Rối loạn vận động: Bài tập

Movement Problems: Exercises

Giới thiệu

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập cho các vấn đề về chuyển động. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý sẽ cho bạn biết khi nào bạn có thể bắt đầu những bài tập này và bài tập nào phù hợp nhất với bạn.

Các vấn đề về vận động có thể xảy ra cùng với nhiều tình trạng, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng, bệnh Parkinson hoặc tổn thương do đột quỵ. Bất kể điều gì khiến bạn khó cử động, những bài tập này có thể giúp bạn linh hoạt, khỏe mạnh và vững vàng hơn trên đôi chân.

Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi. Hãy dừng tập thể dục nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Cách thực hiện các bài tập

Căng cầu nguyện

1. Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp lại trước ngực, ngay dưới cằm.

2. Từ từ hạ tay về phía eo, giữ hai tay gần bụng và hai lòng bàn tay chụm vào nhau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ đến trung bình dưới cẳng tay.

3. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng vai

1. Đứng ở ngưỡng cửa và đặt một tay lên khung cửa. Khuỷu tay của bạn phải cao hơn vai một chút.

2. Thư giãn vai khi bạn nghiêng về phía trước, cho phép cơ ngực và vai căng ra. Bạn cũng có thể xoay người ra xa cánh tay một chút để kéo căng cơ hơn nữa.

3. Giữ trong 15 đến 30 giây.

4. Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi cánh tay.

Căng bắp chân

1. Đặt tay lên tường để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách đặt tay lên lưng ghế hoặc mặt bàn.

2. Bước trở lại bằng chân phải của bạn. Giữ chân thẳng và ấn gót chân phải xuống sàn.

3. Nhấn hông về phía trước, hơi cong chân trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân phải.

4. Giữ căng từ 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi chân.

Căng cơ gấp hông (cạnh bàn)

1. Nằm ngửa trên bàn hoặc ghế phẳng, đầu gối và cẳng chân buông thõng ra khỏi mép bàn.

2. Nắm một chân ở đầu gối và kéo đầu gối đó về phía ngực. Thư giãn chân kia. Để nó thõng xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trên của chân và hông đó.

3. Giữ căng trong ít nhất 15 đến 30 giây.

4. Lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

Giãn lưng

1. Hãy chống tay và đầu gối xuống sàn.

2. Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống. Xoay lưng hướng lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở lưng trên, giữa và dưới. Giữ tư thế kéo dài này miễn là bạn cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây.

3. Quay trở lại vị trí bắt đầu với lưng phẳng trong khi bạn chống tay và đầu gối.

4. Hãy để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà.

5. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.

6. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng cơ lưng

Nếu bạn bị đau đầu gối, không nên tập bài tập này.

1. Quỳ trên sàn và ngồi trên mắt cá chân.

2. Nghiêng người về phía trước, đặt hai tay xuống sàn và duỗi hai tay ra trước mặt. Tựa đầu vào giữa hai cánh tay.

3. Nhẹ nhàng đẩy ngực về phía sàn, vươn xa về phía trước nhất có thể.

4. Giữ trong 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng ép lên

1. Nằm sấp, đỡ cơ thể bằng cẳng tay.

2. Ấn khuỷu tay xuống sàn để nâng lưng trên lên. Khi bạn làm điều này, hãy thư giãn cơ bụng và để lưng cong mà không cần sử dụng cơ lưng. Khi bạn ấn lên, đừng để hông hoặc xương chậu rời khỏi sàn.

3. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó thư giãn.

4. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Căng cơ ngực và vai (4 tư thế)

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân rộng bằng hông.

2. Hóp cằm và thư giãn vai với cánh tay ở hai bên.

3. Giữ vị trí này trong khi bạn di chuyển cánh tay của mình vào các vị trí sau:

4. Giữ mỗi vị trí cánh tay trong 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại toàn bộ chu kỳ chuyển động của cánh tay từ 2 đến 4 lần.

• Nếu bạn không cảm thấy căng nhẹ ở vai và ngang ngực, hãy dùng một cuộn xốp hoặc cuộn khăn thật chặt dưới cột sống, từ xương cụt đến đầu.

• Đảm bảo rằng vùng đầu và xương cụt của bạn được hỗ trợ bằng cuộn khăn hoặc cuộn xốp. Hãy chắc chắn rằng cuộn phù hợp với cột sống của bạn.

1. Chống tay xuống hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

2. Cánh tay dang ra hai bên theo hình chữ T.

3. Đưa tay ra hai bên với khuỷu tay uốn cong 90 độ, giống như hình dạng cột gôn.

4. Cánh tay duỗi thẳng trên đầu của bạn.

Kéo dài đầu gối đến ngực

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu và cổ nếu thấy thoải mái hơn.

2. Đưa một đầu gối lên ngực, giữ bàn chân còn lại phẳng trên sàn.

3. Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn. Giữ trong 15 đến 30 giây.

4. Thư giãn và hạ đầu gối về vị trí ban đầu.

5. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi chân.

6. Để căng hơn, hãy giữ chân kia phẳng trên sàn trong khi kéo đầu gối về phía ngực.

Kéo giãn cơ xoay hông

1. Nằm ngửa với cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Đặt mắt cá chân của một chân lên đùi đối diện gần đầu gối của bạn.

3. Dùng tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối đã nâng lên ra khỏi cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ quanh hông.

4. Giữ căng trong 15 đến 30 giây.

5. Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi chân.

Căng gân kheo

1. Nằm ngửa ở ngưỡng cửa, đặt chân dưới qua cánh cửa đang mở.

2. Trượt chân cạnh cửa lên tường để duỗi thẳng đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng xuống phía sau chân.

