了解纯素饮食

Learning About a Vegan Diet

它是什么？

纯素饮食（例如“VEE-gun”或“VAY-gun”）是素食的一种。除了不吃肉之外，素食主义者也不以任何方式吃来自动物的食物。其中包括奶制品、鸡蛋、蜂蜜和明胶（来自骨头和其他动物组织）。

为什么要吃纯素饮食？

有些人选择纯素饮食的原因有很多。

• 它比其他饮食更健康。

• 有些人认为用动物作为食物是错误的。

• 不吃肉是某些宗教的重要组成部分。

• 纯素饮食的成本可能低于含肉类的饮食。

• 少吃肉对环境更好。

如何吃健康的纯素饮食？

健康的纯素食饮食主要包括每餐中的天然食品和少量加工食品。纯素饮食可以为您提供所需的大部分营养。

只要吃的食物多种多样，就只有几件事需要特别注意。

钙。

含钙食物包括某些豆类、某些绿叶蔬菜、坚果、种子和豆腐。加钙早餐麦片、坚果奶和橙汁也是不错的选择。

维生素D。

摄入足够的钙和维生素 D 对于保持骨骼强健非常重要。素食主义者可以吃坚果奶、早餐麦片和其他添加维生素 D 的食物。

铁。

如果您吃的食物种类繁多，获取足够的铁并不是问题。纯素铁的来源包括煮熟的干豆、豌豆和扁豆；绿叶蔬菜；和铁强化谷物产品。吃富含维生素C的食物有助于身体吸收铁。

维生素B12。

维生素 B12 仅存在于动物来源的食物中。素食主义者需要吃富含这种维生素的食物（例如坚果奶和早餐麦片）或服用含有这种维生素的补充剂。

锌。

锌的纯素食来源包括全麦面包、豆类和扁豆、大豆食品和蔬菜。

Omega-3 脂肪酸。

omega-3 脂肪酸的纯素食来源包括大麻籽、亚麻籽、南瓜籽、核桃、某些绿叶蔬菜、大豆油和菜籽油。

怀孕期间如何吃健康的纯素饮食？

均衡的纯素饮食可以为您提供健康怀孕所需的大部分营养。特别注意摄入足够的蛋白质、钙、维生素D、锌、铁和维生素B12。这些营养素有助于宝宝细胞、大脑和器官的生长。

维生素 B12 仅存在于动物来源的食物中。因此，您需要食用添加维生素 B12 的食物（例如植物奶和早餐麦片）或服用含有维生素 B12 的补充剂。

考虑与营养师合作，以确保您饮食均衡。

怀孕期间服用产前维生素是确保您获得正确维生素和矿物质的简单方法。当您尝试怀孕时开始补充叶酸也很有帮助。

如何通过纯素饮食获取更多蛋白质？

蛋白质由称为氨基酸的结构单元组成。人体可以产生其中一些氨基酸。但你必须从食物中获取九种必需氨基酸。

蛋白质不仅仅存在于肉类中。如果您正在寻找肉类的替代品，以下食物大约相当于 1 盎司肉类。

• ¼ 杯煮熟的豆子、豌豆或扁豆

• ¼ 杯豆腐（约 2 盎司）

• 2 汤匙 鹰嘴豆泥

• ½ 盎司坚果或种子（例如 12 颗杏仁或 7 颗核桃半片）

• 1 汤匙 花生酱或其他坚果或种子酱

通过添加高蛋白成分，您可以从食物中获取更多蛋白质。例如，您可以：

• 将蛋白粉添加到水果冰沙和煮熟的麦片中。

• 将豆子加入汤和辣椒中。

• 在纯素酸奶中添加坚果、种子或小麦胚芽。

• 将花生酱涂在香蕉上。

您还可以购买蛋白质棒、饮料和粉末。检查营养标签，了解每份中的蛋白质含量。

目前截至: 2023年10月18日

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