Aprendendo sobre magnésio

Learning About Magnesium

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral que desempenha muitas funções importantes no seu corpo. Por exemplo, o magnésio ajuda a manter a pressão arterial regular e o ritmo cardíaco estável. Ajuda a construir ossos e dentes. Quando você está doente, o magnésio ajuda seu corpo a combater infecções. E o magnésio ajuda a produzir energia para o seu corpo usar.

A maioria dos adultos precisa de 300 a 400 miligramas (mg) de magnésio por dia. O magnésio é encontrado em alimentos, especialmente nozes, grãos integrais, vegetais verde-escuros, frutos do mar e cacau. Também está disponível como suplemento. A maioria das pessoas pode obter magnésio suficiente através de uma dieta saudável que enfatize alimentos não processados, incluindo produtos integrais.

Quais são alguns alimentos que contêm magnésio?

O magnésio é encontrado em muitos alimentos em quantidades variadas. Às vezes, os ingredientes adicionados aos alimentos fazem a diferença. Um bagel simples contém 8 miligramas (mg) de magnésio. Mas um bagel multigrãos tem 69 mg.

Esta lista mostra os níveis de magnésio em uma variedade de alimentos e o tamanho das porções:

• Amêndoas, ¼ xícara = 97 mg

• Alcachofra, 1 = 50 mg

• Abacate, ½ xícara = 22 mg

• Banana, 1 xícara de purê = 61 mg

• Feijão cozido, ½ xícara = 33 mg

• Carne moída, 3 onças = 17 mg

• Carne, lombo de cima, 3 onças = 20 mg

• Pão, farelo de trigo, 1 onça = 23 mg

• Chocolate amargo, 1 onça = 41 mg

• Avelãs, ¼ xícara = 47 mg

• Couve cozida, 1 xícara = 23 mg

• Feijão-lima, grande, ½ xícara = 41 mg

• Batatas, russet, assadas, 1 xícara = 90 mg

• Salmão enlatado, 3 onças = 27 mg

• Espinafre cru, 1 xícara = 24 mg

• Atum enlatado, 3 onças = 29 mg

• Peru, moído, 3 onças = 21 mg

Quem pode precisar de magnésio extra?

Algumas doenças e medicamentos podem alterar a quantidade de magnésio que você pode absorver dos alimentos. Ou podem fazer com que seu corpo libere mais magnésio pela urina do que deveria. Exemplos dessas doenças incluem doença de Crohn, doença celíaca e diabetes tipo 2. Pessoas com essas condições podem precisar aumentar a quantidade de magnésio que consomem. O seu médico pode dizer se você precisa de mais magnésio.

Atualização em: 18 outubro, 2023

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