سلالة الألوية: تمارين إعادة التأهيل

Gluteal Strain: Rehab Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

تمتد مدورة الورك

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.

2. ضع كاحل ساقك المصابة على فخذك المقابل بالقرب من ركبتك.

3. استخدم يدك لدفع ركبة ساقك المصابة برفق بعيدًا عن جسمك حتى تشعر بتمدد لطيف حول وركك.

4. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

5. كرر 2 إلى 4 مرات.

6. كرر الخطوات من 1 إلى 5، لكن استخدم يدك هذه المرة لسحب ركبتك بلطف نحو كتفك المقابل.

7. قم بتبديل الساقين وكرر الخطوات من 1 إلى 6، حتى لو كان هناك ألم في ورك واحد فقط.

تمديد الورك المدورة جالسا

1. اجلس على كرسي متين.

2. اعبر ساقك المصابة فوق ركبتك، مع وضع قدمك فوق ركبتك.

3. حافظ على استقامة ظهرك، وانحن للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في وركك.

4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

5. قم بتبديل الأرجل وكرر الخطوات من 1 إلى 4 على جانبك الآخر.

6. كرر 2 إلى 4 مرات.

تمديد اوتار الركبة (الاستلقاء)

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. إذا شعرت بعدم الراحة في ظهرك، ضع منشفة صغيرة أسفل ظهرك.

2. أمسك الجزء الخلفي من ساقك المصابة، وارفع ساقك للأعلى باتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك.

3. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

5. قم بتبديل الساقين وكرر الخطوات من 1 إلى 4، حتى لو كان هناك ألم في ورك واحد فقط.

التجسير

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. يجب أن تكون ركبتيك عازمة حوالي 90 درجة.

2. ثم ادفع قدميك إلى الأرض، واضغط على الأرداف، وارفع الوركين عن الأرض حتى تصبح كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم.

3. استمر لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا بينما تستمر في التنفس بشكل طبيعي، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض واستريح لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

التجسير (ساق واحدة)

1. استلق على ظهرك، مع ثني ساقك المصابة وقدمك مسطحة على الأرض.

2. أبقِ ساقك الأخرى مستقيمة وارفعها للأعلى بحيث تكون ركبتك في مستوى الركبة المثنية.

3. شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. استمر في التنفس بشكل طبيعي ولا تحبس أنفاسك.

4. ادفع قدمك إلى الأرض، واضغط على الأرداف، وارفع الوركين عن الأرض حتى تصبح كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم. حافظ على مستوى الوركين.

5. استمر لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا.

6. خفض الوركين ببطء إلى الأرض.

7. كرر 8 إلى 12 مرة.

8. إنها فكرة جيدة أن تكرر هذه الخطوات مع ساقك الأخرى.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.