Колено: упражнения

Knee: Exercises

Инструкции по личному уходу

Приведены несколько примеров упражнений для коленных суставов. Начинайте каждое упражнение неспешно. Уменьшите интенсивность упражнения, если вы чувствуете боль.

Ваш лечащий врач или инструктор лечебной физкультуры подскажет, когда можно начинать эти упражнения и какие из них лучше подойдут именно вам.

Как делать упражнения

Упражнения для четырехглавой мышцы

1. Сядьте с прямыми ногами и упором в пол или твердую кровать. (Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, поместите под него небольшое свернутое полотенце.)

2. Напрягите мышцы на верхней части бедра, прижимая заднюю часть колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, поместите небольшое свернутое полотенце под колено.)

3. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем передохните 10 секунд.

4. Повторяйте цикл напряжения-расслабления 8–12 раз за подход, делайте несколько подходов в день.

Подъем прямых ног вперед

1. Лягте на спину и согните здоровую ногу в колене так, чтобы ступня стояла на полу плашмя. Больная нога должна быть выпрямлена. Убедитесь, что поясница сохраняет нормальный изгиб. Вы должны быть в состоянии просунуть раскрытую ладонь под поясницу, касаясь при этом одновременно пола ладонью и спины тыльной стороной кисти.

2. Напрягите мышцы бедра травмированной ноги, прижав заднюю часть колена к полу. Держите колено выпрямленным.

3. Сохраняя напряжение в мышцах бедра, поднимите больную ногу вверх так, чтобы пятка оторвалась от пола на 30 см. Подержите ногу в таком положении около 6 секунд, затем плавно опустите.

4. Выполняйте по 8–12 повторов 3 раза в день.

Подъем прямых ног в стороны

1. Лягте на бок, больная нога должна быть сверху.

2. Напрягите передние мышцы бедра травмированной ноги так, чтобы колено было выпрямлено.

3. Держите бедра и голени выпрямленными в одну линию с остальной частью вашего тела, а колено — направленным вперед. Следите, чтобы бедро не заваливалось назад.

4. Поднимите выпрямленную больную ногу вверх к потолку на высоту 30 см от пола. Подержите так ногу около 6 секунд, затем плавно опустите.

5. Повторите 8–12 раз.

Подъем прямых ног назад

1. Лягте на живот и поднимите прямую ногу назад (вверх к потолку).

2. Поднимите ногу настолько, чтобы пальцы ног оказались на высоте 15 см от пола, и удерживайте так около 6 секунд, затем медленно опустите.

3. Повторите 8–12 раз.

Подъем прямой ноги внутрь

1. Лягте на бок так, чтобы больная нога была снизу.

2. Другую (здоровую) ногу вы можете либо положить на стул, либо согнуть в колене и разместить так, чтобы ее стопа находилась перед коленом больной ноги. Следите, чтобы бедро не заваливалось назад.

3. Напрягите мышцы передней части бедра, чтобы выпрямить поврежденное колено.

4. Держите больную ногу так, чтобы коленная чашечка была обращена вперед, и поднимите ее вверх к потолку на высоту около 15 см. Удерживайте ногу в таком положении около 6 секунд, затем медленно опустите.

5. Повторите 8–12 раз.

«Мостик» с упором пятками

1. Лягте на спину, согните оба колена и голеностопа так, чтобы только пятки касались пола. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

2. Затем упритесь пятками в пол, подожмите ягодицы и поднимите бедра от пола настолько, чтобы плечи, бедра и колени оказались на одной линии.

3. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, пока сохраняется ровное дыхание, затем медленно опуститесь на пол и отдохните 10 секунд.

4. Повторите 8–12 раз.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра

1. Лягте на живот, распрямив колени. Если коленям неудобно, скатайте полотенце и положите его под ноги, чуть выше коленных чашечек.

2. Поднимите голень травмированной ноги, согнув колено так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Если это движение болезненно, то выполняйте упражнение, сгибая колено не настолько сильно. Это может помочь избежать боли.

3. Медленно опустите ногу на пол.

4. Повторите 8–12 раз.

5. С разрешения вашего врача или инструктора лечебной физкультуры можно добавить дополнительную нагрузку (манжеты с песком на уровне лодыжки, не более 2,5 кг). При таком отягощении для включения в работу мышц задней поверхности бедра будет достаточно поднимать голень на 30 см.

Низкая стойка на согнутых коленях

1. Примечание: делать это упражнение следует, только если у вас нет сильной боли, щелчков, заклиниваний или нестабильности и переразгибания в поврежденном колене, а также если упражнение не причиняет вам боли при повторении 8–12 раз.

2. Встаньте, слегка опираясь руками на стойку или стул перед собой. Ноги на ширине плеч.

3. Медленно согните ноги в коленях, опускаясь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не уходят вперед дальше уровня пальцев стоп.

4. Опуститесь примерно на 15 см. Пятки должны быть все время прижаты к полу.

5. Медленно поднимитесь в изначальную позицию.

Подъем пятки

1. Поставьте ноги на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, руки положите на стойку или стул перед собой, слегка опираясь на них.

2. Медленно оторвите пятки от пола, сохраняя при этом колени прямыми.

3. Задержитесь в таком положении примерно на 6 секунд, затем медленно опустите пятки на пол.

4. Повторяйте по 8–12 раз несколько раз в течение дня.

Последующее наблюдение и уход — важная часть вашего лечения и залог вашего здоровья. Обязательно посещайте врача, если вам был назначен прием. При появлении проблем позвоните своему врачу. Рекомендуется вести список лекарств, которые вы принимаете, и иметь на руках результаты своих анализов.

Действительно на: июля 17, 2023

Версия содержания: 14.0

Медицинские инструкции адаптированы по лицензии ваш специалист в области здравоохранения. Если у вас возникнут вопросы в связи с медицинским состоянием или данной инструкцией, всегда следует обращаться к вашему специалисту в области здравоохранения. Healthwise, Incorporated не несет какой-либо материальной или юридической ответственности за использование вами данной информации.