Skręcenie stawu skokowego: ćwiczenia rehabilitacyjne

Ankle Sprain: Rehab Exercises

Właściwe sposoby postępowania

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych do stosowania przy twojej dolegliwości. Zaczynaj każde ćwiczenie powoli. Jeśli pojawi się ból, ćwicz mniej intensywnie.

Lekarz lub fizjoterapeuta powie ci, kiedy możesz zacząć wykonywać te ćwiczenia i które z nich są dla ciebie najlepsze.

Jak wykonywać ćwiczenia

Alfabet

1. Palcami u stóp pisz litery alfabetu. Dzięki temu staw skokowy rusza się we wszystkich kierunkach.

Huśtanie kolanem

1. Usiądź na krześle, trzymając stopę płasko na podłodze.

2. Powoli ruszaj kolanem na boki. Stopa cały czas spoczywa płasko na podłodze.

3. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 do 3 minut.

Zwijanie ręcznika

1. Siedząc, połóż stopę na ręczniku leżącym na podłodze. Zwijaj ręcznik palcami u stóp, przesuwając go do siebie.

2. Następnie palcami u stóp odpychaj ręcznik.

3. Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz coś położyć na drugim końcu ręcznika. Odpowiednią wagę do tego ćwiczenia ma np. puszka kukurydzy.

Rozciąganie za pomocą ręcznika

1. Usiądź i wyciągnij nogi wyprostowane w kolanach.

2. Zaczep ręcznik o stopę, tuż pod palcami.

3. Jedną ręką chwyć jeden koniec ręcznika, a drugą ręką drugi koniec. Ręce trzymaj nad kolanami.

4. Ciągnij ręcznik do siebie, tak by naciągać stopę ku sobie.

5. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 15 do 30 sekund.

6. Powtórz to 2 do 4 razy na sesję. Wykonuj do 5 sesji dziennie.

Ćwiczenie ewersji stawu skokowego

1. Zacznij w pozycji siedzącej i połóż stopę płasko na podłodze. Pchaj stopę na zewnątrz do ściany lub nieruchomego mebla. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a potem rozluźnij. Powtórz to od 8 do 12 razy.

2. Gdy nie sprawia ci to już dyskomfortu, spróbuj założyć gumowy wężyk na stopę, aby zwiększyć opór. Wypychaj stopę, pokonując opór wężyka, a następnie powoli powracaj stopą do środka, odliczając do 10. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Przeciwstawne ćwiczenia izometryczne

1. Siedząc, połóż złączone stopy płasko na podłodze.

2. Dociśnij kontuzjowaną stopę do drugiej stopy (do wewnątrz). Przytrzymaj przez około 6 sekund, a potem rozluźnij. Powtórz to od 8 do 12 razy.

3. Następnie na kontuzjowanej stopie umieść piętę drugiej stopy. Pchaj piętę w dół, jednocześnie próbując pchać kontuzjowaną stopę do góry. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a potem rozluźnij. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Inwersja stawu skokowego z oporem

1. Usiądź na podłodze i załóż zdrową nogę na krzyż na drugą nogę.

2. Przytrzymaj oba końce taśmy do ćwiczeń i załóż taśmę wokół wnętrza kontuzjowanej stopy. Następnie dociśnij taśmę drugą stopą.

3. Utrzymując skrzyżowane nogi, powoli pchaj kontuzjowaną stopę, pokonując opór taśmy, tak by stopa ta odsuwała się od drugiej stopy. Następnie powoli rozluźnij.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Ewersja stawu skokowego z oporem

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.

2. Przytrzymaj oba końce taśmy do ćwiczeń i załóż taśmę wokół zewnętrznej strony kontuzjowanej stopy. Następnie dociśnij taśmę drugą stopą.

3. Utrzymując wyprostowaną nogę, powoli pchaj kontuzjowaną stopę na zewnątrz, pokonując opór taśmy i oddalając kontuzjowaną stopę od drugiej stopy, ale nie dopuszczając do rotacji nogi. Następnie powoli rozluźnij.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z oporem

1. Zwiąż ze sobą końcówki taśmy do ćwiczeń, tworząc pętlę. Załóż jedną końcówkę pętli na nieruchomy przedmiot lub przytrzaśnij ją drzwiami, aby ją utrzymać w jednej pozycji. (Możesz też poprosić kogoś o trzymanie jednej końcówki pętli i zapewnienie oporu).

2. Siedząc na podłodze lub na krześle załóż drugą końcówkę taśmy na górną część kontuzjowanej stopy.

3. Utrzymując kolano i całą nogę prosto, powoli zginaj stopę, tak by ciągnąć taśmę do siebie. Następnie powoli rozluźnij.

4. Powtórz to od 8 do 12 razy.

Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

1. Stań na płaskiej powierzchni z rękami rozłożonymi na boki, aby utworzyć kształt litery "T". Następnie podnieś zdrową nogę, zginając ją w kolanie. Jeśli nie czujesz się stabilnie na stopach, przytrzymaj się jedną ręką krzesła, blatu lub ściany.

2. Stań na nodze z kontuzjowaną kostką, tak by ta noga była wyprostowana w kolanie. Spróbuj balansować na tej nodze nie dłużej niż 30 sekund. Następnie odpocznij nie dłużej niż przez 10 sekund.

3. Powtórz to od 6 do 8 razy.

4. Jeśli jesteś w stanie balansować na kontuzjowanej nodze przez 30 sekund z otwartymi oczami, spróbuj zrobić to z zamkniętymi oczami.

5. Jeśli jesteś w stanie zrobić to ćwiczenie z zamkniętymi oczami przez 30 sekund, z łatwością i bez bólu, spróbuj stanąć na poduszce lub kawałku pianki i powtórz czynności od 1 do 4.

Właściwa opieka w okresie leczenia i po jego zakończeniu ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia leczenia i dla twojego bezpieczeństwa. Koniecznie chodź na wszystkie wizyty i kontaktuj się z lekarzem w razie jakichkolwiek problemów. Postaraj się też znać wyniki swoich badań i mieć przy sobie wykaz przyjmowanych leków.

Informacje aktualne na dzień: 17n. 17. lipca 2023 r.

Wersja treści: 14.0

Właściwe sposoby postępowania wydane na licencji lekarza prowadzącego. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub niniejszych zaleceń, należy zawsze zwrócić się do lekarza prowadzącego. Healthwise, Incorporated zrzeka się wszelkich gwarancji lub odpowiedzialności wynikających z użycia niniejszych informacji.