Rozciąganie pleców: ćwiczenia

Back Stretches: Exercises

Właściwe sposoby postępowania

Przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających plecy. Zaczynaj każde ćwiczenie powoli. Jeśli pojawi się ból, ćwicz mniej intensywnie.

Lekarz lub fizjoterapeuta powie ci, kiedy możesz zacząć wykonywać te ćwiczenia i które z nich są dla ciebie najlepsze.

Jak wykonywać ćwiczenia

Rozciąganie nad głową

1. Stań wygodnie, tak żeby stopy były rozstawione na szerokość ramion.

2. Patrząc prosto przed siebie, unieś obie ręce nad głowę i skieruj je w górę. Nie odchylaj głowy do tyłu.

3. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, a potem opuść ręce wzdłuż ciała.

4. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Rozciąganie na boki

1. Stań wygodnie, tak żeby stopy były rozstawione na szerokość ramion.

2. Podnieś jedną rękę nad głowę, a następnie przechyl ją na drugą stronę.

3. Przesuń rękę w dół ku nodze, tak żeby poczuć delikatne naciąganie mięśni boku przez wagę ręki. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.

4. Powtórz to od 2 do 4 razy z każdej strony.

Unoszenie się

1. Połóż się na brzuchu, podpierając ciało na przedramionach.

2. Wciśnij łokcie w podłogę i podnieś górną część pleców. Jednocześnie rozluźnij mięśnie brzucha i pozwól, by plecy wygięły się w łuk bez udziału mięśni pleców. Podczas unoszenia się nie podnoś bioder ani miednicy z podłogi.

3. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, a potem rozluźnij.

4. Powtórz to od 2 do 4 razy.

Rozluźnienie i odpoczynek

1. Połóż się na plecach. Pod szyją połóż zrolowany ręcznik, a pod kolanami poduszkę. Rozłóż ręce wygodnie na boki.

2. Rozluźnij się i normalnie oddychaj.

3. Pozostań w tej pozycji przez około 10 minut.

4. Jeśli możesz, powtarzaj to 2 lub 3 razy dziennie.

Właściwa opieka w okresie leczenia i po jego zakończeniu ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia leczenia i dla twojego bezpieczeństwa. Koniecznie chodź na wszystkie wizyty i kontaktuj się z lekarzem w razie jakichkolwiek problemów. Postaraj się też znać wyniki swoich badań i mieć przy sobie wykaz przyjmowanych leków.

Informacje aktualne na dzień: 17n. 17. lipca 2023 r.

Wersja treści: 14.0

Właściwe sposoby postępowania wydane na licencji lekarza prowadzącego. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub niniejszych zaleceń, należy zawsze zwrócić się do lekarza prowadzącego. Healthwise, Incorporated zrzeka się wszelkich gwarancji lub odpowiedzialności wynikających z użycia niniejszych informacji.