3. Giữ căng trong ít nhất 1 phút để bắt đầu. Khi bạn đã quen, hãy cố gắng giữ tư thế giãn cơ trong thời gian tối đa là 6 phút.

4. Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần với một chân. Sau đó di chuyển sang phía bên kia của ô cửa để duỗi chân kia.

1. Đừng cong lưng.

2. Không uốn cong đầu gối.

3. Giữ một gót chân chạm sàn và gót chân còn lại chạm vào tường. Đừng chỉ ngón chân của bạn.

Lật tay để phối hợp

1. Khi ngồi, đặt cẳng tay và cổ tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống.

2. Lật bàn tay của bạn lên để mu bàn tay tựa vào đùi và lòng bàn tay hướng lên trên. Luân phiên giữa lòng bàn tay hướng lên và lòng bàn tay hướng xuống trong khi vẫn giữ cẳng tay trên đùi.

3. Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi tay.

Chống đối bằng ngón tay cái

1. Bằng một tay, chỉ các ngón tay và ngón cái thẳng lên. Cổ tay của bạn phải được thư giãn, theo đường ngón tay và ngón cái.

2. Chạm ngón tay cái của bạn vào từng ngón tay, từng ngón một. Điều này sẽ trông giống như một dấu hiệu "được". Cố gắng làm cho vòng tròn càng tròn càng tốt. Và cố gắng giữ các ngón tay khác của bạn thẳng nhất có thể.

3. Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi tay.

Duỗi ngón tay để phối hợp

1. Đặt bàn tay của bạn phẳng trên bàn.

2. Nhấc và sau đó hạ từng ngón tay ra khỏi bàn.

3. Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi tay.

Siết chặt bả vai để tăng sức mạnh

1. Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và ép hai bả vai vào nhau. Đừng nâng vai của bạn lên khi bạn siết chặt.

2. Giữ 6 giây.

3. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Cầu nối cho sức mạnh

1. Nằm ngửa với cả hai đầu gối cong. Đầu gối của bạn phải uốn cong khoảng 90 độ.

2. Sau đó đẩy chân xuống sàn, siết chặt mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối đều tạo thành một đường thẳng.

3. Giữ khoảng 6 giây khi bạn tiếp tục thở bình thường.

4. Từ từ hạ hông xuống sàn. Nghỉ ngơi tối đa 10 giây.

5. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Cân bằng một chân

1. Đứng trên một bề mặt phẳng với hai cánh tay dang rộng sang hai bên giống như bạn đang viết chữ "T". Sau đó nhấc một chân lên khỏi sàn, uốn cong ở đầu gối. Nếu bạn đứng không vững, hãy dùng một tay để bám vào ghế, quầy hoặc tường.

2. Giữ đầu gối đứng của bạn thẳng. Cố gắng giữ thăng bằng trên chân đó trong tối đa 30 giây. Sau đó nghỉ tối đa 10 giây.

3. Lặp lại 6 đến 8 lần với mỗi chân.

4. Khi bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân trong 30 giây khi mở mắt, hãy cố gắng giữ thăng bằng khi nhắm mắt lại.

5. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này khi nhắm mắt trong 30 giây một cách dễ dàng và không gây đau đớn, hãy thử đứng trên một chiếc gối hoặc một miếng xốp.

Cân bằng tay và chân thay thế (chó chim)

Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng.

1. Bắt đầu trên sàn, trên tay và đầu gối của bạn.

2. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục thở bình thường và không nín thở.

3. Nâng một cánh tay lên khỏi sàn và giữ thẳng trước mặt bạn. Hãy cẩn thận đừng để vai của bạn thả xuống, vì điều đó sẽ làm xoắn cơ thể của bạn.

4. Giữ khoảng 6 giây rồi hạ tay xuống và chuyển sang tay còn lại.

5. Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi cánh tay.

6. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng và không bị đau, hãy thử giơ một chân lên khỏi sàn. Giữ chân của bạn thẳng ra phía sau bạn. Hãy cẩn thận đừng để hông hạ xuống vì điều đó sẽ làm xoắn thân mình.

7. Khi việc giữ thẳng chân trở nên dễ dàng hơn, hãy thử nâng cánh tay đối diện lên cùng lúc. Lặp lại các bước từ 1 đến 5.

Bài tập giữ thăng bằng 1

1. Đứng với một chiếc ghế trước mặt và một bức tường phía sau bạn, đề phòng trường hợp bạn mất thăng bằng.

2. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở hai bên.

3. Di chuyển đầu lên xuống 10 lần.

Bài tập giữ thăng bằng 2

1. Xoay đầu sang bên 10 lần.

Bài tập giữ thăng bằng 3

1. Di chuyển đầu của bạn theo đường chéo lên xuống 10 lần.

Bài tập giữ thăng bằng 4

1. Di chuyển đầu của bạn theo đường chéo lên xuống 10 lần ở phía bên kia.

Chăm sóc theo dõi là một phần quan trọng trong quá trình điều trị và đảm bảo an toàn cho bạn. Hãy nhớ đến và đến tất cả các cuộc hẹn, đồng thời gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề. Bạn cũng nên biết kết quả xét nghiệm của mình và giữ danh sách các loại thuốc bạn dùng.

Cập nhật từ: Ngày 20 Tháng Mười Hai 12, 2023

Phiên bản Nội dung: 14.0

Hướng dẫn chăm sóc được điều chỉnh phù hợp theo giấy phép bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị. Nếu quý vị có thắc mắc gì về một tình trạng bệnh lý hay về hướng dẫn này, luôn hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Healthwise, Incorporated từ chối mọi bảo đảm hay trách nhiệm pháp lý cho việc quý vị sử dụng thông tin này.