oo u jeedso darbiga adigoo qiyaastii u jira 12 ilaa 18 inji.

3. Gacmahaaga saar darbiga in la siman garabka dherekiisa.

4. Tartiib u soo laab suxuladaada oo keen wajigaaga darbiga. Dhabarkaaga iyo miskahaagu toos ha ahaadaan.

5. Gadaal ugu riix meeshii aad kasoo bilowday.

6. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

7. Markaad jimicsigaan darbi caabinta samayn kartid si sahal ah, waad isku dayi kartaa miiska. Dabadeedna si tartiib ah ayaad ugu gudbaysaa dhamaadka kursiga dheer, kadibna kursiga nafarka ah oo adag, ugu danbayntiina dhulka.

Jimicsiga Scapular: DIb ula noqosho.

1. Xusuus: Jimicsigan, waxaad u baahan tahay laastiig, qalabka jimicsiga, sida tubo cinjir ah oo u eg kuwa qalitaanka isbitaalka ama laastiig balaaran ee Thera-Band.

2. Geli cinjirka wareegsan shay adag oo ku aadan heerka dhexdaada. (Sariirta tiirkeeda si fiican ayuu u shaqayn doontaa.) Gacantiiba waa inay qabato dhamaadka cinjirka.

3. Suxuladaada oo dhinacyadaada ku dhegan iyo cinjirka oo aad gadaal u soo jiido, xagal 90aad. Labada laf balaaran ee sadex xagalka ah ee garbahaaga waa inay midba mida kale doonato. Dabadeedna dhaqaaji gacmahaaga oo dib ugu celi meeshii aad kasoo bilowday.

4. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

5. Hadii garbahaagu leeyihiin dhaqdhaqaaq fiican oo balaaran, isku day jimicsiga gacmahaaga oo kor dhinacyada ugu qaadan. Ku hay suxuladaada xagal 90aad. Kor u qaad cinjirka laastiiga ah ilaa heerka la siman garbahaaga. Dib u soo jiid cinjirka si aad u dhaqaajiso si labadaada garboodi ay isu doontaan. Dabadeedna dhaqaaji gacmahaaga oo dib ugu celi meeshii aad kasoo bilowday.

Jimicsiga Internal rotator strengthening.

1. Ku biloow qalabka jimicsiga ee cinjirka laastiiga ah inaad ku xirto albaabka birta lagu xiro. Waxaad isticmaali kartaa cinjirka tubada ah ama Thera-Band.

2. Istaag ama fariiso garabkaaga oo nasan iyo suxuladaada oo xagal 90aad soo laaban. Cududa kore ee gacantu waa inay si sahlan ugu nasan tahay dhinacaaga. Tuuji shukumaan maroogsan suxulkaaga iyo jirkaaga dhexdooda si aad ugu nasato. Tani waxay caawinaysaa in gacantaadu ay saarnaato dhinacaaga.

3. Ku qabo dhamaadka cinjirka laastiiga ah gacanta cududeedu ku xanuunsan tahay.

4. Tartiib usoo gali gacanta qaybta hore dhinaca jirkaaga ilaa ay ka taabato calooshaada. Tartiib usoo dhaqaaji gadaal meeshii aad ka bilowday.

5. U dhuuji si adag suxulkaaga iyo cududa sare oo gali shukumaanka maroogsan ama dhinacaaga.

6. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

Jimicsiga External rotator strengthening.

1. Ku biloow qalabka jimicsiga ee cinjirka laastiiga ah inaad ku xirto albaabka birta lagu xiro. Waxaad isticmaali kartaa cinjirka tubada ah ama Thera-Band. (Waxaad sidoo kale ku qabanaysaa dacalada cinjirka dhinaciiba gacan.)

2. Istaag ama fariiso garabkaaga oo nasan iyo suxuladaada oo xagal 90aad soo laaban. Cududa kore ee gacantu waa inay si sahlan ugu nasan tahay dhinacaaga. Tuuji shukumaan maroogsan suxulkaaga iyo jirkaaga dhexdooda si aad ugu nasato. Tani waxay caawinaysaa in gacantaadu ay saarnaato dhinacaaga.

3. Ku qabo dhamaadka hal dhinac cinjirka laastiiga ah gacanta ku xanuunaysa.

4. Ku biloow gacantaada qaybta hore kusoo laab calooshaada. Tartiib usoo gali gacanta qaybta hore kana sii jeedi jirkaaga. Ku hay xusulkaaga iyo gacanta qaybta sare oo gali shukumaanka maroogsan ama jirkaaga dhiniciisa ilaa aad ka dareento garabkaaga giigsanaan. Tartiib ugu soo dhaqaaji gacantaada gadaal meeshii aad ka bilowday.

5. Ku celceli 8 ilaa 12 jeer.

Lasocoshada-Daryeelka waa qayb muhiim ah oo ka mid ah daaweyntaada iyo badbaadadaada. Hubso in aad sameysato oo aad tagto balamaha dhakhtarka oo dhan, waxaadna wacdaa dhakhtarkaaga haddaad dhib qabto. Sidoo kale waa fikrad fiican inaad ogaato natiijayada baaritaannada lagugu sameeyay, iyo inaad kaydsato liiska daawooyinka aad qaadato.

Hadda laga bilaabo: Bisha Todobaad 17, 2023

Nooca Tusmadda: 14.0

Tilmaamaha daryeelka la qaatay hoosta ruqsada xirfad yaqaankaaga daryeelka caafimaadka Haddii aad qabto su’aalo ku saabsan xaalada caafimaadka ama tilmaantan, waydii had iyo heer xirfad yaqaankaaga caafimaadka. Healthwise, Incorporated waxay diiday damaanad kasta ama masuuliyada isticmaalka macluumaadkan.